Si por un lado trabajo inteligente literalmente significa "trabajo ágil" en el otro, en la práctica, también significa estilo de vida sedentario. Y seguirlo significa dolor de espalda, dolor de cuello, dolores dispersos.
A menos que te veas obligado a seguir uno rutina de bienestar eso incluye dieta, estilo de vida y activación muscular. En resumen, trabajar sentado en el escritorio Juntos conobligación de permanecer en el interior mucho tiempo como en este período de cuarentena por el coronavirus Ciertamente no es una panacea para la salud.
Pero no te preocupes: siautodisciplina no es para ti solo sigue los consejos de Sayonara Motta, entrenadora maestra y profesora de Power yoga, Entrenador maestro de antigravedad, que exclusivamente para iODonna nos envió esto video con algunos ejercicios sencillos útil para contrarrestar el dolor de espalda y el dolor de cuello debido a demasiadas horas sentado. Y el consejo del doctor también Antonio Turetta, fisiatra y acupunturista en Milán.
Video de Sayonara Motta en exclusiva para iODonna
Aquí está el video con los ejercicios sencillos y rápidos, al alcance de todos, recomendados por entrenadora maestra Sayonara Motta a los lectores de ioDonna. Debe realizarse antes, durante (aproximadamente cada 2 horas) y después de una jornada de trabajo inteligente.
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Smartworking: estrés para la espalda
«Varios estudios han demostrado que sentarse durante más de 2 horas consecutivas genera un estrés en la columna debido a una sobrecarga de la vértebra lumbar L3, que progresivamente se aplasta ”, explica Sayonara Motta.
«Es por eso que debemos contrarrestar este estrés con ejercicios sencillos y específicos, capaces de activar los músculos de la banda abdominal que, debidamente reforzado, permite descargar alrededor del 40% del peso de las vértebras lumbares », explica Motta.
Smartworking: el decálogo a prueba de fisiatras
Sentarse de 8 a 9 horas al día y mirar una pantalla no es una broma para la espalda, el cuello, los ojos (y el estado de ánimo). Por eso, además de ejercicios y descansos cada 2 horas, es necesario preparar adecuadamente el puesto de trabajo ”, explica el Dr. Turetta.
Aquí hay algunos consejos útiles para evitar un ataque de dolor de espalda debido al trabajo inteligente:
1. Si es posible, elija una silla ortopédica y ergonómica que pueda aliviar la compresión lumbar. Allí la silla debe tener reposabrazos para apoyar los codos y permitirle relajar la columna lumbar.
2. Coloque un almohada entre la espalda y el respaldo para favorecer la lordosis natural y aliviar la tensión lumbar.
3. Deben apoyarse las muñecas y los codos en la mesa mientras trabaja en la computadora.
4. El monitor debe estar al nivel de los ojos para evitar doblar el cuello y las vértebras cervicales de forma inadecuada: puedes poner algunos libros debajo del monitor hasta que alcances la altura adecuada.
5. Sentado, mantenga la columna erguida con la activación del "core" (el complejo muscular coxo-lumbo-pélvico) llevando el ombligo hacia la columna. Los hombros también deben estar bajados, lejos de las orejas. Sienta un tirón activo.
6. Si es posible, utilice un Fitball para activar el suelo pélvico mientras trabaja.
7. Tómese un descanso cada 2 horas con ejercicios de estiramiento y alargamiento muscular, incluidos los miembros inferiores (ver el video).
8. Mantenga una buena hidratación: beba un vaso de agua aproximadamente cada 30 minutos.
9. Siéntese, mantenga los pies firmemente en el suelo.
10. Realice 15 ciclos de respiración diafragmática cada 3 horas.
Amigos de Yoga y Pilates de la espalda
Empezar el día con unos ejercicios inspirados en los principios clásicos del yoga y Pilates es una excelente forma de asegurar agilidad, elasticidad, tono y buen humor. “A los ejercicios dirigidos contra el dolor de espalda que indiqué en el video se pueden agregar algunas sesiones de Yoga para mejorar la conexión con uno mismo y reducir el estrés del trabajo y el período obligatorio en casa”, explica Sayonara Motta.
Qué hacer en caso de un ataque de dolor de espalda
"Si el ataque de lumbalgia no se debe a una enfermedad anterior del disco, sino a un cambio de hábitos y un estilo de vida sedentario, puede ayudarse con algunos ejercicios y trucos sencillos", recomienda Turetta. Debe hacerse suave y lentamente.
1. Acuéstese de espaldas en el suelo, sobre un tapete o alfombra, extienda los brazos a lo largo del cuerpo y coloque una olla detrás de la cabeza para alinear el cuello.
2. Doble las piernas y coloque los pies firmemente en el suelo.
3. Permanezca así durante unos minutos, respirando lentamente, inflando y desinflando el abdomen. La curva lumbar se relaja naturalmente y se libera la tensión.
4. Después de unos minutos, levante lentamente ambas piernas dobladas y llévelas hacia el pecho, abrace las piernas y con cada exhalación desinfle el abdomen y tire suavemente de las rodillas hacia el pecho.
5. Por la noche, tome un baño tibio (no caliente): ayuda a relajar todos los músculos, incluidos los lumbares y cervicales.
6. En caso de dolor, las aplicaciones en la zona lumbar también están indicadas con sacos de lino o algodón llenos de semillas o piedras, para calentar en el microondas.
7. También son útiles en caso de dolor de espalda o cuello las bandas autocalentables que se encuentran en las farmacias (también en línea), sin medicamentos.
8. También se recomiendan tabletas de árnica (2 tabletas 3 veces al día durante unos días).
