Mucho se ha dicho y escrito sobre vitamina D, pero quizás no todo el mundo sepa que esta hormona (en el artículo explicamos por qué también es una hormona, además de una vitamina) es capaz de estimular la Sueño profundo. Y para promover el bienestar psicológico, regular el estado de ánimo y la sensación de vitalidad, además de combatir los síntomas depresivos. En resumen, es una panacea tanto física como psicológicamente. Hablamos de ello con el profesor Pierluigi Rossi, especialista en Ciencias de los Alimentos y en Higiene y Medicina Preventiva y profesor de la Universidad de Bolonia, Universidad Católica de Roma.
Vitamina D: que es y por que es buena para el cuerpo y la mente
Se ha estudiado principalmente en relación con la salud musculoesquelética, comenzando con la prevención del raquitismo en niños y posteriormente con la prevención de la osteoporosis en ancianos. La vitamina D es una hormona esteroide eso viene sintetizado principalmente en el cuerpo a través de la exposición a los rayos ultravioleta B (UVB) en la piel o por vía oral a través de alimentos y / o suplementos. Desempeña un papel protector en enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico, como elinfluencia, la infecciones del tracto respiratorio, la Coronavirus, la cáncer y el Enfermedades autoinmunes, así como el enfermedades cardiovasculares.
Porque a menudo falta
Pasamos en promedio el 90% de nuestro tiempo en interiores, sin una adecuada exposición al sol con la consecuencia de tener una posible falta de vitamina D (25-hidroxivitamina D <30 ng / ml). Además del aumento del tiempo que se pasa en casa, usar ropa que cubra la mayor parte de la superficie de la piel contribuye a los bajos niveles de vitamina en la población general.
Los estudios epidemiológicos han demostrado que la la deficiencia de esta vitamina puede afectar a más del 50% de la población. Durante el invierno en Italia, su síntesis a través de la exposición a la luz solar es casi imposible debido al gran ángulo cenital solar que conduce a la absorción de la radiación UVB en la capa de ozono.
Cómo abastecerse: sol y comida
los 90% de vitamina D se obtiene de los efectos de rayos de sol en la piel; la El 10% se obtiene de los alimentos. (pescado, huevos, quesos, mantequilla…). Dado que la contribución de la vitamina D en la dieta es demasiado baja para mantener niveles séricos suficientes de 25 (OH) D en personas sanas (> 30 ng / ml), los suplementos diarios de vitamina D pueden ser útiles para mantener niveles sanguíneos suficientes durante el día. Para evaluar una posible deficiencia, simplemente busque la vitamina en la sangre.
Vitamina D y bienestar psicológico
Pero además de estos efectos sobre la salud física, también hay evidencia de que esta vitamina afecta los trastornos cognitivos, del comportamiento y del estado de ánimo, sobre la calidad y duración de la dormir. La cantidad suficiente de vitamina D en la sangre es ≥ 30 ng / mL. La insuficiencia de esta vitamina puede, además de la salud física, también tener un impacto negativo en Bienestar mental. El cerebro procesa la forma activa de la vitamina a través de enzimas expresadas en la corteza prefrontal, hipocampo e hipotálamo, para una regulación saludable de los procesos cognitivos y afectivos. Tiene su papel en el regulación de la serotonina y la melatonina, interviniendo en el regulación del estado de ánimo y el sueño.
Vitamina D, triptófano y melatonina: un trío precioso
Se han realizado cada vez más estudios sobre el papel de la insuficiencia de esta vitamina (<30 ng / ml) en el estado de ánimo, la cognición y el comportamiento. Y resultó que también actúa en la regulación de la serotonina en el cerebro y en tejidos periféricos (no cerebrales, sino intestinales).
Triptófano
La molécula principal para dosis adecuadas de serotonina y de melatonina es un aminoácido, el triptófano. Allí La vitamina activa la enzima TPH2 (Triptófano hidroxilasa), que conduce a la síntesis de serotonina en el cerebro. Para tener la producción de serotonina en el cerebro se requiere un aminoácido esencial que se debe introducir con la dieta diaria.
A La deficiencia de triptófano y por lo tanto de vitamina genera una deficiencia de serotonina., neurotransmisor primario que garantiza la comunicación natural entre los centros nerviosos y las neuronas cerebrales. Y eso es tambien responsable del bienestar psicofísico, sentido de vitalidad, cambios de tonoestado animico, melancolía, tristeza, depresión, variaciones en el calidad y duración del sueño.
Melatonina
Luego, la serotonina se transforma en la glándula pineal. melatonina, la hormona involucrada en la regulación de ritmos circadianos humanos y sueño.. Además, la vitamina D puede afectar indirectamente el sueño a través de trastornos de dolor inespecífico, relacionado con alteraciones en la calidad del sueño, como el síndrome de piernas inquietas y el síndrome deapnea obstructiva de dormir. La deficiencia de serotonina cerebral puede causar melancolía, tristeza, depresión, cambios en la calidad y duración del sueño.
Las dosis, cuando y como tomarlo
"Durante algún tiempo he estado evaluando los efectos de esta vitamina en la calidad y duración del sueño de mis pacientes", explica el profesor Rossi. "Siempre he recomendado y sigo recomendandoingesta diaria de vitamina a una dosis de 2000 unidades (8-10 gotas en una pequeña dosis de aceite de oliva virgen extra favoreciendo su absorción intestinal, dado que esta vitamina es liposoluble) ».
Mejor en la tarde o en la cena
"Recomiendo contratar al vitamina D en la cena o en la tarde tener un tiempo de absorción intestinal adecuado para asegurar su presencia en la sangre circulante durante la noche. Pero también para asegurar la dosis adecuada en el cerebro y para activar la enzima TPH2 (triptófano hidroxilasa), para promover la síntesis de serotonina y transformar la serotonina en melatonina en la glándula pineal que está activa en los centros del sueño ”, recomienda el profesor Rossi.
«Reacciones vitales que ocurren o no ocurren en nuestro cerebro cada noche y que vivimos con un sueño reparador en calidad y duración, o con una noche de insomnio y falta de descanso. Depende de nosotros saber aportar los nutrientes necesarios para vivir el sueño, evento primordial para nuestra salud física y mental ».
Vitamina D, porque te ayuda a dormir profundamente
«Esta hormona estimula la Sueño profundo. Como resultado, la secreción de grelina y con ella la sensacion de hambre de dulces y por tanto el peso corporal. Con el sueño inducido por la vitamina D, puede perder peso con una dieta saludable. Por tanto, le recomiendo que se exponga a sol, verifique su valor de vitamina D en sangre, verifique la duración e la calidad del sueño. En caso de deficiencia de esta vitamina, es recomendable complementar con unas gotas que se tomarán a última hora de la tarde para obtener los beneficios de la vitamina sobre el sueño, sobre el control de la grelina y la leptina ”, prosigue el profesor Rossi.
"En el trabajo" durante la noche
“Nada está inmóvil en nuestro cuerpo. Todo está en movimiento con un diálogo bioquímico sistémico entre los distintos órganos. Durante la noche están activas hormonas que son capaces de gobernar sobre todo el metabolismo de lípidos y proteínas. Durante el día tenemos hormonas capaces de regir el metabolismo de los carbohidratos ”, explica el experto.
“El cuerpo durante la noche está regido por adipocitos, por su acción con la leptina y la vitamina D. Existe una considerable documentación científica sobre duración y calidad del sueño en relación con los adipocitos (masa grasa) y su diálogo con el cerebro durante la noche. Estos producen una hormona, la leptina, que informa al hipotálamo de la energía suficiente que posee el cuerpo (depósito de hidrógeno suficiente) para la cual el cuerpo puede "dormir" y "no comer". La vitamina D (que es una vitamina liposoluble) parte de los adipocitos junto con la leptina y puede actuar sobre sus receptores ubicados en las regiones cerebrales implicadas en la regulación del sueño-vigilia ».
¿Cambia la dosis según la edad y el sexo?
"Los hombres y las mujeres tienen una sensibilidad diferente a la vitamina D", explica el profesor Rossi. «Existe una relación entre el estrógeno y la vitamina D. La dosis es de 2000 UI por día. Cualquier integración debe realizarse con la ingesta diaria. 8-10 gotas al día tomadas junto con alimentos lipídicos para favorecer la absorción intestinal de la vitamina D liposoluble (pequeña porción de pan con aceite de oliva virgen extra). Una gota contiene 250 UI de vitamina D3 ”, concluye el experto.
