¿La fruta más dulce y deliciosa de esta temporada? Seguramente es la uva, la que enseguida nos hace pensar en las mesas de finales de verano y principios de otoño. Pero si su sabor dulzón conquista todos los paladares, también es cierto que su consumo suele estar limitado, gracias a la idea de que la uva es una fruta muy calórica y azucarada y por tanto no recomendada para quienes quieren mantener su figura bajo control.¿Es esto realmente así o es una falsa creencia? En realidad, las uvas, además de ser muy sabrosas, pueden ser un alimento preciado para la salud. Debe consumirse con moderación pero ciertamente no debe prohibirse, con raras excepciones. ¿Sus beneficios? De la mano de la Dra. María Bravo, bióloga nutricionista de Humanitas San Pio X, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las propiedades de los racimos de uva y cómo aprovecharlos al máximo.
Uvas: concentrado de vitaminas y fitonutrientes
La uva, o fruto de laVitis vinifera común, puede considerarse un auténtico concentrado de vitaminas y sales minerales, entre las que destacan sobre todo el calcio, el magnesio, el potasio y manganeso.
Sin embargo, sus beneficios se deben principalmente a la presencia de fitonutrientes, es decir, sustancias químicas naturales (como las vitaminas) que aportan muchos beneficios para la salud. Entre los fitonutrientes que contiene la uva se encuentran los polifenoles, entre los que destaca el resveratrol, perteneciente a la familia de los estilbenos.Otros fitonutrientes son los flavanoles, los flavonoles, los carotenoides y los ácidos fenólicos.
Un antioxidante natural
Son los polifenoles contenidos en las uvas los que les otorgan la reputación de fruta antioxidante por excelencia, muy útil para contrarrestar los radicales libres y por lo tanto para prevenir los daños causados por el envejecimiento. No es casualidad que las uvas también sean consideradas un elixir de belleza, capaz de hacer que la piel esté más luminosa e hidratada, previniendo los signos del envejecimiento cutáneo.
Esto explica, pues, por qué desde antigüedad, de las poblaciones árabes, así como de los romanos y en la antigua Grecia.
Resveratrol, ¿ayuda al corazón?
Además de las virtudes antioxidantes, entre las propiedades más conocidas de la uva también se encuentra la de ser un alimento preciado para la salud del sistema cardiovascular. El mérito parecería ser debido al resveratrol que protegería el corazón y haría más fluida la sangre.Sin embargo, el condicional es imprescindible porque, aunque varios estudios han demostrado los efectos positivos de esta sustancia sobre el corazón y la circulación, en realidad aún no está claro exactamente en qué cantidades el resveratrol podría garantizar beneficios al sistema cardiovascular.
Uvas: también un aliado del cerebro
Decididamente menos conocidos son los beneficios que tendrían los racimos de uvas sobre el cerebro y en particular sobre las funciones cognitivas. Fue un estudio italiano que investigó los posibles efectos beneficiosos de los compuestos polifenólicos de la uva sobre la función cognitiva y el estado neuropsicológico en los ancianos.
El estudio clínico aleatorizado, realizado en 111 personas mayores sanas, mostró que tomar 250 mg de un suplemento a base de uva al día mejoró los niveles de atención, memoria y lenguaje durante 12 semanas, medido con una prueba cognitiva.
Regula el sueño y mantiene a raya el estrés
Buenas noticias también para quienes luchan por dormir bien por la noche. De hecho, los racimos de uvas parecen contribuir de manera importante a la regulación del ciclo sueño-vigilia. ¿La razón? Varios estudios han demostrado que la melatonina también está presente en las uvas. Una investigación italiana en particular ha medido la presencia de melatonina en las uvas, identificándola no solo en la pulpa y la piel sino también, después de la maduración, dentro de las semillas.
No solo eso: además de ayudarte a dormir mejor, las uvas también pueden considerarse un alimento válido para ser incluido en la lista de alimentos que alejan el estrés. De hecho, las bayas son ricas en vitamina B6, considerada esencial para el metabolismo de las células nerviosas.
Es laxante y depurativo
Y las virtudes de las uvas no acaban ahí. De hecho, es una fruta que debería incluirse en el menú semanal de esta temporada también por su poder laxante y depurativo.
Al estar compuesta de agua (casi el 80%) y fibras, la uva en efecto ayuda a la regularidad del intestino, propiedad que se suma a la depurativa. De hecho, las uvas están consideradas como uno de los mejores remedios naturales para depurar el hígado.
Uvas: la acción prebiótica
Cada vez escuchamos más sobre alimentos que pueden ayudar a la microbiota intestinal a mantenerse saludable. Bueno, las uvas podrían ser uno de estos súper alimentos. De hecho, recientemente se ha demostrado que el fruto de la vid, en particular los polifenoles que contiene, también tienen efecto sobre la microbiota intestinal. En concreto, según un metaanálisis publicado en Food Research International, los polifenoles podrían modular positivamente el componente bacteriano aumentando el número de Lactobacillus y Bifidobacterium. Un descubrimiento interesante si tenemos en cuenta que los lactobacilos son esenciales para la salud porque contribuyen a la digestión de los alimentos, a la absorción de nutrientes pero también a mantener a raya a los microorganismos patógenos que pueden desencadenar diversos tipos de dolencias, incluidas las infecciones del tracto urinario.
Uvas: ¿es verdad que engordan?
Los beneficios de un racimo de uvas son pues muchos (en la galería, todos los demás) pero la duda que muchas veces queda es esta: ¿es una fruta que engorda como crees?
En realidad, no tanto como crees. En cuanto al aporte calórico, 100 g de uva aportan unas 64 calorías. Además, a pesar de ser muy azucarada (contiene alrededor de 15 g de azúcares simples por cada 100 g de porción comestible), en comparación con otras frutas, la uva tiene un índice glucémico bajo/medio (es decir, aumenta los niveles de azúcar en sangre más lentamente que otras frutas). otras frutas) y al ser rica en fibra también garantiza un alto poder saciante: es decir, reduce la sensación de hambre y es un excelente snack incluso cuando se está a dieta. Para reducir aún más su impacto glucémico, puede ser útil tomar una porción en combinación con un puñado de frutos secos (por ejemplo, almendras o nueces).
Cuidado con las dosis
Pero lo que es bueno tener en cuenta es que el consumo diario de uvas no debe exceder los 100 gramos, igual a un racimo pequeño, para comer como snack o beber en forma de jugo, sano y energético también para quien practica deporte. Una idea inteligente y sabrosa también podría ser aprovechar los beneficios de las uvas en la cocina agregando bayas a las preparaciones saladas.
¿Qué pasa con las pasas?
Entonces, si las uvas no son tan peligrosas para tu figura como crees, es bueno prestar atención a la elección: las 64 calorías por cada 100 gramos son, de hecho, uvas frescas. En el deshidratado, o en las pasas comunes, las calorías son mucho más, unas 300 por cada 100 gramos. Las uvas deshidratadas, en pequeñas cantidades (unos 30 g), pueden sin embargo ser un excelente tentempié para los deportistas.
¿Prefieres uvas blancas o negras?
En cuanto a las variedades a elegir, en cambio, más allá de los gustos personales, para reponer la salud sería mucho mejor centrarse en las uvas negras que, en comparación con las blancas, contienen más fitonutrientes como los polifenoles, especialmente en la piel que por este mismo motivo no debe desecharse.
Cuándo evitarlo
Ante tantos beneficios, las uvas también tienen algunas contraindicaciones. De hecho, hay casos en los que conviene limitar decididamente el consumo. ¿Un ejemplo? Al ser rico en potasio, quienes toman medicamentos betabloqueantes para enfermedades del corazón deben prestar especial atención. Además, se recomienda un consumo moderado para quienes padecen insuficiencia renal y, dado el contenido moderado de azúcar, para diabéticos. En este último caso, el consejo es pedir opinión a tu médico y en todo caso equilibrar la ingesta de azúcar a lo largo del día. Finalmente, tenga cuidado incluso si sufre de gastritis: al igual que otras frutas que contienen agua, las uvas diluyen los jugos gástricos al ralentizar los procesos digestivos; por lo que puede dar lugar a reflujo gastroesofágico.
