Reafirmar la parte interna de los muslos es el objetivo de muchas mujeres. Esta zona, de hecho, sobre todo con el paso de los años, tiende a perder tono. Y la funcionalidad de los músculos también se ve afectada. Entonces, ¿cómo entrenas tus aductores y tienes piernas tonificadas y en forma? Le preguntamos a Paola Miretta, entrenadora personal, directora de yoga y Pilates y fundadora de Fitness Boutique, con sede en Piacenza.
Sentadillas: no solo la parte interna de los muslos
«Si el objetivo es reafirmar la cara interna de los muslos, tenemos que considerar que esta zona forma parte de la economía de la pierna, por lo que trabajar aislando el músculo no es la acción óptima. Esto se debe a que el cuerpo no conoce los músculos individuales, conoce el movimiento.Para conseguir el objetivo, recomiendo realizar algunos ejercicios básicos, en primer lugar la sentadilla, cuerpo libre o sobrecargado. Hay muchas versiones: delantera, trasera, búlgara, que parece más una estocada, la pistola en cuclillas y muchas otras. No solo involucra la parte interna del muslo, sino también la parte anterior del muslo y el glúteo mayor. Sin embargo, antes de intentarlo, es importante conocer las reglas básicas para una correcta ejecución. Tanto en bajada como en subida, la apertura de las rodillas debe quedar hacia el exterior», explica el experto.
Puente: con herramientas o isometría
«Otro excelente ejercicio para la cara interna de los muslos es el puente, que recomiendo realizar con el agregado de una pelota o toalla colocada entre las rodillas o entre los muslos. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente. Comienza en la posición supina. Se realiza en dos tiempos: al subir aprietas las rodillas y levantas la pelvis del suelo, al bajar sueltas la pelvis y aflojas el grip.Es excelente para activar los músculos aductores e isquiotibiales. El acto de apretar los muslos también se puede reproducir sentado. En este caso, uno se sienta inclinado hacia adelante en una silla o sofá. Aprieta la pelota o la toalla entre las piernas, alternando el apretón con la relajación de los músculos. Alternativamente, se pueden realizar agarres isométricos: aprieto y mantengo la posición durante 10 segundos, al principio, y luego durante 20 segundos, a medida que aumenta el nivel de entrenamiento”, continúa Paola Miretta.
Abducción con pesas o elásticos
«Para reafirmar la cara interna del muslo también recomiendo las aducciones. Te acuestas de lado. Comencemos con el correcto. La pierna derecha estará involucrada en el ejercicio, es decir, la que está colocada debajo y no la izquierda colocada arriba. El brazo derecho se dobla debajo de la cabeza, el izquierdo se coloca frente al pecho para estabilizar la posición.La pierna superior, la izquierda, se coloca hacia adelante con la rodilla en el suelo, la derecha, en cambio, se mueve hacia el techo y luego vuelve al suelo. Se puede realizar tanto de cuerpo libre como con bandas elásticas cortas. Este ejercicio también se puede realizar de pie. Partimos de la posición de sentadilla para aducir, o acercar la pierna a la línea medial del cuerpo. Recomiendo incluir este ejercicio en un circuito a realizar 2 veces por semana o en todo caso ubicarlo dentro de tu rutina de entrenamiento. El circuito incluye: 3 series de 30 puentes, 5 series de 25 – 30 sentadillas con el peso corporal, según tu nivel de entrenamiento, y aducciones con gomas elásticas en decúbito lateral, 10 repeticiones por cada lado», sugiere la experta .
