La fruta deshidratada, como sabemos, es un gran clásico en la mesa navideña. Sin embargo, lo que a menudo tendemos a ignorar es que los higos secos, los dátiles, los albaricoques y otras frutas pueden resultar aliados preciosos para la salud durante todo el año.
¿La razón? Bajo en agua pero rico en fibra y sales minerales, presentes en mayor cantidad que la versión fresca, los frutos secos son nutritivos, dan energía y permiten saciar incluso el antojo de dulces.En definitiva, puede ser un snack saludable para tener siempre a mano, en la oficina o antes de hacer deporte.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, sin embargo, es bueno saber que la fruta deshidratada también es bastante calórica porque contiene más azúcares que la fruta fresca. De media se estima que 100 g pueden aportar hasta 300 kcal.
Con el asesoramiento de la Dra. María Bravo,bióloga y nutricionista del Centro de Salud de la Mujer Humanitas para ella en el hospital Humanitas San Pio X, revisamos las propiedades de los diferentes tipos de frutos secos y hemos recopilado algunos consejos para aprovechar al máximo sus múltiples beneficios.
Higos secos y dátiles: no solo para Navidad
Sin duda es el fruto seco más consumido durante el periodo navideño. Sin embargo, los beneficios para la salud de los higos secos y los dátiles son tantos que sería un error relegar estos alimentos solo a las fiestas.
Los higos secos son ricos en fibras hidrosolubles, como la pectina, así como en sales minerales como el potasio, el calcio – presente en cuatro veces la cantidad de higos secos – y vitamina B. Son excelentes para combatir el estreñimiento sino también para mantener la salud del corazón. De hecho, un estudio reciente ha puesto de manifiesto cómo la ingesta de fibras solubles en agua, como la pectina, se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
También los dátiles, conocidos desde la antigüedad por sus virtudes nutritivas, son una excelente fuente de sales minerales, especialmente de magnesio, calcio, hierro, potasio y zinc.
Además, los higos secos y los dátiles son preciosos aliados del buen humor: estas frutas deshidratadas contienen triptófano, un precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad.
Si durante las fiestas se comen principalmente al final de una comida, al ser alimentos muy azucarados, los higos y dátiles deshidratados se deben comer en realidad como tentempié o, mejor aún, en el desayuno porque dan energía sin agobiándote.
Lluvias para los que hacen deporte
Las pasas también son pequeñas pero consideradas un auténtico superalimento.
Las pasas, como comúnmente se les llama, contienen una buena cantidad de fibra, sales minerales pero también vitamina C.
Sin colesterol y ricas en fibra, las pasas son útiles para la prevención de la diabetes. No solo eso, también sería un excelente aliado para prevenir enfermedades del corazón ya que es capaz de mantener bajo control los niveles de triglicéridos en la sangre.
Rica en antioxidantes para contrarrestar el envejecimiento, las pasas también son un excelente snack para quienes practican deportes. ¿La razón? Es fácil de consumir y aporta azúcares de disponibilidad inmediata además de sales minerales como el potasio que favorece la actividad muscular y contrarresta la sensación de cansancio.
Las pasas también se pueden comer en el desayuno para llenarse de energía, junto con yogur bajo en grasa o añadidas a cereales integrales.
Albaricoques secos incluso en la menopausia
Entre las frutas deshidratadas, el albaricoque es la que tiene mayor porcentaje de proteína. Menos calórico que los demás, de hecho también se recomienda para quienes están a dieta, sin exceder la cantidad de 2/3 de frutas por día.
Sus propiedades también son muchas: el albaricoque seco es rico en vitamina C y vitamina A gracias a la presencia de carotenoides, útiles, entre otras cosas, para preservar la salud de la retina y, por lo tanto, de los ojos.
No solo eso, los albaricoques deshidratados también son preciados en la menopausia para contrarrestar la osteoporosis. El secreto está en la presencia de boro, un mineral que estimula la acción de los fitoestrógenos tomados a través de los alimentos, contribuyendo a la absorción del calcio, fundamental para la salud de los huesos.
Ciruelas: no solo para los intestinos
Ciertamente, no es ningún misterio que las ciruelas secas tienen un efecto laxante, sin embargo, sus virtudes no afectan solo al intestino.
También en este caso se trata de un alimento rico en nutrientes, entre ellos minerales y Vitaminas E, K y C. Además de aportar energía, las ciruelas pasas son preciadas para la salud del hígado y, gracias a la presencia de dos azúcares, la fructosa y sorbitol, también mejoran la circulación sanguínea.
La presencia de fibras, además, ayuda a aumentar la sensación de saciedad: por este motivo, las ciruelas pasas son un tentempié ideal para combatir el hambre incluso cuando se está a dieta.
Manzanas y jengibre: codiciosos e inteligentes
Entre las frutas deshidratadas preferidas, también se encuentran las manzanas deshidratadas, que pueden ser un excelente tentempié incluso para los más pequeños, propuestas como deliciosas patatas fritas y muy fáciles de hacer en casa.
Además de ser nutritivas, gracias a la presencia de hierro, las manzanas deshidratadas también se recomiendan en caso de anemia.
Por último, para los amantes de su particular sabor, una excelente alternativa a la versión fresca es el jengibre deshidratado. Rico en vitaminas A, B6, K, es de hecho un remedio táctico para aliviar la sensación de náuseas, pero también para contrarrestar la migraña y el dolor de estómago.
Cómo elegir la fruta deshidratada
Sin embargo, para aprovechar al máximo los beneficios de la fruta deshidratada que se encuentra en el mercado, es recomendable prestar atención a la etiqueta: el consejo es, de hecho, centrarse en las versiones naturales y orgánicas, que no contienen azúcares añadidos y conservantes De hecho, el riesgo sería aumentar considerablemente el aporte calórico, que ya es bastante elevado.
Por lo mismo, también se debe prestar especial atención a las cantidades: independientemente de la fruta deshidratada elegida, se recomienda no superar los 30 g al día, pudiendo incluir frutos secos en una dieta equilibrada, acompañados de actividad física.
Fruta deshidratada: cómo prepararla en casa
Para tener la seguridad de un producto natural, la fruta deshidratada también se puede preparar en casa.
La forma más fácil es usar el horno a baja temperatura, de 40 a 60°. La fruta se cortará en rodajas muy finas y luego se colocará sobre una hoja de papel de horno, durante un tiempo de secado que puede oscilar entre 4 y 12 horas.
