Basta un diminutivo para que las papas entren en el grupo de alimentos problemáticos. Papas fritas. Tan finas que parecen inofensivas y tan repletas de almidones, grasas y sal que llenan de placer cada zona del cerebro responsable de los sabores. Crujiente, rústico, suave, con guindilla, clásico. Inundan los aperitivos de los adultos, sustituyendo a las meriendas de antaño para los niños. La invasión de las patatas fritas en bolsas lleva años preocupando a los nutricionistas pero el mensaje no parece haber llegado a los paladares del mundo.
Paradójicamente, se ha extendido la creencia de que las papas frescas deben evitarse porque son demasiado calóricas.Y luego es testigo de estas rarezas: las mismas personas que rechazan la guarnición de tubérculos en el almuerzo y luego mastican las papas fritas mientras piden un refresco. Los resultados de los estudios científicos, y no solo el sentido común, nos invitan a hacer lo contrario: darle la bienvenida a los frutos de la tierra y limitar los productos muy procesados por la industria.
Solo por dar un primer ejemplo, investigaciones recientes atribuyen a las papas hervidas (no calientes, a temperatura ambiente) entre los alimentos que podrían reducir el riesgo de algunos tumores gastrointestinales. Por el contrario, los expertos de Harvard incluyen las patatas fritas envasadas en la lista de alimentos a restringir (las prohibiciones no existen, eso sí), porque los excesos inducen estados inflamatorios en el organismo, terreno fértil para una serie de patologías, entre ellas el cáncer.
Por lo tanto, algunas respuestas a las preguntas de los escépticos pueden ser útiles, aunque solo sea para devolver la dignidad a las papas, alimentos que han cambiado la historia y alimentado a los pueblos.Después de animar las revoluciones agrícolas dictadas por los viajes de Colón y los demás exploradores, salvaron del hambre al norte de Europa en el siglo XVIII y con ello, según muchos historiadores, contribuyeron al ascenso de Occidente.
¿Cuáles son las propiedades saludables de la patata?
Una porción cubre aproximadamente un tercio del requerimiento diario de potasio, importante para modular la presión arterial, y algunos tipos de tubérculos, cultivados en suelos enriquecidos, también aportan un elemento con propiedades antioxidantes como el selenio.
En general, las papas tienen una buena variedad de minerales, incluido el fósforo. Contienen niacina (vitamina B3), fundamental en la producción de energía, en el metabolismo de las grasas y en la producción de algunas hormonas, aportan fibras (sobre todo si se consumen con la cáscara) y ácido quinurénico, que parece influir en la regularidad intestinal. Otro aspecto que no debe pasarse por alto: las papas son saciantes y agradables, satisfacen el gusto y, por lo tanto, la mente.
¿Por qué las papas fritas en bolsas son problemáticas?
Hablemos de 507 kilocalorías por una libra. Alguien objetará que come menos de cien gramos, pero en cualquier caso no es bueno comerlo seguido por la presencia de grasas trans o hidrogenadas, que se forman con la fritura y que en cierta cantidad son perjudiciales, por ejemplo. provocando un aumento del colesterol y provocando inflamación. La presencia de mucha sal también es negativa.
El hecho es que las papas fritas ya no se pueden definir como papas. Las papas fritas están tan procesadas que no se parecen nutricionalmente a la verdura de la que fueron hechas. Aportan calorías vacías, como se suele decir de los productos ultraprocesados, manipulados, porque no aportan fibra ni micronutrientes como vitaminas y minerales, salvo en contados casos y en dosis más que modestas.
¿Por qué se demonizan las papas frescas?
Porque pueden tener un índice glucémico alto, superior al del pan y la pasta: significa que sus azúcares entran en circulación rápidamente, aumentando rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Pero partir de esta cifra es erróneo eliminar la patata de la dieta, porque hay que tener en cuenta cuatro factores: el papel de los tubérculos dentro de la comida, las cantidades, los métodos de cocción y el poder saciante, que es alto.
¿Son las patatas una guarnición como las verduras?
No. Es cierto que las patatas pertenecen al reino vegetal, pero contienen una cantidad de almidones que las hacen parecerse más al arroz que a las espinacas. Tienen unos 18 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de tubérculo crudo.
Por lo que, desde el punto de vista nutricional, deben considerarse en el grupo de los cereales y derivados, como si fueran pan o pasta y no una ensalada. El consejo es consumirlos en lugar del primer plato o pan y no como complemento (hábito recomendado en su lugar para las verduras).A menos que sea en pequeñas cantidades, claro, como en una minestrone.
Las Directrices Nacionales para una alimentación saludable recomiendan una ración de 200 gramos a la semana, es decir, dos patatas pequeñas para mujeres sedentarias y un par de raciones para hombres y mujeres que hacen ejercicio regularmente.
¿Y la receta de pasta y patatas?
En un ranking de Unione Italiana Food, asociada a Confindustria, aparece entre las diez recetas de pasta más queridas por los italianos. La preparación, sin embargo, no es especialmente equilibrada: es como decir «yo como pasta con pasta». Pero de vez en cuando vale la pena hacer una excepción a la regla en el caso de este clásico de la cocina napolitana.
¿Cuáles son los mejores métodos de cocción?
Hervir en agua, cocer al vapor o hornear en papel aluminio: tres métodos que logran contener las calorías de las papas. Lo ideal es entonces cocer las patatas enteras y con piel, para no desperdiciar el contenido de micronutrientes.
Patatas asadas? ¿Puré de patatas? ¿Empanadas?
Delicioso, pero hay que saber, cuando se tiene algún problema de azúcar en la sangre, que las papas asadas tradicionales absorben el aceite de cocina y que el pico de azúcar con los ñoquis y el puré es mayor, porque el macerado hace que el almidón esté más disponible y por lo tanto nuestro cuerpo lo asimila mejor.
¿Freír en casa?
A veces puedes comer cualquier cosa. El aspecto problemático se refiere a los alimentos ricos en almidón cuando alcanzan temperaturas superiores a los 120 grados, por lo tanto, en el horno y en una sartén. "A altas temperaturas, como sucede con la fritura, las papas desarrollan acrilamida, una sustancia química clasificada como probable carcinógeno para los humanos" , se lee en airc.it, el sitio web de Airc (Asociación Italiana para la Investigación del Cáncer).
Que continúa: «Sin embargo, como parte de una dieta variada y equilibrada, el consumo moderado de patatas fritas no genera preocupación en cuanto al riesgo de cáncer».Para la salud “es más preocupante el alto aporte calórico, que puede favorecer la obesidad y la inflamación”. Las papas fritas en casa aportan más de 370 calorías por libra, más del doble que las papas hervidas.
¿Se puede reducir el índice glucémico de los tubérculos?
Comer un plato de lechuga u otras verduras permite introducir fibras que pueden ralentizar la absorción de glucosa de las patatas. El índice glucémico luego baja a las papas que se dejan enfriar.
Se sabe que, para ser digerido, el almidón debe ablandarse con el calor. Sin embargo, su estructura vuelve similar a la original tan pronto como las patatas se enfrían: el almidón, que se había gelatinizado durante la cocción, sufre una retrogradación, es decir, vuelve a una estructura similar a la original, a una configuración más rígida. .
En otras palabras: hay una fracción de almidón endurecido, llamado almidón resistente, que las enzimas ya no pueden dividir en glucosa y, por lo tanto, no se pueden digerir.Es por eso que el impacto glucémico de las papas frías disminuye. Es como comer patatas integrales, cuyos azúcares se absorben más lentamente.
¿El almidón resistente de las patatas es un prebiótico?
El almidón resistente, típico de las patatas que se dejan enfriar, se considera un prebiótico, es decir, un alimento para los probióticos, las bacterias buenas que pueblan nuestro vientre. Al no ser absorbida, va a parar al intestino y allí forrajea la parte positiva de la microbiota, en detrimento de cepas peligrosas y en beneficio de nuestra salud. Esto puede ser responsable de la protección contra el cáncer gastrointestinal de las papas hervidas en frío destacada en una investigación reciente, que apareció en la revista Cancer Prevention Research.
¿Las papas moradas son particularmente inteligentes?
Viola la cáscara y viola la pulpa en busca de antocianinas, las moléculas que parecen prevenir los riesgos cardiovasculares y más allá. En un estudio de 2010, por ejemplo, se descubrió que las papas moradas reducen los marcadores relacionados con la inflamación.
Su índice glucémico, entre otras cosas, es más bajo que los amarillos, según algunas pruebas de laboratorio, porque las antocianinas frenarían la acción de una enzima digestiva de los almidones, haciendo que los niveles de azúcar subieran menos rápidamente en el sangre.
Hay dos especies: las papas moradas, dulces o americanas, de la familia de las convolvuláceas, y las papas como la vitelotte, turquesa o highland, cultivadas en Europa y pertenecientes a las solanáceas, la misma familia que la papa propiamente dicha, amarilla.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
La reseña es de Lucilla Titta, coordinadora del programa Smartfood del IEO-Instituto Europeo de Oncología.
IR AL PODCAST
