El clamor levantado por las Mariposas acaba de detenerse. Las gimnastas se han pronunciado en contra del sobreentrenamiento. No solo físicamente. De lo contrario. Sin embargo, no son los primeros atletas profesionales que tienen problemas con el estrés causado por el ejercicio y una dieta estricta. Sin embargo, incluso aquellos que practican deporte de manera no profesional pueden correr el riesgo de excederse. No solo con carreras demasiado largas o sesiones agotadoras en el gimnasio, sino también con malas elecciones de alimentos. Lo hablamos con una súper experta, la profesora Daniela Lucini, jefa del Servicio de Medicina Deportiva y Ejercicio Físico del Irccs Auxologico Capitanio de Milán.
Entrenamiento, ¿verdad? Tenga cuidado si pierde demasiado peso
Puede parecer trivial, pero ningún tipo de entrenamiento funciona si quien lo practica no tiene la energía suficiente para hacerlo. Tanto si practicas deporte como profesional como si practicas actividad física por pasión, lo importante es tener una alimentación equilibrada para tu esfuerzo físico. «La dieta adecuada mejora el rendimiento incluso en deportistas profesionales. ¡Y sobre todo evita que el rendimiento se vea reducido! Para desarrollarlo se necesita un médico especialista, que sepa tener en cuenta no sólo la cantidad de energía suficiente para un rendimiento deportivo, sino también el físico del deportista y el deporte que debe practicar», explica Lucini.
Todo el mundo debe evitar el ayuno
Es bastante intuitivo entender que no todos los deportes queman las mismas calorías. Mucho depende también del peso, la altura y la edad de quienes practican esa actividad física.No tiene sentido y, de hecho, es realmente contraproducente evitar comer para ser más eficiente. O reducir drásticamente la ingesta de calorías. "Solo correría el riesgo de afectar la masa muscular con daños en los músculos y más" , concluye Lucini. Tanto si eres un atleta profesional como si te preparas para los distintos maratones con viejos amigos, el ayuno nunca debe practicarse. Ni para adelgazar rápido, ni para sentirte más ligero antes de una carrera. «Claro que si practicas deporte a un alto nivel, o incluso si aspiras a tener buenos resultados a pesar de no ser profesional, hay que hacer algunos sacrificios. Y no solo antes de las competiciones», aclara Daniela Lucini, que también es profesora titular de Ciencias del Ejercicio y del Deporte en la Universidad de Milán.
Cómo manejar el hambre
Para que el entrenamiento sea efectivo es importante reducir el consumo de alimentos que aportan muchas calorías pero que no aumentan la masa muscular.Así que si es cierto que no hace f alta ayunar, ni reducir a la mitad la ingesta calórica de la noche a la mañana, también es cierto que el alcohol, las bebidas azucaradas, los snacks, los dulces, las galletas y otras delicias ricas en azúcares y grasas deben eliminarse de la bolsa del gimnasio. «La sensación de hambre, sin embargo, debe ser manejada. De lo contrario, a la larga te pone nervioso y disminuye el rendimiento», explica el experto. O conduce a un atracón posterior al partido, que luego conduce al ayuno al día siguiente, creando un círculo vicioso que hace que el entrenamiento sea inútil, porque crea más daño que bien para el cuerpo. «Por ejemplo, para llenar el vacío del estómago puedes comer un yogur o un puñado de frutos secos, o snacks especiales que te llenen de calorías “buenas”», explica Lucini.
Cuidado con la “tríada del atleta”
Aquellos que practican un entrenamiento constante y desafiante, pero no tienen una ingesta calórica correcta a largo plazo, enfrentan tres grandes problemas, que a menudo afectan a los atletas muy jóvenes, pero no solo.La primera señal de alarma es la desaparición de la menstruación o alteraciones del ciclo. Entonces comienzan los problemas de masa ósea, con riesgo de desarrollar osteoporosis incluso en mujeres jóvenes. Pero no solo eso, la cantidad de energía es tan reducida que incluso si continúas entrenando constantemente, los resultados son cada vez más pobres.
Si las lesiones se vuelven frecuentes
Incluso aquellos que no practican el entrenamiento como los profesionales del deporte pueden sufrir lesiones menores, desde un esguince de tobillo hasta un desgarro. Sin embargo, si estos "accidentes" se vuelven frecuentes, como uno al mes o incluso más, entonces es necesario revisar el programa de entrenamiento «No son solo los deportistas los que se lesionan, todo lo contrario. Pero los que practican deporte por placer, sobre todo si no van acompañados de un entrenador personal verdaderamente formado, corren el riesgo de lesionarse más fácilmente, sobre todo si son muy delgados», aclara el experto. Incluso los calambres al final de la sesión o durante el entrenamiento deben causar sospechas, especialmente si ocurren con frecuencia.Se necesita suplementación, pero es mejor visitar primero a un médico deportivo o a un experto en esta área.
No a las sesiones demasiado intensivas
Otro error que suelen cometer los amantes del deporte es sentirse culpables. Si quizás durante la semana no pudiste practicar sesiones normales de entrenamiento, intenta recuperarte durante el fin de semana, corriendo más o prolongando tu actividad en el gimnasio. “Esto solo provoca estrés al organismo. Una cosa es hacer un poco más de estiramiento o algún ejercicio adicional de enfriamiento, y otra es duplicar el entrenamiento para recuperar el tiempo perdido», aclara la experta. Todos los músculos sobrecargados, con dolores y contracturas en los próximos días, pagarán el precio de este entrenamiento intensivo.
Incluso el entrenamiento puede ser estresante
No es necesario pensar en un entrenador al estilo de los Marines.Para tener beneficios del deporte necesitas tener un programa de entrenamiento correcto también desde un punto de vista psicológico. No son solo los patinadores medallistas de oro o los delanteros de la Serie A los que dejan de tener buenos resultados, porque están demasiado estresados por el entrenamiento deportivo que están haciendo. Quien ama el deporte, pero no lo practica como profesión, corre aún más riesgo de tener como entrenador personal a alguien que todavía cree que todo nace de las lágrimas y el sudor. Y esto se vuelve perjudicial, sobre todo si el deportista es un niño o un adolescente. «Los mejores entrenadores de equipos profesionales ahora se ayudan todos de un psicólogo deportivo, porque tienen muy claro que no tiene sentido "azotar" a sus deportistas», explica el profesor Lucini. «El psicólogo deportivo no solo es importante para aquellos que, por desgracia, ya tienen síntomas de malestar, sino también para aquellos que no los tienen, quieren prevenirlos y quieren mejorar su rendimiento», concluye el experto.
Más atención a los niños
«Sobre todo si se trata de menores, debe existir una presión deportiva, pero nunca debe superar ciertos límites», aclara el experto. ¿Cómo saber si el entrenador del equipo de su hijo ha cruzado la línea? De la actuación y su estado de ánimo. Si el niño empeora, a pesar de estar en forma, algo falla en su entrenamiento. Y no se dice que sea necesariamente la parte técnica la que tenga problemas. De lo contrario. Si no está feliz de ir a practicar, ¡algo anda mal!
