Vivimos en apnea y ni siquiera lo sabemos. Inhalamos y exhalamos unas 25.000 veces al día y, sin embargo, según neumólogos y psiquiatras, la mayoría de las personas no saben cómo hacerlo. No prueba el aire, y por lo tanto la vida se podría decir, lo traga y lo expulsa demasiado rápido y superficialmente. Un trabajo corto y atrofiado. Si recuperamos el aliento somos mejores en muchos sentidos.
En los últimos años, la ciencia occidental ha confirmado lo que las culturas orientales han estado afirmando durante siglos: aprender a controlar la respiración puede disminuir el número de latidos del corazón, mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y hacerte sentir con más energía y concentración.Debemos entrenarnos para reducir la velocidad, imponer un ritmo relajado y amplio de la respiración de la vida, dejar de lado los pensamientos ansiosos y recordar a Cicerón: «Mientras respiro, espero».
Estudios sobre ansiedad e hipertensión
No hace f alta abrazar el yoga o la técnica de meditación Mindfulness, bastaría con dedicarse a hacer ejercicio todos los días durante un par de minutos para no desfallecer. Un estudio clínico de dos meses de 276 adultos recién publicado en Jama Psychiatry descubrió que la respiración profunda era tan efectiva como la medicación para tratar los trastornos de ansiedad. Una revisión de 19 estudios (que apareció en enero de 2023 en Autonomic Neuroscience) concluyó que ciertamente se recomienda para bajar la presión arterial: no se sabe por qué, pero no jadear funciona contra la hipertensión.
«Respirar es el primer acto de vida extrauterina, la primera forma que tenemos de demostrar a los demás que hemos venido al mundo» escribe el neumólogo Roberto Boffi en el libro Deja de fumar con gusto (editado por Sperling & Kupfer).«Respirar es lo primero que aprendemos a hacer, es la esencia misma de la vida. Luego con el tiempo, por pereza, por demasiados compromisos, por diversos intereses, perdemos de vista la importancia de respirar bien”.
Las sibilancias activan el circuito del estrés
Muchas personas estresadas o ansiosas respiran rápidamente por la parte superior del pecho y esto activa el sistema simpático del cuerpo, es decir, la parte del sistema nervioso involuntario que acelera el cuerpo, para hacernos reaccionar con prontitud ante el peligro, como pudo haber sido un animal feroz para nuestros antepasados. Los latidos del corazón aumentan y la presión arterial aumenta, por lo que más oxígeno y más energía llegan a los músculos y estás listo para la reacción de "lucha o huida" .
El sistema digestivo, por otro lado, se ralentiza, porque en una emergencia no hay tiempo para pensar en la comida. Tal estado de sobreexcitación debería ser temporal, pero si persiste afecta el equilibrio de nuestro cuerpo.A muchas personas les sucede que no encuentran una respiración normal incluso después de que ha pasado el episodio estresante, y es un hábito poco saludable jadear en lugar de llenar los pulmones. El pulso y la presión permanecen elevados y ese día estresante se convierte en una semana estresante, un mes estresante, en un ciclo cerrado. Necesita romperse y podemos trabajar en ello.
Intercambio de gases que calma
Participar en el intercambio de gases lleno de oxígeno y dióxido de carbono puede activar el sistema parasimpático, que actúa en momentos de relajación y, con suerte, toma el relevo, trayendo calma. Somos capaces de condicionar directamente la respiración con voluntad y con entrenamiento, explica Boffi en su libro, y esto “es una gran diferencia respecto a, por ejemplo, los latidos del corazón”. Y sin embargo, apunta el neumólogo, “el buen funcionamiento del corazón, como el del resto de nuestro cuerpo, depende precisamente de una buena respiración”.
Percibir el trabajo de los pulmones
Un sencillo primer ejercicio, indicado en las guías de muchas instituciones médicas, se puede realizar donde se desee. En un minuto más o menos, esta combinación se puede repetir cinco o seis veces: inhalación por la nariz, contando de 1001 a 1005, con el aire entrando por las fosas nasales, seguida de una larga exhalación. La inspiración, por tanto, es lenta y la invitación es a estar atento a lo que sucede en el cuerpo. El aire entra por las fosas nasales, pasa por laringe, faringe y tráquea, desciende hacia la parte inferior de los pulmones, de manera que el abdomen se infla suavemente, relajando el vientre para que las paredes se expandan bien. La exhalación se realiza por la nariz o la boca, lo que sea más conveniente: los pulmones se vacían comenzando desde abajo, con los músculos abdominales contrayéndose levemente.
Cómo entrenar tu diafragma
La respiración que contrae voluntariamente el diafragma se llama diafragmática.El músculo inspiratorio más importante tiene forma de cúpula y, debajo de los pulmones, separa el tórax de la cavidad abdominal: desciende para ayudar a introducir aire oxigenado y luego vuelve a subir durante la expulsión del dióxido de carbono. La fisioterapeuta Katia Amato del hospital universitario Humanitas de Milán explica cómo hacer el entrenamiento: «Sentada cómodamente en una silla o en decúbito supino sobre una superficie plana, o en una cama, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o con una almohada debajo las rodillas Coloque ambas manos sobre el abdomen y respire profundamente, tratando de inflar el abdomen. Durante la exhalación el abdomen se vacía de forma natural, acompaña el vaciamiento con una pequeña contracción de los músculos abdominales. Realiza el ejercicio durante unos minutos, todos los días" .
Un remedio para el dolor de espalda
Para asegurarse de que el diafragma está funcionando, es recomendable colocar los dedos justo debajo del ombligo, sintiendo que la mano sube y baja aproximadamente un centímetro mientras inhala y exhala.Tratamiento del dolor de espalda y el insomnio «No olvidemos los efectos positivos de la respiración diafragmática en la postura», continúa Amato. «Es útil en la prevención o tratamiento del dolor de espalda agudo o crónico. De hecho, el diafragma se origina en las primeras cuatro vértebras lumbares y se inserta anteriormente en las últimas seis costillas" .
y contra el insomnio
La práctica de la respiración se ofrece ahora en muchos hospitales de todo el mundo, para acompañar el proceso de rehabilitación de algunas enfermedades pulmonares crónicas pero también en el tratamiento del insomnio. En el New York Times, un investigador de neurobiología de la Universidad de Stanford, Yilmaz Balban, sugirió dos tipos de ejercicios para relajarte y organizar tus pensamientos. Su estudio reciente muestra que la práctica diaria de cinco minutos de respiración consciente mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad (Cell Reports Medicine, enero de 2023).
Ejercicio de respiración “4-4-8”
El primer formato defendido por el neurobiólogo estadounidense es el ejercicio de respiración "4-4-8" . Su objetivo es prolongar la exhalación, para que dure más que la inspiración, con un mecanismo que ralentiza rápidamente el ritmo cardíaco (como se muestra en un experimento publicado en 2017 en Frontiers in Public He alth). «De hecho, el cuerpo tiende naturalmente a prolongar la exhalación cada cinco minutos más o menos», explica Balban, «como para restablecer el ritmo respiratorio y calmarse».
El ejercicio, también útil cuando se siente ansioso o asustado, debe repetirse varias veces: cuente hasta cuatro mientras inhala, nuevamente de uno a cuatro mientras contiene la respiración y luego hasta ocho mientras exhala.
Respiración nasal alternativa
Una técnica, tomada de las prácticas de yoga, puede ayudar a mejorar la concentración según Balban: cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda contando hasta cuatro, lo mismo invirtiendo el lado.Las enseñanzas hindúes sostienen que cada orificio nasal es responsable de diferentes funciones en el cerebro y el cuerpo y que el cambio intencional de uno a otro equilibra el cuerpo al generar claridad mental y calma. Un puñado de pequeños estudios demostraría que la fosa nasal derecha está conectada con el sistema simpático, que nos prepara para el peligro, mientras que la izquierda está conectada con el sistema parasimpático, que induce la quietud.
Soldados respirando
Finalmente, una pista del entrenamiento de las fuerzas especiales de la Marina de los Estados Unidos, que utilizan la técnica para el rendimiento psicomotor y cognitivo en situaciones peligrosas: en la jerga militar, "respiración de caja" o "respiración táctica" , en lenguaje científico “respiración cuadrangular”. La evidencia sobre la eficacia aún es limitada, pero algunos estudios muestran que ayuda contra el estrés, ralentiza el ritmo cardíaco y agudiza el nivel de atención (como se afirma en una encuesta reciente publicada en Applied Psychophysiology and Biofeedback en 2020) .Debemos distinguir cuatro fases y para cada una contar hasta cuatro: inhalar; mantener la respiración; exhalar; contener la respiración de nuevo. Cuatro por cuatro, con el objetivo de obligarte a un ritmo constante. “Cualquiera que sea el tipo de trabajo respiratorio, nos vemos obligados a prestar atención al aire que pasa a través de nosotros y, por lo tanto, a nuestro estado interno en ese momento”, señala Balban. Volvamos a nosotros.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio. IR AL PODCAST
