Dejemos atrás el estrés de los meses anteriores que en muchos casos también trastornó los buenos hábitos alimenticios, favoreció los atracones o por el contrario el estómago cerrado, el sedentarismo, las excepciones a las reglas y los bocadillos consoladores frente al televisor. Es tiempo de Resumir la control de uno mismo estilo de vida, incluida la comida, en busca de ese equilibrio físico y psicológico que es el clave para el bienestar. Hablamos de ello con la Dra. Paola Vitiello, doctora en enfermedades infecciosas y nutricionista del departamento de Enfermedades Infecciosas del hospital Circolo di Busto Arsizio, quien nos ayudó areconstruir un esquema de referencia dietética correcto que tenga en cuenta la estacionalidad y las necesidades de "renacimiento" del cuerpo femenino.
X
Las claves del bienestar tras el encierro
Naturaleza, luz, aire libre, alimentación saludable que sigue las estaciones y la territorialidad. Estos son los ingredientes de la dieta, o más bien de la estilo de vida que debemos aprender a seguir especialmente ahora, después del cierre y al comienzo de la nueva temporada de verano. “En estos meses de aislamiento hemos reducido el ejercicio físico diario, hemos estado menos expuestos a la luz natural, hemos preferido los alimentos preparados o enlatados por las dificultades para ir al supermercado”, explica la Dra. Paola Vitiello, quien nos brinda algunas sugerencias dedicadas a las mujeres para que reanuden el seguimiento de los buenos hábitos correctos, dirigidas a mantener un peso, cuerpo y bienestar mental saludables.
El buen ejemplo de la mujer en la mesa
Las mujeres juegan un papel crucial en el contexto familiar, incluso en la mesa y en el estilo de alimentación de los niños y las parejas: un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que Si la mujer come de manera saludable, es más probable que todos los miembros de la familia hagan lo mismo.. (Fuente: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Influencia de padres y amigos en la ingesta y selección de alimentos de niños y adolescentes. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Una razón más para arremangarse y comprometerse a seguir buenos hábitos alimenticios para ellos mismos y para toda la familia.
Cómo preparar el desayuno adecuado
Para sentirse bien es importante empezar el día con una comida equilibrada que contenga carbohidratos, grasas buenas (no saturado), sino también proteinas. «El desayuno debe aportar el 15% de las calorías diarias, y es fundamental que los nutrientes ingeridos sean completos.
«Cuidemos de no perdernos nunca el proteínas generalmente en forma de productos lácteos (leche, yogur, kéfir) o derivados de la soja además de carbohidratos como galletas secas, cereales, bizcochos o pan, mejor integral, con mermelada y zumo de frutas o cítricos ”, explica el Dr. Vitiello.
Nueces, almendras y avellanas todos los días
También ahí nueces Cuales nueces, avellanas y almendras puede ser una ingesta saludable de Buenas grasas, proteínas y vitaminas.. Es suficiente un puñado, mejor si se combina con fruta fresca. "Un gran estudio epidemiológico publicado en el New England Journal of Medicine ha demostrado que es suficiente consumir frutos secos una vez a la semana para reducir el riesgo de mortalidad en un 11% y en un 20% si el consumo se vuelve diario (Fuente: Asociación de consumo de frutos secos con mortalidad total y por causa específica. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ”, especifica el experto.
Almuerzo y cena, una cuestión de proporciones
los comida debe garantizar sobre el 40% de las calorías diarias: especialmente si está sano, no es necesario sustituirlo por suplementos, suplementos o barritas. La comida, si se elige de forma consciente y equilibrada, es la mejor forma de obtener todos los nutrientes que necesita. Lo mismo ocurre con el cena, que debe proporcionar el 35% del requisito Caloría diaria.
¿Son realmente útiles los suplementos?
«Una revisión de múltiples estudios publicados en Annals of Internal Medicine mostró que las multivitaminas no aportan ningún beneficio para prevenir la muerte prematura ”, explica Vitiello. "Los alimentos se componen de muchos nutrientes no esenciales pero beneficiosos, como cientos de carotenoides, flavonoides, minerales y antioxidantes que generalmente no se encuentran en los suplementos". Otra cuestión es si hay escasez de alimentos de frutas, verduras y proteínas debido a un estilo de alimentación desequilibrado. En este caso, es bueno buscar el consejo de su médico, quien le indicará la integración más correcta.
Verduras y frutas, ¿cuánto comer para sentirse bien?
"La OMS y la FAO recomiendan mínimo de 400 gramos de frutas y verduras por día (excepto patatas y otros tubérculos con almidón) para prevenir algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y obesidad, así como para la prevención de algunas deficiencias de micronutrientes », recomienda el Dr. Vitiello. Entonces, ¿cómo se hace para aumentar la ingesta? Se pueden tomar frutas y verduras. no solo la comida principal y el desayuno (por ejemplo, un zumo de naranja, un zumo centrifugado o una fruta fresca), pero también como bocadillo o como parte de un postre. «El consejo es convertirlos en ingredientes constituyentes de un plato elaborado; prestando atención a los condimentos o la adición de azúcar, De esta forma también se puede reducir el poder calorífico de los platos ”, añade el experto.
En caso de diabetes
Generalmente recomendamos al menos 3 raciones de fruta y 2 de verdura (estas últimas no deben faltar nunca para el almuerzo y la cena), pero esta proporción puede variar según las necesidades de cada una; por ejemplo, Las personas con diabetes deben reducir las porciones de frutas a dos por día. contener la ingesta de azúcares simples, favoreciendo la ingesta de Vegetales de bajo índice glucémico.
Variedad de nutrientes: por qué los colores son importantes
También es importante variar mucho la ingesta, intenta contratar frutas y verduras de temporada y de alternar los diferentes colores de las verduras (amarillo, naranja, rojo, blanco y violeta) para poder tomar la mayor cantidad de microelementos como vitaminas, antioxidantes, minerales.
Prevención de la osteoporosis en la menopausia
Calcio, fósforo y vitamina D. (en el último caso, a menudo se requiere un suplemento) debe tomarse adecuadamente con la comida. "Los niveles de ingesta de referencia para la población italiana (LARN 2014) recomiendan una ingesta diaria (PRI) de calcio para mujeres de 1000 mg entre 18 y 59 años y 1200 mg a partir de 60 años ”, advierte Vitiello.. Los alimentos más ricos en calcio son la leche y sus derivados: "100g de leche de vaca contienen 125 mg de calcio, quesos curados como parmesano, parmesano, queso pecorino tienen un contenido medio de 1200 mg / 100g, 100 g de crescenza contienen 557 mg. El calcio también está contenido en el pez, 100 g de anchoas contienen 148 mg, 100 g de crustáceos aportan unos 100 mg ”, especifica el experto. (Fuente: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Calcio: no solo en productos lácteos
Legumbres secas, nueces aceitosas (como almendras, nueces), salvado de trigo, algunas verduras de hoja como la col rizada son otros alimentos ricos en calcio. "También el agua puede dar un aporte importante de este oligoelemento: hay que prestar atención a la etiqueta de las botellas, existe una extrema variabilidad del contenido de calcio en las aguas del mercado y en el agua del grifo en diferentes zonas de Italia ”, advierte el Dr. Vitiello. . El fósforo es otro componente fundamental de nuestros huesos; sin embargo, los estados de deficiencia de este oligoelemento atribuibles únicamente a una ingesta dietética insuficiente, son una ocurrencia rara en individuos sanos. Se encuentra principalmente en casi todos los grupos de alimentos.
Vitamina D, como evitar carencias con la dieta
Allí vitamina D es una vitamina liposoluble presente de forma natural en una cantidad muy pequeña de alimentos. "ES también producido de forma endógena por la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol, sin embargo, debe activarse dentro del cuerpo, en particular en el hígado y los riñones. Su función principal es la de estimular la absorción de calcio en el intestino e mantener concentraciones adecuadas de calcio y fósforo en el tejido óseo para promover el crecimiento y la remodelación ”, explica el experto. "La ingesta diaria recomendada por la LARN para mujeres en edad fértil hasta los 74 años es de 15 mcg / día igual a 600UI, mientras que para mayores de 75 años llega a 20 mcg / día igual a 800UI".
Pero, ¿cuáles son las fuentes dietéticas de vitamina D? los pez es la fuente principal. L 'arenque es el pescado azul que contiene el mayor cantidad: un solo arenque contiene aproximadamente 45 mcg de vitamina D; en general, todo el pescado azul es rico en él (además de rico en grasas omega 3). Un puñado de hongos shitake secos contiene 1.1 mcg, un huevo 0.9 mcg, un pequeño crecimiento 0.5 mcg (fuente: smartfood.ieo.it)
Hierro: por que y para que se usa en mujeres
Las mujeres tienen una mayor necesidad de ella en comparación con los hombres: el flujo menstrual, de hecho, de forma mensual, las hace más expuestas a posibles deficiencias. «Su principal tarea es unir oxígeno a la hemoglobina contenida en los glóbulos rojos, y por tanto transportarlo en los distintos tejidos. La ingesta recomendada para mujeres en edad fértil es 18 mg / día, mientras que 10 mg / día para mujeres en menopausia y en el hombre ”, dice el Dr. Vitiello.
Hierro, como llevarlo a la mesa
Entonces, ¿cómo se asegura de tener una dosis diaria suficiente? Existen algunas precauciones que pueden facilitar la absorción del hierro de la dieta: la más útil es la deusa limón (fuente de vitamina C y ácido cítrico, ambos favoreciendo la absorción de hierro) para dar sabor a los alimentos o para añadir al agua en las comidas. "Los datos de la encuesta INRAN ((Instituto Nacional de Investigación para la Alimentación y la Nutrición) muestran que el los cereales y derivados representan la primera fuente aportando el 31% del hierro ingerido (el pan y la pasta aportan el 18%) », explica el Dr. Vitiello. Como ya se mencionó, el hierro hemo contenido en productos animales es mejor absorbible, pero esto no significa que no pueda tomar hierro de productos vegetales; es necesario comer más. Por ejemplo, un plato de almejas contiene 21 mg, 2 cucharadas de tomillo seco 12,4 mg, un tazón de achicoria verde 6,3 mg, mientras que 100 g de carne de caballo contiene 3,9 mg y 100 g de filete de carne 1,9 mg. (fuente: smartfood.ieo.it).
Vitaminas B, ácido fólico y folato
El folato es una vitamina esencial en mujeres fértiles y más allá. «El ácido fólico y el folato (una forma de ácido fólico en su forma natural contenida en los alimentos) son Vitaminas B, conocidos por su importante función protectora frente a la aparición de malformaciones, especialmente del canal neural del feto, en mujeres embarazadas. También juegan un papel fundamental en el crecimiento y reproducción de las células, en particular de Las células rojas de la sangre, así como participar en el Síntesis de ADN y metabolismo de aminoácidos ", explica el Dr. Vitiello. La dosis diaria recomendada es de 400 microgramos por día, 600 microgramos / día en mujeres embarazadas y 500 microgramos / día en lactancia. (Fuente: epicentro.iss.it/acido-folico/) y se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, en legumbres (frijoles, habas, guisantes) y en el soja. También se puede encontrar en cantidades más pequeñas en huevos, quesos, hígado y despojos de animales.
Agua: cuál, cuánto y por qué
“Beber mucha agua todos los días”, citan las pautas para una dieta saludable para la población italiana (Crea 2021-2022). 2 litros de agua al día es la ingesta recomendada., en las condiciones de bienestar. «No importa si está empaquetado o del grifo, ambos son seguros y controlados. En mujeres embarazadas y lactantes, entonces, el requerimiento se incrementa (2350 ml y 2700 ml respectivamente) », recomienda Vitiello.
Es importante complacer la sensación de sed e incluso anticiparlay no se limite a beber solo con las comidas. Es recomendado beber despacio y con frecuencia tratando de evitar, especialmente durante la temporada de verano, la ingesta de agua muy fría.
¿Por qué no a las bebidas carbonatadas y azucaradas?
"Las diferentes bebidas, como el té endulzado y las bebidas carbonatadas, no deben considerarse sustitutos del agua; a diferencia de este último, aportan muchas calorías debido a los azúcares en ellos agregados y en algunos casos en cuanto a la el té y el café proporcionan sustancias farmacológicamente activas (como la teína y la cafeína) que pueden afectar el metabolismo y el estado de ánimo ”, explica el experto.
Movimiento: qué y cuánto hacer todos los días.
El último pero fundamental consejo es la actividad física. Tener un estilo de vida activo no significa necesariamente hacer ejercicio físico organizado durante unas horas a la semana, sino contratar Hábitos diarios que provocan movimiento y "nos cuestan esfuerzo" como, por ejemplo, dejar el coche en casa y preferir caminar o andar en bicicleta para desplazarse, en lugar de utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
El ejercicio regular es una prioridad
"La Organización Mundial de la Salud aconseja, en adultos, ejercicio moderado (como caminar a paso ligero, jardinería, tareas domésticas) para al menos 2 horas y media distribuidas a lo largo de la semana o 1 hora y cuarto de ejercicio vigoroso (carrera, juegos en equipo, natación). El ejercicio moderado y vigoroso se puede combinar entre sí ", aconseja el Dr. Vitiello. "No es una hazaña increíble tener éxito; La actividad física debe convertirse en una prioridad y reingresar a la rutina diaria exactamente como se cuida la higiene personal, por ejemplo ”, concluye la experta.
