Hay más gérmenes en nuestra mano que habitantes en todo el planeta. Vivimos inmersos en una infinidad de microorganismos que habitan en nosotros, el aire y el suelo. Y en medio de esta avalancha de bacterias y parásitos, el sistema inmunitario trata de protegernos de los patógenos, definidos así precisamente porque “generan sufrimiento”.
No puede haber pregunta más sensata que preguntarse si hay una manera de sacar lo mejor de las defensas, especialmente con la llegada del primer frío y con el aumento de casos de Covid en Italia. Entre otras cosas, se espera que este otoño podamos ser más susceptibles a la gripe, también porque se han relajado las medidas de protección adoptadas hasta ahora contra la pandemia: la gente viaja más y usa menos mascarillas.
La tentación es pensar que acaparar multivitaminas y otros preparados es un atajo. Pero el sistema inmunológico es, precisamente, un sistema y no una sola entidad, un archipiélago complejo que involucra múltiples órganos y miles de millones de células en el cuerpo, los simples soldados de la llamada inmunidad innata y los soldados de élite de la inmunidad adquirida.
El suplemento de zinc no es la panacea para todos los males, ni lo es la tableta de vitamina C. Un conjunto de factores relacionados con el estilo de vida, como una alimentación saludable, dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente, evitar fumar cigarrillos y no No te estreses demasiado.
La comunidad científica invita a vacunarse contra la gripe, más aún mientras siga circulando el SarsCov-2, porque "tener dos delincuentes en casa es peor que tener uno solo" como Alberto Mantovani, director científico de la universidad hospital dice Humanitas.Pero aquí hay siete curiosidades entre las miles que se han estudiado sobre el sistema inmunológico.
Paseando por la vegetación
En el best-seller internacional Immune (Rizzoli), Philipp Dettmer escribe: «Si estás buscando un método para reforzar las defensas, una cosa concreta y tangible que puedes empezar a hacer hoy es tratar de eliminar los factores del estrés en tu vida y cuida tu bienestar mental. Puede parecer un consejo tonto, pero la conexión entre el estado de ánimo y la salud es real”.
La tensión crónica, por ejemplo, está ligada a la liberación excesiva de cortisol, una hormona que acaba debilitando el sistema inmunitario. Pero, ¿cómo aliviar el estrés? Los japoneses se dedican al shinrin-yoku, que se puede traducir como "baño de bosque" : un par de horas de inmersión en la vegetación con el objetivo de aliviar el estrés.
El estado de relajación que sigue a la caminata entre los árboles, según los patrocinadores de la práctica, no tiene paralelo.Un estudio de 2010 proporcionó datos medibles: en voluntarios, después de shinrin-yoku, había concentraciones más bajas de cortisol en la saliva, los latidos del corazón eran más regulares y la presión arterial era más baja.
El inmunólogo Qing Li descubrió, análisis de sangre en mano, que los niveles de algunos linfocitos activos contra los virus habían aumentado: la inmersión en la naturaleza había tenido un efecto sobre los glóbulos blancos.
Abrazando
Algunas personas abrazan árboles, pero el verdadero beneficio proviene de abrazar a sus seres queridos. Piero Angela contaba a menudo lo que le había confiado un médico: "A veces la gente que viene a nosotros no necesita tres pastillas al día sino tres abrazos al día" .
En 2014 se publicó en la revista internacional Psychological Science una investigación estadounidense que ofrecería prueba de ello. Unos cuatrocientos voluntarios (sanos) se expusieron al virus del resfriado y completaron un cuestionario en el que calcularon cuántas veces fueron abrazados por niños, familiares, amantes o amigos.
Resultó que a medida que aumentaba la cantidad de abrazos, disminuía el riesgo de contagiarse o contraer la enfermedad de manera duradera. “El resultado del experimento sugiere que ser retenido por una persona de confianza reduce los efectos nocivos del estrés y, de alguna manera, protege contra las infecciones”, comentó el autor principal de la investigación.
Redescubre los platos de los abuelos
Una comunicación incuestionable es la de la mesa. Desde hace algunos años, los investigadores se han centrado en los inmunonutrientes, es decir, las sustancias esenciales para el funcionamiento de nuestras defensas. Por ejemplo, existe evidencia de que las deficiencias en minerales como el selenio y el hierro afectan las respuestas inmunitarias. Lo mismo ocurre con algunas vitaminas y omega-3.
En otras palabras, se ha entendido que se deben tomar ciertos nutrientes, de lo contrario el cuerpo se ve privado de los ladrillos con los que construir municiones y barreras. "La dieta mediterránea es ideal" , dice Lilian Cheung, profesora del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
«Hay que centrarse en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra para aliñar. Modera el consumo de pescado, lácteos y aves, mientras que es mejor limitar las carnes rojas y procesadas, los carbohidratos muy refinados (como el pan de harina 00 y el arroz blanco) y el azúcar" .
¿Y los suplementos?
A tener en cuenta si no sigues una dieta equilibrada, si padeces alguna patología que provoque carencia de vitaminas y minerales, si tus niveles de vitamina D están bajos, explica Cheung. En todos los casos, deberíamos volver a comer de forma parecida a la de nuestros abuelos en lugar de la llamada dieta occidental al estilo americano.
Más ingredientes simples y menos alimentos industriales hipercalóricos. Merienda de fruta en lugar de fruta, por así decirlo. Los productos ultraprocesados, altamente procesados, no se definen como comida chatarra por casualidad.
En un estudio con ratones de la Universidad de Bonn (publicado en 2018 en Cell), los investigadores vieron que el sistema inmunitario de los animales responde a una dieta basada en comida chatarra o comida rápida, si se prefiere, baja en fibra y alto en grasa y azúcar, como si reaccionara a una infección bacteriana.E incluso cuando la dieta se vuelve saludable y la inflamación aguda desaparece, el sistema inmunitario sigue siendo agresivo, digamos, durante mucho tiempo.
Estos cambios a largo plazo pueden estar involucrados en el desarrollo de la aterosclerosis y la diabetes, señalan los científicos, que también lograron identificar una especie de sensor de comida rápida en las células inmunitarias, capaz de reconocer los alimentos agresores como peligrosos (inflamasoma Nlrp3).
Ir al cine
Por otro lado, «mente y cuerpo están conectados» como comenta Mantovani en su libro El fuego interior (Mondadori).
«Estudios recientes muestran que las personas mayores que, con el mismo estatus socioeconómico y cultural, tienen una vida social intensa tienen parámetros inflamatorios más bajos que sus pares que viven aislados. En cierto sentido, por tanto, ir al cine y al teatro, conocer gente, criar a los nietos, etc., además de ser agradable, también es bueno para nuestro sistema inmunológico».
Las razones no se comprenden del todo, pero probablemente sea uno de los efectos del diálogo continuo entre el sistema nervioso central y nuestras defensas.
Beber kéfir
En nuestro intestino se encuentra la sede del sistema inmunológico. “Los científicos están descubriendo que la microbiota (flora bacteriana, como se la llamaba antes) desempeña un papel clave en la función inmunológica”, dice Cheung.
«Dado que nuestra alimentación ayuda a determinar qué tipo de microbios proliferan, es importante tomar fibra, una prerrogativa del mundo vegetal, y los alimentos fermentados, ricos en bacterias probióticas, amigos, desde el kéfir hasta el chucrut pueden ser útiles»
Hoy en día muchos estudios consideran al kéfir como un posible aliado de las defensas. La leche fermentada, de textura cremosa y sabor ligeramente ácido, contiene al menos 10 millones de células microbianas por mililitro.
En una reseña que apareció en la revista Biomedicine & Pharmacotherapy, surgió cómo la bebida desencadena mecanismos que hacen que nuestros macrófagos, las células policiales especializadas en engullir patógenos y desechos celulares, sean más activos.
Come plátanos, cebollas y radicchio
Otra curiosidad sobre nutrición, sobre tres alimentos vilipendiados por una u otra razón: el plátano, que ahora muchos descartan por miedo a engordar, la cebolla, que crea algunos problemas respiratorios, y el radicchio, con su sabor amargo gusto.
Los tres, sin embargo, tienen características favorables para el sistema inmunitario, como escribe Enzo Spisni, fisiólogo de la nutrición de la Universidad de Bolonia, en su libro Los vientos magníficos para tus defensas (Sonzogno).
Un plátano (alrededor de 120 gramos netos de cáscara) cubre más del 10 por ciento del requerimiento diario de vitaminas C, B6, B9 y cobre, todas sustancias que pueden definirse como inmunonutrientes.
«El hecho de que sea una fruta feculenta, más densa en calorías, no debe asustarte y ser motivo para eliminarla de una dieta normal», especifican los nutricionistas del equipo Smartfood-Ieo en su web.
«No será la cantidad de hidratos de carbono que contiene un plátano lo que desequilibrará una dieta normal. Además, hay que tener en cuenta que es un alimento que aporta una buena cantidad de fibra dietética. Es mayoritariamente del tipo soluble, con la característica de absorber agua y crear una masa en el estómago que ayuda a estimular la sensación de saciedad”.
La cebolla también contiene una mezcla de sustancias útiles para las defensas, entre ellas un compuesto con propiedades antioxidantes como la quercetina, que resiste la cocción. «Una revisión de todos los análisis científicos de los últimos cinco años, publicada en 2021 en Pharmaceutical Biology, mostró que, en general, las moléculas bioactivas de la cebolla ejercen efectos directos e indirectos sobre el sistema inmunitario», escribe Spisni.
«El consejo es tener cuidado de no eliminar las capas más externas (brácteas), porque son las que se encuentran justo debajo de la piel y que contienen la mayor parte de los fitocompuestos».
Y estamos en radicchio. El punto amargo se debe a la presencia de un polifenol, el ácido chicórico, que parece ser capaz de facilitar dos tareas de los macrófagos, según afirma un estudio de 2021: extinguir la inflamación y devorar las células enemigas. El mismo compuesto también se encuentra en la achicoria y la achicoria.
Comprueba la escala
Cabe señalar que aún no se han demostrado vínculos directos de causa y efecto entre ciertos alimentos y la funcionalidad de las defensas. Si bien se sabe con certeza que el sistema inmunológico se ve afectado cuando la dieta es incorrecta y cuando se acumulan demasiados kilos.
«Durante mucho tiempo hemos pensado en el metabolismo y la inmunidad como mundos muy diferentes y distantes» escribe Mantovani en su libro.
«En realidad, están estrechamente relacionados entre sí. De hecho, el tejido adiposo es mucho más que un simple depósito de grasa: es una fuente de hormonas, por lo que algunos tumores, por ejemplo el de mama, se ven fuertemente influenciados.Además, dentro del tejido adiposo hay muchas células, ¡aproximadamente la mitad del total! – del sistema inmunológico. En exceso de grasa, las células inmunitarias forman alrededor de las células grasas verdaderas "coronas" (estructuras de corona), en realidad "coronas de espinas" para nuestra salud. Así, los macrófagos, como aturdidos por las señales emitidas por el exceso de grasa, se vuelven proinflamatorios: es decir, producen mediadores inflamatorios que dañan gravemente nuestro metabolismo y favorecen el desarrollo de enfermedades relacionadas con el exceso de alimentación, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes del adulto e incluso cáncer" .
El sistema inmunitario no es solo un mecanismo diseñado para ahuyentar los virus, sino que está vinculado a casi todos los demás procesos que ocurren en el cuerpo. Impregna cada parte de nosotros.
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Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. Su serie de podcasts, The Good I Love, regresa el 22 de octubre con nuevos temas en todas las plataformas.
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El primer episodio, disponible a partir del 22 de octubre, será sobre Las guerras del trigo: la real, en Ucrania, que puso en riesgo el suministro mundial de cereales, y la batalla contra los carbohidratos y contra el gluten.
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