Los desayunos italianos se han vuelto demasiado dulces. La cita clásica en la barra incluye croissant y café, mientras que los corn flakes, bizcochos, bizcochos y muffins son los protagonistas de la familia. Todo esto se traduce muchas veces en muchos azúcares y muchas grasas en el organismo. Un estrés glucémico. Da igual que en el paquete de cereales haya un bol con unas fresas decorativas para indicar una comida equilibrada o que la manteca contenga harina integral. De hecho, son los postres.
Un primer problema es la habituación del paladar a ciertos gustos. «Es fácil convertirse en esclavos del azúcar, como las caricias, una vez que le das el gusto» escribe Isabel Allende en Afrodita.
Por la mañana, sin embargo, también entran en juego los mecanismos metabólicos. «El desayuno representa un momento crítico para regular el hambre a lo largo del día», advierten los nutricionistas del equipo de Smartfood en el Ieo de Milán.
Equilibrio del metabolismo
Es cierto que la gestión de carbohidratos es mejor en teoría en las primeras horas del día. Sin embargo, el razonamiento es válido para una rebanada de pan integral o un puñado de cereales sin azúcar, es decir, para hidratos de carbono complejos acompañados de fibra.
Por otro lado, si los azúcares libres son excesivos y las proteínas escasas, se crea una paradoja, que es esta. Comer alimentos ricos en calorías provoca un rápido aumento del azúcar en sangre, seguido de una producción masiva de insulina, la hormona que regula los niveles de glucosa en sangre.
La operación de clasificación de azúcares en el cuerpo es tan tumultuosa que se produce una hipoglucemia transitoria: la señal de deficiencia de glucosa en el torrente sanguíneo llega al cerebro, que a su vez activa la alarma de hambre .
En otras palabras, las galletas y los croissants, en lugar de ser saciantes durante mucho tiempo, estimulan el apetito y provocan la búsqueda de otros alimentos poco después.
Nuestros antepasados comían temprano y trabajaban duro, yendo al campo. Quienes van a la oficina, aunque sea en coche, después de haber comido un desayuno repleto de azúcares y harinas refinadas son candidatos a engordar.
La importancia de la cuota proteica
Nada es comparable a un veneno y de vez en cuando es un buen regalo disfrutar de un croissant con nata, pero con los dulces que se venden en el desayuno se debe tener la misma moderación que con las tartas o cannoli en cualquier hora del día día.
No solo eso: se necesitan proteínas para completar la comida. La cuota de proteínas por la mañana ayuda a modular mejor las sensaciones de hambre y saciedad en el resto del día, porque influye en los niveles de hormonas implicadas en la modulación del apetito y la saciedad.
Para ser claros, comer solo bizcochos con mermelada y té no es una opción equilibrada. Mojar galletas en café no lo es. Mejor introducir un yogur, por ejemplo, y optar por pan integral.
Por cierto, el yogur de frutas parece más un postre que un producto saludable, por eso se recomienda el bote blanco, quizás con fruta fresca o seca.
Es buena idea mezclar fuentes proteicas animales y vegetales a lo largo de la semana, así una mañana consumirás una taza de leche o yogur griego, otra un huevo, la siguiente un puñado de nueces, al siguiente una rebanada de pan untada con hummus de garbanzos, luego una bebida de soja. La variedad debe ser la característica de todas las comidas del día.
Cargar con carbohidratos
Los hidratos de carbono complejos son necesarios, dan energía, y los cereales integrales o semi-integrales siempre son ideales.Cuanto menos procesado y menos dulce, mejor. ¿Qué razón hay para tragar extracto de m alta de cebada, jarabe de glucosa u otros ingredientes utilizados por la industria alimentaria nada más despertar?
Los copos de avena naturales son excelentes, en versión papilla, integrales inflados, sin azúcares añadidos, como la cebada o la espelta.
Tiene mucho sentido alternar un desayuno salado con uno dulce, acompañando una rebanada de pan integral una vez con una fina capa de compota (que tiene menos azúcar que la mermelada) y otra con aceite de oliva virgen extra y orégano .
La importancia de hidratarse
Igual de importante es hidratarse desde las primeras horas del día, con infusiones, té verde, leche, bebidas vegetales o simplemente agua. La taza de espresso no sustituye a la bebida, que siempre debe estar presente en cualquier desayuno que se precie. Para averiguarlo: un líquido tibio al despertar pone en movimiento los intestinos.
Cinco puntos fuertes
Como indican los nutricionistas del proyecto Smartfood Ieo, el desayuno ideal debe incluir:
- 1. Fuente de hidratos de carbono complejos (pan integral o semiintegral, trigo duro nada malo, cereales integrales sin azúcar, avena);
- 2. Una fuente de proteínas (yogurt natural natural o griego, leche, requesón, bebida de soja o yogur vegetal, huevos);
- 3. Fuente de grasas buenas (frutos secos, aceite de oliva virgen extra, semillas oleaginosas, aguacate);
- 4. Fruta fresca o deshidratada o, alternativamente, mermelada con un contenido de azúcar inferior al 37 por ciento, o incluso verduras, como los tomates cherry;
- 5. Una bebida (agua, café, café de cebada, té verde, té negro), preferentemente sin azúcar.
Ejemplos de un desayuno completo pueden ser:
• té verde, yogur blanco natural con avena, almendras y manzanas;
• café americano, pan integral de nueces con ricotta y mermelada de arándanos ( azúcares inferiores al 37 por ciento);
• café, bebida vegetal natural de soja con granos de cebada inflados naturales y macedonia de frutas; • té negro, huevo pasado por agua, pan integral tostado con oliva virgen extra aceite y un chorrito de jugo de naranja.
¿S altarse el desayuno?
Incluso algunos nutricionistas se preguntan si no es mejor s altear el desayuno considerando en lo que se ha convertido en muchos hogares. Una provocación sensata, solo que entonces, de hecho, también deberíamos recomendar eliminar los almuerzos y las cenas.
La pregunta correcta no es si desayunar o no, sino cómo hacerlo. En cualquier caso, no cabe duda de que es fundamental que los niños y adolescentes coman después de una noche de sueño. Es para el cerebro y también para el mantenimiento del peso.
Una reciente revisión de la literatura reporta que la ausencia de desayuno también se correlaciona en adultos con un mayor riesgo de sobrepeso, hipertensión, diabetes, niveles elevados de colesterol y triglicéridos.
Al mismo tiempo, la afirmación "los que se s altan el desayuno pesan más" podría tener causalidad inversa: "pesan más y por lo tanto se s altan el desayuno" , en el sentido de que, para intentar adelgazar, desisten con mayor frecuencia en la primera cita de la mañana.
Lo que surge de los estudios es que el hábito de un desayuno saludable puede ayudar a equilibrar mejor las comidas del día. Demasiados alimentos ricos en calorías, por otro lado, nunca son saludables, ni siquiera tan pronto como te levantas de la cama.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio. "Porque la actividad física fortalece las defensas" es el tema del nuevo episodio.
La reseña es de Lucilla Titta, coordinadora del programa Smartfood del IEO-Instituto Europeo de Oncología.
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