Quién odia incluso el término "desayuno" , quién se equivoca llenándose de dulces, quién en cambio piensa en aumentar el efecto adelgazante del entrenamiento matutino s altándolo. Dulce, salado, "fit" , ligero, abundante o minimalista: ¿es realmente imprescindible desayunar por la mañana? ¿Por qué algunas personas simplemente no pueden desayunar y luego tienen una sensación poco saludable de agotamiento a la mitad de la mañana? ¿Y cómo deben hacerlo las personas con diabetes? Hablamos de ello con la nutricionista Martina Donegani, bióloga nutricionista y divulgadora científica, consultora de la campaña ministerial Fruvenh, financiada por la UE: frutas y verduras, salud natural.
Desayuno bien o mal
«Según los datos más recientes del sistema nacional de vigilancia OKkio alla Salute, en Italia el 8,7 % de los niños se s alta el desayuno y el 35,6 % todavía come un desayuno inadecuado, es decir, desequilibrado en cuanto a carbohidratos y proteínas, y estos los malos hábitos aprendidos de niños persisten a lo largo de los años. Los motivos pueden ser diversos: f alta de apetito al despertar, f alta de tiempo, monotonía de las propuestas en la mesa, f alta de compartir o desinformación sobre la importancia de esta comida», explica el Dr. Donegani. «Para cada una de estas razones, se puede encontrar una solución: una vez que comienzas a desayunar, tu apetito viene por sí solo después de un tiempo. Realmente es cuestión de costumbre, ya que te puedes acostumbrar a levantarte 10 minutos antes para encontrar tiempo para sentarte a la mesa, experimentando con diferentes alimentos sanos y nutritivos, capaces de estimular el apetito y también el buen humor" .
Qué es un desayuno continental
Algunos prefieren un desayuno caliente y otros fríos: ¿qué consejos e ideas para comer mejor sin agobiar? ¿Y cómo debe estar compuesto el desayuno para no sentir hambre o debilidad al poco tiempo?
«Sería un poco forzado dibujar un identikit del “desayuno ideal”. Puede haber muchos y diferentes capaces de satisfacer los gustos y necesidades del organismo. Se puede decir que el clásico desayuno "continental" es capaz de satisfacer bien las necesidades del cuerpo. ¿Como lo haces? Basta con elegir entre pan integral, cereales o bizcochos como fuente de hidratos de carbono complejos, acompañados de un poco de miel o mermelada para dar el sprint adecuado y un yogur desnatado o una taza de leche semidesnatada como fuente de calcio y proteína. Y luego un zumo o fruta fresca para garantizar el correcto estado de hidratación y completar el aporte vitamínico de la comida», explica la nutricionista.
Tortitas, gachas y budín de chía
Pero no es la única opción posible: puedes darte el gusto de preparar unas ligeras tortitas de clara de huevo con avena (fuente tanto de hidratos de carbono como de proteínas), acompañadas de fruta fresca, miel y frutos secos. O puedes pensar en preparar papillas, cocinar avena con agua o leche y enriquecerla con chocolate negro y frutas. También se puede preparar en la versión fría de "avena durante la noche" , donde la papilla se prepara la noche anterior y se deja en la nevera durante la noche y luego se decora como se desee por la mañana.
Siempre para los amantes de los desayunos fríos, un punto de partida es el pudin de chía, el pudín de semillas de chía que se prepara simplemente poniendo las semillas de chía en leche o bebida vegetal, mezclando y poniendo en la nevera toda la noche: las semillas absorberá el líquido y tomará una consistencia gelatinosa similar a un budín, que se puede endulzar y decorar con frutas.
Quién prefiere el desayuno salado
«Hasta un desayuno salado puede ser una excelente elección: una tostada de pan sazonada con dados de tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, acompañada de un zumo, representa un desayuno muy digerible. Así como las tostadas con huevo y aguacate también pueden estar bien, más lentas de digerir que la opción anterior por el mayor aporte de proteínas y grasas, pero bien equilibradas y con un alto poder saciante. Este tipo de desayuno te permite llegar con el apetito adecuado hasta la próxima comida, evitando los picos glucémicos y la sensación de agotamiento», apunta la experta.
¿Qué comer por la mañana para no engordar?
«Numerosos estudios han demostrado que quienes se s altan el desayuno tienen más probabilidades de llegar excesivamente hambrientos a la hora del almuerzo, por lo que tienden a comer más de lo debido. O a tomar un tentempié a media mañana excesivamente calórico, optando muchas veces por snacks poco saludables, ricos en azúcares y grasas, poco saciantes y demasiado ricos en calorías.En cambio, tomar un desayuno saciante y equilibrado permite llegar a la siguiente comida del día con el apetito adecuado, respetando la sensación fisiológica de hambre-saciedad, facilitando así el control del peso corporal. Un desayuno que ayuda a no engordar tiene un buen poder saciante y un aporte calórico no excesivo: pudín de chía y fruta, papilla, pan y mermelada con leche, yogur con fruta y cereales, pan integral con huevo y tomates cherry, son todos ejemplos de desayunos equilibrados, saciantes y no demasiado calóricos», aconseja la nutricionista Martina Donegani.
¿Qué pasa si tienes diabetes?
«En este caso es aún más necesario comprobar la evolución de la glucemia, empezando por el desayuno. Es ideal una fuente de dosis no excesivas de hidratos de carbono complejos y fibra como el pan integral o de centeno o la avena, acompañada de una fuente de proteínas y grasas buenas. Una rebanada de pan integral con una tortilla de claras de huevo y verduras, por ejemplo, es un desayuno saciante que permite controlar bien el azúcar en sangre.Pero incluso algo dulce como las tortitas de proteínas con avena, decoradas con una cucharadita de crema 100% de frutos secos (por ejemplo, mantequilla de almendras) y sin azúcares añadidos puede estar bien».
Frutas para el desayuno ¿sí o no?
Comer fruta junto con algunas almendras puede marcar la diferencia en cuanto a poder saciante y nutritivo. «Sí, si quieres puedes comer fruta ya en el desayuno: debes consumir 2-3 raciones de fruta al día y la primera comida del día es una buena oportunidad para consumir al menos una ración. Si se desea, también se puede añadir una pequeña porción de frutos secos (por ejemplo, 5 almendras) para aumentar el poder saciante del desayuno», recuerda la experta.
¿Cuántas galletas hay que desayunar (y cómo elegirlas)?
«La ración de galletas recomendada por la guía es de 30g de galletas (4-5 galletas secas o 2-3 galletas de mantequilla) 2-3 veces a la semana, a combinar con una taza de leche o yogur + una fruta per tener un desayuno más equilibrado.A la hora de elegir, prefiere galletas que no tengan una cantidad excesiva de azúcar y que tengan una lista corta de ingredientes. Dicho esto, las galletas para el desayuno son un placer ocasional, por lo que cuando te deleites con ellas, debes elegir la que más agrade a tu paladar», explica Donegani.
Cuida tu nivel de azúcar en sangre durante el embarazo
«El desayuno de embarazada no se diferencia especialmente de los ejemplos de desayuno dulce o salado vistos anteriormente, es decir, con una fuente de hidratos de carbono y fibra + una fuente de proteínas y grasas. Es importante respetar esta composición para controlar el azúcar en sangre y evitar la aparición de diabetes gestacional», advierte el experto.
Qué desayunar antes de entrenar
«Un desayuno pre-entrenamiento debe ser de fácil digestión y aportar la energía necesaria para completar el entrenamiento de la mejor manera posible.Un poco de pan o bizcochos con un poco de mermelada o miel son una buena opción. Si dispones de suficiente tiempo antes de entrenar (alrededor de un par de horas) también puedes añadir un producto lácteo, de lo contrario puedes dividir el tiempo del desayuno en dos y consumirlo inmediatamente después del entrenamiento», concluye el Dr. Donegani.
