Para adelgazar, más de uno dieta con todas las restricciones y dificultades organizativas que conlleva, los nutricionistas y dietistas hoy prefieren definir un plan nutricional equilibrado y "a medida" que eduques a uno estilo de vida saludable. Pero para cambiar de rumbo y ver los efectos también en las escalas, necesita determinación y conocimiento de algunas reglas buenas, simples pero muy efectivas, basadas en la ciencia.
Lo hablamos con el doctorMarco Ciambotta, nutricionista e investigador en biología, que cree firmemente en un plan nutricional que eduque a todos para seguir, sin demasiado esfuerzo, unos hábitos alimenticios saludables. No solo para bajar de peso, sino para sentirse bien a todas las edades, incluso después de los 50. A partir de un estudio de la Universidad de Harvard hizo algunos cambios para adaptar el plan a nuestra cultura culinaria italiana. De eso se trata.
Los puntos fundamentales del Plan Alimentario
- Elegir alimentos no procesados en lugar de alimentos "chatarra". De hecho, se trata de una categoría heterogénea de alimentos unidos por un bajo valor nutricional, una alta densidad energética, una gran cantidad de azúcares y grasas saturadas o hidrogenadas.
- Variabilidad alimentaria: no hay alimento completo con todos los nutrientes. Por ello es fundamental variar los alimentos para garantizar la correcta necesidad de todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.
- Empareja los alimentos correctamente para asegurar la distribución adecuada de macronutrientes
- Crear un estructura alimentaria fácil y práctica, respetando el hambre y la saciedad y eso también incluye cierta flexibilidad, permitiéndote vivir con serenidad las ocasiones de convivencia
- Enfoque psicológico: no es una dieta para tomar y dejar, sino una dieta saludable que se convierte en parte integral de un estilo de vida más atento a la salud.
Dieta, cual es la regla del Plato Saludable
De acuerdo a Regla del "plato saludable", indicado por varios investigadores de todo el mundo y por la Universidad de Harvard, las cantidades de alimentos ingeridos en cada comida deben manejarse de acuerdo con una cierta proporción. Desarrollado a partir de los principios de la dieta mediterránea, la regla del plato saludable proporciona 50% vegetales, 25% fuentes de carbohidratos y 25% fuentes de proteínas.
Allí parte predominante del bote (50%) debe consistir en vegetales de temporada rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. El de los carbohidratos (25%) de los cereales, posiblemente integral, arroz, espelta, cebada, avena, trigo sarraceno, arroz rojo, venus y trigo (tanto pasta como pan) o tubérculos como las patatas.
Que proteínas elegir
La parte de la 25% de proteína se puede marcar con huevos de gallinas camperas de la mejor calidad, incluso un huevo al día (a menos que el médico indique lo contrario), pero también carne de granjas de pastos y especialmente pescado azul tamaño pequeño como anchoas, caballa, sardinas.
LA legumbres son alimentos muy versátiles, fuente de proteínas vegetales, carbohidratos pero también de fibra soluble.
Dieta y condimentos
Finalmente, nunca olvides el Grasas de buena calidad, en primer lugar el aceite de oliva virgen extra.
Luz verde a especias y hierbas. aromatizar, fuentes de polifenoles, moléculas excepcionales con innumerables efectos positivos en la salud.
Que agua beber
A estas alturas sabemos que para mantenernos sanos, saludables y favorecer la pérdida de peso es fundamental tomar una cantidad de suficiente agua, al menos 1,5 litros por día. Posiblemente, mejor si es rico en calcio (con un buen residuo fijo) para los huesos, para distribuirlo a lo largo del día.
¿Puedes comer una comida gratis?
La comida gratis no solo está aprobada, sino que también se recomienda en ocasiones de convivencia. Además de comidas gratis, con miras a mayor flexibilidad, uno o más está arreglado alimentos de "paracaídas" de donde sacar cuando, por las más diversas razones, tenga hambre.
Como hacer el desayuno
Para el desayuno es importante incluir uno fuente de proteína (huevo, yogur griego), para tomar aminoácidos después de un ayuno nocturno y combínalos con grasas (frutos secos, semillas oleaginosas, chocolate amargo) y carbohidratos (fruta fresca, copos de avena, pan o miel).
LA carbohidratos de esta manera, siempre lo son en asociación con una fuente de proteína y fibra, para permitir tanto reducir la carga glucémica como aumentar la saciedad de la comida y retrasar el hambre ya que la energía se "libera constantemente".
Los bocadillos
A media mañana y media tarde, especialmente si durante las comidas principales no es posible componer un plato completo con todos los elementos nutricionales, es fácil sentir una apremiante sensación de hambre. Está prohibido regalar comida chatarra, como papas fritas empaquetadas, botanas con alto contenido de azúcar y grasa, dulces en general. Pero eso no significa comer una zanahoria cruda o un tallo de apio si no quieres. Los bocadillos sugeridos pueden ser golosos e incluso dulces, como fruta seca (por ejemplo, nueces o almendras), el chocolate negro, la fruta fresca y eso yogurt natural.
¿Qué es el ayuno pequeño?
Estructurar las comidas, incluso planificar pequeños períodos de ayuno, es un hábito saludable que proviene de las antiguas culturas orientales. los El ayuno es de hecho un aliado de la longevidad, porque permite mejorar el metabolismo de los lípidos, flexibilidad metabólica, resistencia a la insulina. Pero también permite la renovación celular con los fenómenos de autofagia y apoptosis (la reparación de partes celulares dañadas o la muerte programada de células dañadas).
En caso de que sea difícil sostener un período "largo" de ayuno (16 horas) es posible implementar algunas estrategias simples para adaptar el metabolismo:
1. omita los bocadillos
2. insertar de vez en cuando una comida de proteínas y lípidos (grasas y proteínas)
De hecho, en nuestro organismo tenemos una gran cantidad de energía acumulada, como resultado no es necesario comer cada tres horas. De hecho, no poder sostener al menos cinco horas de ayuno puede ser una alarma para enviar a su médico.
Tal vez seamos demasiado dependiente del azúcar en sangre y tan pronto como esto baja, como es normal que esté a cierta distancia de una comida a otra, nuestro cuerpo es incapaz de cambiar al metabolismo de las grasas. En lugar de "quemar grasa", nos envía señales, a través del cerebro, de hambre y, en general, es hambre de carbohidratos. Nadie soñaría con comer proteínas o fibra en esta circunstancia.
No son los carbohidratos los que son malos o engordan, sino el objetivo es mejorar la flexibilidad metabólica a través de una nutrición y un entrenamiento adecuado.
