Paseo que te pasa, casi se podría decir. Los beneficios de caminar, como a menudo se nos recuerda, son muchos. Caminar regularmente te permite mantenerte en forma, tonificar tus músculos, pero también es una excelente estrategia para la prevención de enfermedades cardiovasculares porque caminar ayuda a mantener los factores de riesgo bajo control, como el peso, la presión arterial y el colesterol.Con una gran ventaja: a diferencia de otros tipos de entrenamiento, de hecho, caminar es accesible para prácticamente todos y es gratuito. Pero, ¿cuánto tiempo lleva ver los beneficios en la forma física? ¿Y qué reglas respetar para aprovecharlas al máximo? Le preguntamos a la Dra. Alessandra Russo, fisioterapeuta de Humanitas Medical Care. Si caminar con regularidad es uno de tus propósitos de Año Nuevo, aquí tienes una miniguía que puede ayudarte.
Todos los beneficios de caminar
«La inactividad física ha sido señalada por la OMS como uno de los principales factores de riesgo de mortalidad en el mundo - explica el Dr. Russo - seguir una actividad física regular es de hecho importante para la prevención de diversas enfermedades y la marcha, entre las actividades deportivas, es sin duda la más inmediata: es un ejercicio que todo el mundo puede hacer sin demasiada dificultad. De bajo impacto desde el punto de vista de la ejecución, ya que, a diferencia de la carrera, es un gesto automático y además tiene pocas contraindicaciones y bajo riesgo de lesiones" .
Los beneficios de caminar para la salud
Caminar también tiene muchos efectos positivos para la salud. «Al caminar mejoramos la capacidad aeróbica y por tanto la resistencia muscular –explica la experta– con todo lo que sigue, en cuanto a tonificación muscular y fortalecimiento de las articulaciones, con beneficios también sobre el sistema óseo. También hay evidencias respecto a la asociación entre caminar y una disminución del riesgo circulatorio y por lo tanto de enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2 pero también infarto cerebral, ya que es una actividad que mejora el sistema venoso y cardiovascular. Eso sin mencionar que caminar es útil para bajar los niveles de colesterol malo en la sangre" .
Los beneficios de caminar sobre la respiración y el estado de ánimo
«Dado que se trata de una actividad que te permite aumentar tu frecuencia cardíaca, y en consecuencia también tu frecuencia respiratoria -continúa el experto- caminar también permite trabajar la respiración, sobre todo si somos capaces de caminar en zonas verdes .Un hábito que además tiene efectos positivos en el bienestar psicológico porque favorece la liberación de endorfinas que estimulan la relajación y mejoran el estado de ánimo. Y esto ocurre sobre todo al aire libre, como demuestran algunos estudios que han demostrado que los beneficios de caminar sobre el estado de ánimo son menores si se utiliza la cinta de correr”.
¿Caminar te hace adelgazar?
La pregunta que nos hacemos a menudo es si caminar también se puede considerar un ejercicio válido para ponerse en forma, tonificar pero también para deshacerse de los kilos de más. «Por supuesto, se deben respetar algunos criterios fundamentales –explica el Dr. Russo–, sin embargo, al tratarse de una actividad aeróbica, también se recomienda caminar para recuperar la forma».
Beneficios de caminar: incluso en caso de dolor de espalda
Los dolores de espalda y cervicales son dolencias cada vez más frecuentes en nuestra sociedad, ya que muchas veces son causados por un estilo de vida que lleva a pasar mucho tiempo sentado en un escritorio o en el auto.¿Caminar también puede ser una panacea para solucionar este tipo de problemas?
«Siempre hay que partir de cuál es el origen del dolor de espalda - responde el experto - si hablamos de dolor en fase aguda que necesita reposo, la primera regla es acudir a un especialista. Si por el contrario hablamos de los dolores de espalda comunes, por sobrecarga o por posturas incorrectas, la combinación de actividad física aeróbica como caminar o bicicleta estática sin duda conduce a una mejoría de los síntomas. Los estudios han demostrado que esto también se aplica al dolor de cuello. No solo eso, dado que quienes padecen dolor de espalda suelen evitar hacer pequeños desplazamientos por miedo, empezar a caminar ayuda a tomar conciencia de poder afrontar actividades más complejas”.
¿Cuánto se necesita caminar para beneficiarse de la práctica?
La OMS recomienda los ya famosos 10.000 pasos al día. Entonces, ¿cómo adaptarse para aprovechar al máximo los beneficios de caminar?
«Si practicas la marcha rápida entendida como una actividad moderada, es necesario que camines al menos 30 minutos sin interrupciones - explica el Dr. Russo - o, según la edad y las necesidades de la persona, con pausas breves pero respetando sin embargo, al menos 10 minutos de caminata consecutiva durante el día. En cuanto a la frecuencia, la indicación general sería, por tanto, caminar 5 días a la semana, a intensidad media durante 30/40 minutos al día. O a mayor intensidad, 3 días a la semana durante 20 o 30 minutos».
¿Qué es la marcha de alta intensidad?
Sin embargo, entender qué se entiende por intensidad media o alta no es obvio. Para tener datos precisos, puedes basarte en un cálculo específico que parte de tu frecuencia cardíaca.
«Cuando hablamos de la intensidad de la caminata, el rango ideal se debe considerar entre el 50 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que significa 220 latidos - explica el Dr. Russo - El cálculo se hace restando el Frecuencia cardíaca (220), tu edad.A partir del número obtenido se calcula el rango, que debe estar precisamente entre el 50 y el 80%. Por ejemplo, para una persona de 40 años, el rango ideal debería estar entre aproximadamente 90 y 144 latidos por minuto. De hecho, dentro de este rango hablamos de una frecuencia de entrenamiento, es decir, se activa el modo aeróbico. Ya que hoy en día hay muchos dispositivos que pueden ayudar, para entender si alcanzas la intensidad adecuada es útil intentar controlar tu frecuencia cardíaca”.
Esto también explica por qué la indicación de 30 minutos no es arbitraria: de hecho, es un tiempo necesario para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca. “Naturalmente son indicaciones generales -señala la fisioterapeuta-, hay variables a tener en cuenta como la edad, las condiciones físicas de partida y el peso”.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar los beneficios de caminar?
Y dado que caminar suele usarse como una actividad para ponerse en forma, ¿cuánto tiempo se tarda en notar los resultados?
«Si hablamos de ejercicio físico y motor, los resultados de 30 minutos de caminata rápida también se pueden ver en poco tiempo, incluso después de un mes de actividad - responde el experto - Lo importante sin embargo es que el la práctica se combina siempre con un correcto estilo de vida, siguiendo una dieta equilibrada" .
Sí al calentamiento inicial
¿Otras reglas útiles a seguir para aprovechar al máximo el caminar?
«En primer lugar, es importante intentar hacer un calentamiento inicial, tanto en términos de respiración como de movilización de las caderas y la columna - responde el Dr. Russo - La elección del calzado adecuado también es muy importante, es decir, tienen un buen apoyo plantar y no son planos" .
Y en términos de postura, sin embargo, ¿qué reglas observar?
«Es bueno fomentar el desplazamiento de los miembros superiores, es decir también mover los brazos al caminar – vuelve a explicar la especialista – Además de mantener una buena postura, también se activan los abdominales para mantenerse erguidos.Eso sí, hablemos siempre a nivel general: para personas con problemas posturales, siempre se recomienda la opinión de un experto”.
¿Mejor por la mañana o por la noche?
¿Existe por fin un mejor momento para caminar?
«No necesariamente - concluye el Dr. Russo - digamos que puede ser útil elegir un momento adecuado en función de las condiciones climáticas: en verano, por ejemplo, es mejor evitar las horas más calurosas y por lo tanto caminar temprano por la mañana o por la tarde. Para aquellos que viven en la ciudad, también es mejor evitar las horas pico para limitar la absorción de smog. Si entendemos la marcha como una actividad física de intensidad media/ alta, no se recomienda practicarla inmediatamente después de comer porque puede interferir, como cualquier otro deporte, en la digestión. Mejor que antes de la cena o por la mañana antes del desayuno. Porque si es cierto que la clásica caminata después de las comidas ayuda, la historia es otra si queremos caminar aumentando el ritmo cardíaco».
