A veces bastan unos segundos para hacerte bien (y también para hacerte daño, a decir verdad). En un mundo saturado de ofertas de bienestar, con gurús del bienestar, máquinas, cursos y aplicaciones en los teléfonos inteligentes, es interesante redescubrir cómo pequeños gestos pueden generar beneficios sustanciales.
Microhábitos para mejorar el metabolismo, proteger la vista o evitar dolores de espalda. Sin demasiados adornos. Respire profundamente tantas veces como pueda contar con los dedos de una mano, levántese de la silla interrumpiendo el trabajo en el escritorio, mire por la ventana.
Y camine un poco después de comer: una revisión de siete estudios, recién publicada en la revista Sports Medicine, muestra que caminar solo dos minutos después de una comida ya reduce el nivel de azúcar en la sangre.
«La golondrina no hace s altar», y tiene razón el proverbio, pero muchas golondrinas sí. He aquí cinco ideas de bienestar para los que se preguntan dónde encontrar el tiempo, para los que quieren ganar tiempo y para los que no quieren desperdiciarlo.
Seis minutos de lectura para aliviar el estrés
Sumergirte en la lectura secuestra la mente y hay libros que cambian vidas. Las neurociencias literarias tratan de averiguar qué sucede en el cerebro cuando leemos y, entre los efectos medibles, emerge el poder de relajar, que es casi inmediato.
Una investigación de un grupo de psicólogos de la Universidad de Sussex, Inglaterra, demuestra que bastaría dedicarle aunque sea seis minutos a un libro para sentirse más tranquilo.Es probable que suceda porque la mente se concentra en la página, una forma de evasión de la realidad que distrae de las preocupaciones, aliviando la tensión muscular y modulando el ritmo cardíaco.
Según el estudio, la lectura podría funcionar como antiestrés mejor que otros métodos clásicos: reduciría los niveles de tensión en un 68 %, mientras que la música lo hace en un 61 % y caminar en un 42 %.
Estos son los datos de la encuesta y deben considerarse como un intento de traducir en números un tipo específico de influencia positiva que la lectura puede tener en promedio.
No agotan la inmensidad de las referencias de una novela, un ensayo, un cuento. Los libros no son meros expedientes contra la tensión, sino «reservas de grano que amasar para el invierno del espíritu», citando a Marguerite Yourcenar.
Camina dos minutos después de comer para bajar el azúcar en la sangre
Leer y estudiar siempre reservan algunas sorpresas. El lema se lo debemos a la Scuola Salerno, la primera institución médica europea de la Edad Media: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». Es una invitación a ponerse de pie o pasear despacio después de comer.
El significado no es hacer esfuerzos excesivos para permitir una buena digestión, pero también puede entenderse como una exhortación a no sentarse o acostarse al final de una comida.
La investigación actual coincide con los médicos de hace mil años. En la revisión de estudios aparecida en Sports Medicine se llega a la conclusión de que caminar después de comer tiene un impacto en la glucemia.
Fue un equipo de la Universidad de Limerick, en Irlanda, quien analizó las siete investigaciones sobre el tema y las siete han demostrado, análisis de sangre en mano, que una caminata ligera de apenas dos o cinco minutos mejora el azúcar en la sangre significativamente en comparación con sentarse en un escritorio o acostarse en un sofá.
La razón es obvia: los músculos que trabajan consumen glucosa. Ya se ha visto en el pasado que, después de comer y cenar, dar un paseo de 15 minutos podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, que también puede desarrollarse por picos glucémicos continuos, con secreción excesiva de insulina.
Pero, al parecer, los beneficios ya están en muy poco tiempo. Lo ideal es dentro de una hora, una hora y media después de comer, porque es en ese rango que la glucosa en sangre tiende a alcanzar sus niveles máximos. Y si realmente no puedes caminar, es mejor estar un rato de pie que sentado, con los músculos activos para mantener la posición erguida.
Un minuto y medio con los brazos arriba y abajo para sentir menos rigidez
Mudarse es el consejo más utilizado en los manuales para una buena salud. No hay otra forma de no sentirse oxidado con el paso de los años. Solo piense en lo que sucede cuando permanecemos en la misma posición durante demasiado tiempo, como señala William Docken, reumatólogo estadounidense del Brigham and Women's Hospital: los músculos se endurecen.
Un remedio fácil, que se sugiere a los estudiantes, a los que trabajan en un escritorio o incluso cuando ven la televisión, es levantarse cada 20-30 minutos (si es necesario, programando un despertador) y moverse durante uno o dos minutos.
Una idea es una marcha en el lugar o un ejercicio que se repite de cinco a diez veces: de pie, con los pies juntos, inhala moviendo los brazos hacia los lados y hacia el techo, luego exhala llevando los brazos hacia atrás. lados.
Un minuto de respiración lenta para calmarte
Otro ejercicio, indicado en las guías de muchas instituciones médicas, se refiere a la respiración profunda. Las respiraciones de estrés son cortas, superficiales, socavan la serenidad. Mientras que inhalar y exhalar más lentamente induce a la calma, aligera el estado de ánimo, ralentiza los latidos del corazón y consigue modular la presión arterial, tal y como demuestran numerosos estudios.
En menos de un minuto puedes repetir la combinación de inhalación cinco-seis veces, contando de 1001 a 1005, entrando el aire por las fosas nasales, y una exhalación prolongada, por la nariz o la boca.
El músculo respiratorio más importante es el diafragma, debajo de los pulmones: se mueve hacia abajo para ayudar a tomar aire oxigenado y luego empuja hacia arriba para expulsar el dióxido de carbono.
Para asegurarse de que funciona, durante el ejercicio es recomendable colocar los dedos justo debajo del ombligo, sintiendo que la mano sube y baja aproximadamente un centímetro mientras inhala y exhala.
Veinte segundos en la ventana para regenerar tus ojos
Otra recomendación para el bienestar en microdosis viene de los oftalmólogos: recomiendan que quienes pasan horas frente a una pantalla electrónica cuiden su vista al menos durante veinte segundos.
Se llama la regla de los veinte: después de veinte minutos en el ordenador, desconecta y mira más allá de veinte metros (mirando por la ventana, por ejemplo) durante al menos veinte segundos.
Una primera razón es que los ojos se secan cuando se trabaja en una PC o se piratea un teléfono móvil, porque la atención puesta en mirar una pantalla reduce la frecuencia con la que se cierran los párpados y consecuentemente la distribución de la lágrima película.
Menos líquido puede significar ardor, picazón y enrojecimiento. Incluso existe un síndrome de ojo seco pediátrico, relacionado con el uso excesivo de dispositivos electrónicos por parte de los niños.
Pero hay otro problema: la distancia. Si el ojo apunta a algo lejano, el cristalino se aplana, mientras que si el objeto está cerca se vuelve más convexo.
Cuando obligamos a nuestra lente interna a mantener la misma curvatura durante mucho tiempo porque solo vemos monitores y paredes de casas, es como si mantuviéramos un bíceps permanentemente contraído. Los ojos, como los músculos, se cansan.
Cinco segundos para una sonrisa que busca alegría
Y la mente se cansa. Nos haría bien ir todos los días a la caza de sonrisas. La hipótesis afianzada por muchos estudios es que la expresión facial influye en las emociones: el rostro plegado en una mueca triste intensifica el dolor mental, mientras que la manifestación de alegría aviva la alegría misma y resucita el estado de ánimo.
Una sonrisa se realiza en unos cinco segundos. No se necesita mucho, como escribió Mordecai Richler en su penúltima novela, Solomon Gursky estuvo aquí: «Se necesitan setenta y dos músculos para fruncir el ceño, pero solo doce para sonreír».
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
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