La comida trae felicidad. No solo por la dicha de los sabores, sino porque nuestros estados de ánimo son edificios hechos con moléculas obtenidas de los alimentos. Sin la materia prima para los compuestos necesarios, la serenidad se derrumba, la sonrisa se desvanece. Si f alta el hierro, se ve afectada la producción de serotonina, el mensajero químico que pasa por las neuronas y que es el protagonista en la regulación del estado de ánimo. Cuando los almuerzos y las cenas son deficientes en vitamina B, corre el riesgo de volverse perezoso y triste.
Para dar algunos ejemplos de cómo las pequeñas porciones de nuestros menús pueden influir en la sensación de satisfacción o su contrario, aquí hay diez comidas felices, desde limones hasta lechuga, desde tomates hasta remolachas.Estos ingredientes tienen en abundancia algunas sustancias identificadas en los procesos implicados en nuestro bienestar, pero conviene servirlas en la bandeja de una dieta mediterránea saludable para que puedan ejercer sus efectos.
Forman parte de las recetas clásicas del verano. Una ensalada mixta, mejillones a la pimienta, pasta fría. Maneras de «descubrir el placer de la sincera sencillez sin florituras» como escribió Séneca sobre la tranquilidad.
Lechuga y ácido fólico
La Lechuga, que goza de un amplio consenso en las mesas italianas, renuncia a aquellas combinaciones de átomos que podrían intervenir en la alquimia del buen humor. Posee minerales como el magnesio, implicado en el funcionamiento del sistema nervioso, y algunas vitaminas como la B9 (o folato), y la C, con propiedades antioxidantes. Los folatos son esenciales para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis de ADN: su insuficiencia parece aumentar la posibilidad de sentirse deprimido, especialmente en los ancianos.El consejo para las lechugas es romper las hojas a mano o cortarlas con cuchillas de cerámica, que oxidan menos los compuestos que los cuchillos clásicos.
Tomates y licopeno
Crudos y cocidos, los tomates poseen una sustancia con propiedades antioxidantes muy potentes, el licopeno, miembro de la gran familia de los carotenoides. Y consumir alimentos con alta capacidad antioxidante puede reducir la neuroinflamación crónica, que se ha relacionado con la depresión en los últimos años. Los tomates están indicados entre los alimentos antiinflamatorios por excelencia por la Harvard Medical School de Boston, con base en la literatura científica más autorizada, junto con naranjas, arándanos y frutos rojos como las cerezas, aceite de oliva virgen extra, frutos secos como las nueces, verduras de hoja, desde la remolacha hasta la lechuga, pescados grasos como la caballa, las sardinas y el salmón.
Remolacha y magnesio
La remolacha, en temporada de julio y agosto, aporta magnesio, uno de los protagonistas del sol interior. Ellos regalan generosamente todos los vegetales verdes, porque el pigmento que los colorea es la clorofila, cuyas moléculas están compuestas por átomos de magnesio. El mineral generalmente sirve para mantener sano el sistema nervioso, es un antiinflamatorio natural e interviene en la regulación de los ritmos de sueño-vigilia, según informa una investigación en Nature. Tiene el poder de arreglar el sabor de las baladas químicas en el síndrome premenstrual, porque ayuda a equilibrar los niveles de serotonina. Realidad: el estado de ánimo de las mujeres puede fluctuar con el estrógeno, que afecta a ciertos neurotransmisores. Cuando las hormonas femeninas por excelencia bajan, antes de la menstruación, se reducen los niveles de dos de los compuestos con los que interactúan: la serotonina y las endorfinas, otras moléculas de la alegría de vivir. En los mismos días aparecen hinchazón abdominal y retención de líquidos.Ocurre porque el estrógeno modula la serotonina producida no solo en el cerebro sino también en el vientre, donde regula los órganos gastrointestinales.
Mejillones y hierro
Una ración de mejillones, unos 25 mejillones, cubre casi por completo el requerimiento diario de hierro, que forma parte de la síntesis de la serotonina y la dopamina, la molécula conocida como euforia. En el mundo vegetal, desde las legumbres hasta el chocolate, desde el brócoli hasta los pistachos, existe el hierro llamado no hemo. En cambio, el hierro hemo, un residuo de las hemoproteínas musculares, se encuentra solo en la carne, el pescado, los moluscos, los crustáceos y las yemas de huevo. Los productos del mar procedentes de la acuicultura pueden ser sostenibles: en el Mediterráneo, el cultivo de mejillones con cuerdas, colgados de boyas flotantes, está considerado por WWF como una de las mejores prácticas, porque evita la destrucción de los fondos marinos.
Limón y vitamina C
Agua y limón para saciar la sed, el jugo sobre la lechuga y los mejillones, la ralladura sobre una sopa de legumbres.Hay una característica de los cítricos amarillos que hay que aprovechar en la mesa: abunda en vitamina C, que es una sustancia con propiedades antioxidantes, es decir, un compuesto capaz de combatir el estrés oxidativo, es decir, la oxidación de las neuronas. La vitamina C también ayuda a absorber el hierro de los alimentos, porque evita que se oxide durante la digestión. En particular, aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemo, típico del mundo vegetal pero también presente en fuentes animales.
Pistachos y triptófano
Los pistachos, que contienen cantidades importantes de hierro, contienen un aminoácido, el triptófano, que actúa como un somnífero natural, ya que está ligado a la melatonina, y que también se utiliza para fabricar serotonina. Una serie de experimentos ha demostrado que las personas que siguen una dieta libre de triptófano se vuelven irritables. La ración estándar de pistachos, según las Directrices para una alimentación saludable, es de hasta 30 gramos (unos cincuenta pistachos) un par de veces a la semana.
Semillas de girasol y selenio
El Selenio, un mineral con propiedades antioxidantes, se encuentra diseminado en las semillas de girasol. Uno de los primeros estudios que documentó que la pobreza mineral en la mesa estaba asociada con un mayor riesgo de depresión data de 2012 (en un estudio publicado en Complementary Therapies in Medicine). Una curiosidad: las nueces de Brasil tienen un récord, dos son suficientes para alcanzar la dosis diaria recomendada de selenio.
Granos integrales y zinc
Una de las tantas razones por las que debes comer cereales integrales es que contienen zinc, un aliado del sistema inmunológico y con propiedades antioxidantes. El mineral es muy abundante en las ostras, se encuentra en los anacardos, las nueces, el sésamo y las semillas de girasol, pero entre las fuentes vegetales destaca en cantidad el germen de trigo, que además es una mina de selenio y vitamina E. No es necesario comprarlo en un sobre, empaquetado por separado: basta con comer cereales integrales o semi-integrales.En la harina 00, sin embargo, no se encuentra, porque durante el proceso de refinado se elimina de los granos junto con el salvado.
Aceite de oliva virgen extra y vitamina E
Hipócrates, hace siglos y siglos, intuyó que el aceite tiene las características de una droga. A partir de los griegos será el símbolo del Mediterráneo, ex altado por cocineros y poetas. El aceite de oliva virgen extra tiene una avalancha de moléculas con acción antioxidante, desde la vitamina E hasta los polifenoles, pero también grasas insaturadas útiles para el cerebro: ácido oleico y cierta cantidad de grasas poliinsaturadas.
Huevos y vitamina B12
El huevo, origen de la vida, posee vitamina B12, de la cual ningún alimento vegetal puede considerarse fuente fiable. La f alta de vitaminas B puede provocar lentitud, irritabilidad o un sentimiento de tristeza, según los estudios. La yema y la albúmina contienen entonces proteínas: el cuerpo obtiene aminoácidos, es decir, las unidades estructurales para la erección de las células nerviosas, enzimas o neurotransmisores.Si los huevos reemplazan parcialmente a los bistecs y las salchichas en la mesa, pueden estar entre los alimentos que contribuyen a alcanzar los objetivos de sostenibilidad global, según concluyeron los expertos en un estudio reciente sobre PNAS. La cantidad total de gases de efecto invernadero resultantes de su producción es un poco más alta que la de las legumbres pero mucho más baja que la de la carne de res. Las Pautas para una alimentación saludable establecen que de dos a cuatro por semana, repartidas en varios días, no se asocian con riesgos para la salud.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
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