Si un italiano promedio escribiera todo lo que comió durante las vacaciones, estaría encantado con la lista de empanadas en la mesa y bocadillos entre comidas. Una rebanada de panettone puede aportar más de 350 calorías. Un par de bizcochos del 20 al 100. El salami y la mortadela son energéticos, y mucho menos el turrón. Etc.
Ahorrándote las lágrimas de cocodrilo, en todo caso, tienes que tratar de deshacerte del peso ganado. Y para ello, tenemos que luchar contra el “gen de la alimentación”, como lo llama el historiador Yuval Noah Harari. No podemos sentirnos culpables si nos rendimos en Navidad. Una parte muy antigua de nosotros nos empuja a preferir todo lo graso y dulce, para almacenar energía para los momentos difíciles.
Nuestra odisea en la Tierra nace marcada por fases magras. Los animales, incluidos los homínidos, no evolucionaron con un refrigerador completo a su disposición. Tuvieron que aprender a vivir con largos períodos de vacío entre comidas. Bueno, nuestro ADN se comporta como si aún estuviéramos en la edad de piedra, no se ha adaptado a la modernidad y a la condición de esa parte de nuestra especie que se ha colocado en un nicho ecológico de continua disponibilidad de alimentos.
La única solución para resistir las tentaciones es imponer reglas de sentido común que mantengan a raya el gen del desfiladero. Gobernar el vientre con la cabeza, engañar con ingenio a los instintos, a las células, a las hormonas.
Pirámide dietética de Mayo Clinic
Un plan de adelgazamiento que ha demostrado que funciona y que además tiene implicaciones positivas para la salud en general es la Dieta de Mayo Clinic, creada por un equipo de especialistas del hospital homónimo de Rochester, Minnesota, entre los mejores de Estados Unidos Unido.El programa gira en torno a una pirámide con alimentos a favorecer y aquellos a minimizar.
La base son las frutas y verduras (sin almidón), que se deben comer en abundancia. Subiendo en la pirámide, se encuentran los cereales integrales, luego las proteínas definidas como "magras" (legumbres, carnes magras, aves sin piel, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasas como la ricota), grasas buenas (aceite de oliva virgen extra 'oliva y frutos secos con cáscara) y por último, por encima, los postres. Cuanto más subes, más pequeñas son las porciones, como la pirámide de la dieta mediterránea.
Los expertos de Mayo Clinic recomiendan practicar deportes durante al menos 30 minutos todos los días durante las primeras semanas. La masa muscular consume una gran cantidad de calorías debido a que el tejido del bíceps o cuádriceps está en continua renovación, con demandas metabólicas superiores a la masa grasa. En otras palabras: los músculos entrenados tienen un mayor gasto energético y por lo tanto, incluso en reposo, queman más calorías que el tejido graso quemado.
En la primera fase de la dieta debes evitar las comidas y cenas en el restaurante (a menos que estés seguro de la calidad y ligereza de las preparaciones), pero también las comidas mientras ves la televisión. En casa, sentado a la mesa.
La idea clave es ser consciente de cuánto y qué comes. De hecho, la Clínica Mayo te invita a llevar un diario de alimentos. Al escribir, durante un viaje de pérdida de peso, puede perder hasta el doble de peso en comparación con aquellos que no escriben nada (como se indica en una investigación sobre 1700 estadounidenses realizada por el Centro de Investigación en Salud de Kaiser Permanente).
Comer con el cerebro
Tienes que aprender a comer con el cerebro antes que con el estómago. "Es difícil entender por qué nos damos atracones con los alimentos más dulces y grasosos que podemos encontrar, a menos que tengamos en cuenta los hábitos alimenticios de nuestros antepasados cazadores-recolectores" , escribe Harari en Sapiens.De los animales a los dioses (Bompiani).
«En las sabanas y bosques donde vivían, los manjares ricos en calorías eran extremadamente raros y había poca comida en general. Un Sapiens de hace 30.000 años sólo conocía un tipo de alimento dulce: la fruta madura. Si una mujer de la Edad de Piedra se encontraba con un árbol cargado de higos, lo más razonable para ella era comer tantos como pudiera en el acto, antes de que una manada de babuinos despojara al árbol de todos sus frutos. El instinto de atiborrarse de alimentos ricos en calorías está arraigado en nuestros genes. Hoy podemos incluso vivir en un apartamento en un rascacielos y tener una nevera llena, pero nuestro ADN todavía piensa que estamos en la sabana. Esto es lo que nos lleva a tragarnos un tarro entero de helado que se encuentra en el congelador, y luego regarlo con una botella de Coca Cola" .
Dieta volumétrica para saciarse
Un método para calmar el hambre es llenar el estómago con alimentos bajos en calorías.Así lo aconseja la Dieta Volumétrica, desarrollada por la nutricionista Barbara Rolls, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania. Se basa en los volúmenes de los alimentos y su aporte calórico: a mayor volumen, menor debe ser la densidad energética. Por eso, las favoritas son las verduras, bajas en calorías y que aportan volumen con su agua y fibra.
La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías y recomienda basar la dieta en las dos primeras, limitando al máximo los alimentos de las demás.
- En el grupo 1 hay alimentos bajos en calorías, es decir, frutas y verduras sin almidón, sopas, caldos, yogur sin grasa.
- En el grupo 2, aquellos con baja densidad energética, como frutas y verduras con almidón como plátanos y patatas, cereales integrales, carnes magras, legumbres.
- En los grupos 3 y 4 aumentan las calorías, desde la carne grasosa hasta el queso, desde la pizza hasta las papas fritas, desde las galletas hasta el helado.
No hay necesidad de contar calorías y ningún alimento está completamente prohibido. Nos enfocamos en alimentos bajos en calorías y nutritivos al mismo tiempo. Pequeña nota: comer porciones grandes y bajas en energía ayuda a sentirse lleno, pero el efecto puede ser de corta duración, por lo que la comida siempre debe incluir carbohidratos complejos de cereales integrales o legumbres y proteínas.
Los pilares de toda dieta saludable
Para regularse, hay cinco pilares alimentarios de una dieta que se precie, tomados de las directrices italianas para una alimentación saludable:
- verduras, al menos dos raciones y media al día;
- fruta fresca, dos-tres raciones al día;
- cereales integrales y semiintegrales, para consumir en lugar de cereales refinados (o al menos una vez al día);
- legumbres, al menos tres veces por semana;
- proteínas animales saludables (excluidas para veganos), limitando quesos añejos y carnes rojas.
La fórmula visual para componer a ojo las comidas ideales consiste en imaginar el almuerzo y la cena como un gran plato:
- la mitad de verduras y frutas, con más verduras que frutas;
- una cuarta parte de cereales sin refinar y derivados o patatas;
- una cuarta parte de proteínas saludables, ya sean vegetales o animales, es decir, una ración de pescado, huevos, queso (mejor magro) o preferentemente carnes blancas.
Por lo tanto, la comida ideal está compuesta por al menos tres cuartas partes de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales. Pero incluso el clavo destinado a las fuentes de proteínas puede ser verde si comes legumbres. Un plato de pasta y lentejas proporciona un aporte proteico completo: es un plato único, para acompañar, por ejemplo, con una ensalada y fruta.
Más verduras, como en las ecodietas
Una forma fácil de adelgazar es apostar por el mundo verde, como quieren las ecodietas, atentas tanto a la salud como al planeta. Más fuentes verdes, más ingredientes naturales y un corte a productos demasiado elaborados, platos preparados, salsas, helados industriales.
Una prerrogativa del mundo vegetal es la fibra, que no se encuentra en el pescado, ni en los huevos ni en el pollo. A su paso por el organismo, aporta innumerables beneficios. La primera es que absorbe agua, se convierte en una masa gelatinosa y crea masa: llena.
Comenzar un almuerzo con un aperitivo de hinojo o comer lechuga como guarnición reduce el apetito. La fibra entonces ralentiza la absorción de azúcares, que entrarán en la circulación más lentamente. En otras palabras, reduce el índice glucémico de una comida.
Diversos estudios demuestran que comer frutas y verduras previene el aumento de peso: cinco raciones al día, recomienda la Organización Mundial de la Salud.Lo sorprendente es que incluso un par de nueces pueden funcionar como un interruptor de hambre perfecto. Y resultó que consumir unas cuantas almendras entre el desayuno y la comida ayuda a controlar el apetito una vez en la mesa.
Mucha gente piensa que sustituir sistemáticamente el primer plato y el pan por bistec o jamón es una forma de mantenerse a raya. Pero los excesos de carne roja no son buenos para el organismo ni para el medio ambiente, amenazado por la expansión de la ganadería intensiva.
Podrían, entre otras cosas, estar relacionados con la acumulación de grasa abdominal, con el tocino: así concluyó un estudio realizado en Luxemburgo sobre más de mil personas. Las legumbres han conquistado su espacio en los regímenes de adelgazamiento más equilibrados, también porque dan una sensación de saciedad que dura horas.
El secreto de la dieta de Okinawa
Está el tema de las cantidades. Sería mejor confiar en la filosofía en la que se basa la dieta de Okinawa: Hara hachi bu, deja de comer tan pronto como tu estómago esté lleno al 80 por ciento, levántate de la mesa cuando no te sientas completamente lleno.
Okinawa es una isla al sur de Japón, entre el Mar de China y el Océano Pacífico. Allí el agua tiene colores intensos y brillantes, va del azul al esmeralda. Las playas son de arena blanca y muy fina. El clima es tropical. Parece ser el lugar perfecto para albergar la Tierra de los Inmortales, como se ha llamado durante mucho tiempo a Okinawa, debido a la increíble concentración de centenarios. La mayoría de las personas hasta los 97 años viven de forma independiente: esto significa que viven en sus propios hogares, cocinan sus propias comidas y participan en la vida de la comunidad.
Aquellos que estudian la longevidad, datos en mano, argumentan que Hara hachi bu también juega un papel importante. Es una forma de restricción calórica, es decir, una reducción de las calorías consumidas, naturalmente, sin perder los nutrientes esenciales.
Mientras que la ingesta energética promedio de un estadounidense o europeo es de 2500 calorías al día, si no más, en Okinawa está más cerca de 1.900 calorías. El método japonés ciertamente facilita una mejor digestión y puede ayudarte a perder peso (siempre y cuando no te pases la tarde picoteando bocadillos).
Hay una razón biológica por la que funciona. El vientre sabe antes que el cerebro cuando tenemos que dejar de comer. En concreto, veinte minutos antes: es el tiempo que tarda la señal de saciedad desde el estómago, con los primeros bocados, en llegar a la cabeza. Así que la barriga entiende cuando está llena pero no puede hablar: tarda veinte minutos en comunicárselo al cerebro y en ese intervalo, lamentablemente, las personas pueden quemar cientos de calorías.
Las señales químicas del hambre se denominan orexígenos y están vinculadas principalmente a la hormona llamada grelina, mientras que los anorexígenos, las señales de saciedad, están vinculadas a otras dos hormonas: la leptina y la insulina.
El mecanismo de regulación es complejo y aún no del todo conocido, pero sabemos con certeza que los mensajes requieren su tiempo para las idas y venidas entre el aparato digestivo y la cabeza.En Okinawa, sin haber estudiado ciencias, transmitieron la práctica de Hara hachi bu de generación en generación. Lo convirtieron en un estilo de vida.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
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