Una dieta equilibrada rica en alimentos que contienen hierro puede ayudar a superar el cansancio, la sensación de debilidad y los dolores de cabeza, síntomas que a menudo pueden indicar un nivel bajo de este elemento en la sangre. Especialmente para las mujeres, que tienen Mayor requerimiento de hierro en comparación con los hombres: El flujo menstrual, mensual, te hace más expuesta a posibles deficiencias. Un estilo de alimentación correcto puede ayudar al cuerpo a asimilar mejor este precioso elemento. El consejo de la Dra. Paola Vitiello, doctora en enfermedades infecciosas y nutricionista del Departamento de Enfermedades Infecciosas del hospital Circolo di Busto Arsizio.
Para que sirve el hierro
«La principal tarea del Ferro es unir oxígeno a la hemoglobina contenida en los glóbulos rojos, y por tanto transportarlo en los distintos tejidos. La ingesta recomendada para mujeres en edad fértil es de 18 mg / día, mientras que de 10 mg / día para mujeres en menopausia y en el hombre ", especifica el experto,
¿Qué es el hierro "hemo" y "no hemo"?
El hierro tiene una capacidad diferente para ser utilizado en el cuerpo (de ahí el concepto de biodisponibilidad) dependiendo de las dos formas en las que puede ocurrir en relación con el enlace con diferentes proteínas / aminoácidos (hierro hemo y no hemo). "Los hierro hemo es más biodisponible (absorción estimada entre 15 y 35%) y es poco condicionado por otros componentes de la dieta. los hierro no hemo, por otro lado, tiene una biodisponibilidad del 2-8% y su absorción está influenciada positivamente por componentes de la dieta como carne, pescado, ácidos orgánicos (por ejemplo, ácido ascórbico, cítrico y láctico) y negativamente por la presencia de calcio, fitatos, taninos, salvado, proteínas de la leche, huevos, soja", Explica el experto. «Hay que recordar que el hierro no hemo representa la totalidad del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y en la leche y alrededor del 60% del total en los alimentos de origen animal. los Por tanto, el hierro hemo representa alrededor del 40% del hierro total presente en la carne y el pescado ", concluye Vitiello. (Fuente: Lombardi-Boccia et al.2004).
Hierro, como tomarlo en la mesa: consejos dietéticos
Entonces, ¿cómo se asegura de tener una dosis diaria suficiente? Existen algunas precauciones que pueden facilitar la absorción del hierro de la dieta: la más útil y eficaz es la de usa limón (fuente de vitamina C y ácido cítrico, ambos favoreciendo la absorción de hierro) para dar sabor a los alimentos o para añadir al agua en las comidas.
Cereales, almejas, tomillo: las fuentes más ricas en hierro
"Los datos de la encuesta INRAN ((Instituto Nacional de Investigación para la Alimentación y la Nutrición) muestran que el los cereales y derivados representan la primera fuente aportando el 31% del hierro ingerido (el pan y la pasta aportan el 18%) », explica el Dr. Vitiello. Como ya se mencionó, el hierro hemo contenido en productos animales es mejor absorbible, pero esto no significa que no pueda tomar hierro de productos vegetales; es necesario comer más. Por ejemplo, un plato de almejas contiene 21 mg, 2 cucharadas de tomillo seco 12,4 mg, un tazón de achicoria verde 6,3 mg, mientras que 100 g de carne de caballo contiene 3,9 mg y 100 g de filete de carne 1,9 mg. (fuente: smartfood.ieo.it).
