Sueño y calor, una combinación muchas veces incompatible. De hecho, cuando el termómetro sube, caer en los brazos de Morfeo y ser acunado por él hasta el amanecer puede convertirse en una empresa realmente difícil. Sin embargo, hay algunas estrategias a implementar para mejorar la calidad del descanso incluso en pleno verano. La valiosa ayuda proviene del Comité Científico de Investigación de Dorelan, que ha desarrollado píldoras temáticas para mejorar la calidad del sueño. Un equipo de expertos que estudia los mecanismos del sueño y la relación con el bienestar y responde a las preguntas más frecuentes y ayuda a las personas a "entrenarse" para dormir mejor.
Sueño y calor: qué hacer, qué evitar
«La termorregulación y el sueño están íntimamente relacionados. Es por esto que el insomnio puede surgir o empeorar con el calor, hasta el punto de que hablamos de insomnio de verano. Hay dos ciclos de sueño: REM y no REM. Durante este último, se mantienen las funciones vitales. Por lo tanto, el cuerpo trata de mantener y tiende a reducir el estado de ánimo a través de la sudoración, la reducción de los procesos metabólicos y con una postura que facilita la dispersión del calor. Esto significa, por ejemplo, que en verano solemos no dormir acurrucados, sino en algunos casos incluso con los brazos extendidos. En la etapa REM, por otro lado, el hipotálamo deja de regular la temperatura y el cuerpo se vuelve un poco loco. Para dormir bien la habitación debe estar entre 16 y 19 grados. En la temporada de calor, no solo el aumento de la temperatura sino también más luz solar afecta el sueño. De hecho, esto altera la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas que regulan el ciclo sueño-vigilia», explica la Dra. Francesca Vitali, psicóloga e investigadora de la Universidad de Verona.
Buenos hábitos incluso en vacaciones
«Nos vamos de vacaciones cansados, pero tendemos a dormir menos. Para un descanso de calidad, el principal consejo es: mantener un horario regular, es decir, buscar una nueva rutina y acostarse y levantarse a la misma hora. No se trata de imponerse temprano en la jornada laboral, sino de buscar una nueva regularidad en las vacaciones. Sí a la siesta, siempre que sea corta, 30-40 minutos. Además, nunca dejes de realizar actividad física regular al aire libre, preferiblemente por la mañana, y evita las horas más calurosas o vespertinas. Cene al menos tres horas antes de acostarse y, también en este caso, tenga cuidado con el alcohol y el exceso de comida», continúa el Dr. Vitali.
El dormitorio
«Es importante cuidar el lugar de dormir. El dormitorio no solo debe estar fresco, sino también protegido de la luz y el ruido. Sí a la iluminación muy suave. Evite trabajar en el dormitorio.Las tabletas y las computadoras están prohibidas y lo ideal sería no dejar entrar ni siquiera el celular. La luz azul de los dispositivos electrónicos, de hecho, reduce la serotonina y la melatonina y nos mantiene despiertos a nivel hormonal. Por último, pero no menos importante, para un sueño de buena calidad, el sistema de camas también debe ser adecuado. Así que ojo con el colchón, las almohadas y las mantas. Muchos elementos que contribuyen a una buena higiene del sueño», explica la experta.
El sueño de las mujeres
«A la hora de dormir, es muy importante tener en cuenta las diferencias de género. Existe gran evidencia que afirma que mujeres y hombres duermen objetivamente diferente en calidad y cantidad, y también tienen una percepción diferente. En particular, las mujeres, cuando maduran con la menarquia, desde el punto de vista hormonal desarrollan una estructura por la cual la calidad y cantidad del sueño se ve potencialmente más alterada.Por lo tanto, la creación de investigaciones sensibles al género, y también el asesoramiento sobre género durante el sueño, parece ser una prioridad. Para las mujeres jóvenes y fértiles es importante centrarse en las diferentes fases del ciclo menstrual, de las cuales la fase premenstrual es la más delicada», subraya la Dra. Vitali.
