¿Alimentos que hinchan la barriga? Las frutas y verduras a menudo aparecen en la 'lista negra'. Pues sí: aunque estos son alimentos considerados la base de cualquier dieta saludable, algunas frutas y algunos tipos de verduras pueden provocar una molesta hinchazón abdominal. Sobre todo en personas predispuestas a este tipo de trastornos.
Si centrarse en frutas y verduras con bajo riesgo de hinchazón es la primera estrategia útil, existen pequeños trucos que le permiten introducir en la dieta incluso aquellas verduras y frutas que tienden a fermentar, reduciendo sus efectos sobre el intestino.Con la ayuda de la Dra. María Bravo, bióloga nutricionista de Humanitas San Pio X, tratamos de recopilar información útil.
Fruta que hincha la barriga: ¿por qué sucede?
«Dentro de algunos tipos de frutas y verduras hay componentes llamados fructo-oligosacáridos – explica el Dr. Bravo – es decir, moléculas (como disacáridos o polisacáridos) que fermentan más en el intestino que a otras moléculas y que por lo tanto pueden dar dar lugar a los síntomas clásicos como distensión abdominal, calambres abdominales, flatulencia y, en ocasiones, incluso diarrea alternada con estreñimiento. De hecho son componentes que pueden predisponer más al síndrome del intestino irritable».
¿Cuál es el fruto que fermenta en el intestino
Si es cierto que todos los tipos de frutas fermentan, hay algunas a las que se les debe prestar más atención. «Entre estas, frutas de verano como melocotones, cerezas, albaricoques -explica la nutricionista- pero también ciruelas e incluso manzanas y peras».
También hay quienes están más predispuestos
Sin embargo, no se dice que estas frutas tengan el mismo efecto en todos: de hecho, pueden existir varios factores que se combinan para dar lugar a este trastorno, así como a otros problemas que afectan al sistema gastrointestinal.
«Mucho depende, por ejemplo, de la salud de la microbiota - explica el Dr. Bravo - si en la microbiota hay un predominio de bacterias comensales, es decir, positivas para nuestro organismo, habrá una mayor predisposición a digerir comer bien y en consecuencia evitar esa mala digestión que provoca la hinchazón abdominal. La salud psicofísica también puede tener una gran influencia: las situaciones de estrés pueden alterar la motilidad intestinal, el llamado perist altismo, acentuando los fenómenos de fermentación e hinchazón" .
Fruto que hincha la barriga: ojo también con las cantidades
No debemos olvidar, pues, que sea cual sea el tipo de fruta o verdura que elijas, siempre es bueno no excederse en las cantidades.«Además de contener fructo-oligosacáridos que, si se fermentan, pueden crear hinchazón -explica la nutricionista-, las frutas y verduras también contienen muchas fibras que son buenas para ti y son indispensables en la nutrición por muchas razones, pero que tienden a crear hinchazón. . Por ello, si te excedes en las cantidades, también puedes experimentar dolencias como calambres abdominales, dolor y en algunos casos hasta síndrome de colon irritable”.
Fruta que hincha la barriga: ¿cocida es mejor?
Para limitar la hinchazón del vientre, ¿puede ser útil centrarse en la compota de frutas? "De hecho no. La fruta cocida es más azucarada porque los componentes cambian con la cocción – explica el Dr. Bravo – por lo que puede provocar una hinchazón aún más pronunciada». Lo mismo ocurre con las verduras. «En el caso de las verduras que pueden crear hinchazón, el consejo suele ser comerlas crudas. Las verduras frescas generalmente dan menos hinchazón -confirma la nutricionista- siempre que se mastiquen despacio y mucho, para que se puedan picar bien.Incluso una buena hidratación durante la comida puede ayudar porque puede mejorar la digestión, haciendo que los vegetales sean más tolerables en el intestino" .
Frutas que no se hinchan: ¿por cuál apostar?
Para aquellos que sufren de hinchazón abdominal, por lo tanto, la primera regla útil es concentrarse en la fruta que es particularmente digerible y tiene un poder de fermentación más bajo. Entre estos, los cítricos, las fresas, los kiwis pero también los arándanos que poseen una acción antifermentativa y antiputrefactiva, útil en caso de hinchazón abdominal.
Fruto que hincha el vientre: remedios útiles
Si preferir la fruta que no fermenta es el primer paso, para no renunciar por completo a la que infla más, es útil conocer algunas pequeñas estrategias para consumirla reduciendo los efectos secundarios. «Podría, por ejemplo, ser útil para eliminar la piel – aconseja la nutricionista – ya que es rica en fibras que pueden acentuar los fenómenos de fermentación en el intestino.O incluso utilizarlo para la preparación de una mousse con el fin de utilizar sólo una pequeña cantidad" .
Evite los batidos en su lugar
Usar fruta en lugar de preparar batidos podría aumentar la hinchazón. «No se recomienda el uso de licuadora o batidora porque son procedimientos que tienden a incorporar mucho aire - explica la nutricionista - Lo mismo se aplica a las verduras: también en este caso, de hecho, el consejo es no usar batidoras o batidoras sino para preparar sopas y potajes con la ayuda del clásico molinillo de verduras. Una estrategia muy útil también para consumir legumbres, ya que permite eliminar la película externa que puede provocar reacciones de fermentación”.
¿Puede ayudar consumirlo fuera de las comidas?
Un consejo que se suele escuchar para limitar la hinchazón es tratar de consumir frutas fuera de las comidas. ¿Es realmente así? «Digamos que en general no habría contraindicaciones para consumir fruta con las comidas -explica la nutricionista- pero esto es especialmente cierto para quienes tienen una buena regularidad intestinal y no padecen distensión abdominal ni colon irritable.Por supuesto, la fruta aún debe incluirse en una comida bien balanceada. Para aquellos que tienen predisposición al tránsito intestinal lento o síndrome del intestino irritable, sería mejor consumirlo fuera de las comidas para no desencadenar más fenómenos de fermentación" .
Verduras: cuidado con cocinar
En cuanto a las verduras que tienden a hinchar la barriga (especialmente las llamadas verduras crucíferas, es decir, el brócoli, el repollo y los brotes), un consejo útil es prestar atención al método de cocción. «El consejo es escaldarlas un poco y luego s altearlas en una sartén con una o dos hojas de laurel que tiene propiedades carminativas y ayuda a desinflamar» – sugiere la Dra. Bravo.
Alimentos que inflan la barriga
Para limitar la hinchazón abdominal, también es bueno conocer los otros alimentos y bebidas que pueden causar este problema. Encabezan la lista las bebidas carbonatadas que contienen dióxido de carbono pero también las bebidas azucaradas o 'zero drinks' que no tienen azúcar pero que pueden acentuar la hinchazón porque contienen edulcorantes." Incluso los edulcorantes, de hecho, provocan hinchazón -subraya la nutricionista-, por lo que también se deben evitar los clásicos chicles y caramelos sin azúcar" .
Si tiendes a sufrir de colon irritable, entonces, en los períodos más críticos, en los que el intestino está muy inflamado, también es recomendable prestar atención a los productos lácteos. «Las enzimas que digieren la lactosa, lactasa, se encuentran justo en el intestino -explica la especialista- y cuando el intestino se inflama se reducen considerablemente. Es por eso que ir a sobrecargar el cuerpo con productos lácteos puede no ayudar" .
Vientre hinchado: hay una dieta ad hoc
Sin embargo, si la hinchazón abdominal se convierte en un problema difícil de manejar, también puede ser útil centrarse en una dieta ad hoc. ¿Lo que es correcto? La dieta Fodmap que en los últimos años ha dado excelentes resultados, atestiguados también por estudios científicos, en lo que se refiere al síndrome del intestino irritable y, en general, a todos aquellos trastornos que provocan hinchazón abdominal y que no pueden ser resueltos con terapias farmacológicas y suplementos.
«La dieta consta de tres fases bien diferenciadas - concluye el Dr. Bravo - Ya que primero se tiende a eliminar todos aquellos alimentos que crean hinchazón para luego reintroducirlos paulatinamente en pequeñas dosis. De esta forma se 'repone' el intestino y cuando se reintroducen los alimentos fermentados provocan menos molestias" .
