Entre los minerales fundamentales para la salud y el bienestar del cuerpo, ahora se sabe, ciertamente hay magnesio. Presente en grandes cantidades en nuestro cuerpo, este mineral participa en numerosos procesos: regula la presión arterial, ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y los dientes, pero también es un aliado precioso para reducir el cansancio y promover la relajación muscular.
A todo esto se suman los efectos beneficiosos sobre las funciones cognitivas, tanto que una dieta rica en magnesio podría incluso ayudar a mantener joven el cerebro.
El nuevo estudio
De hecho, fue un equipo de investigadores del Neuroimaging and Brain Lab de la Universidad Nacional de Australia, quien demostró cómo traer alimentos ricos en magnesio a la mesa puede ayudar a reducir el riesgo de demencia. El estudio, publicado en el European Journal of Nutrition, analizó a más de seis mil participantes cognitivamente sanos de entre 40 y 73 años a quienes se les entregó cuestionarios sobre sus hábitos alimenticios.
Bueno, los resultados mostraron que aquellos que consumen más de 550 miligramos de magnesio todos los días (para ser precisos, un 41% más que la dosis recomendada) muestran una mejor función cerebral a través de una resonancia magnética del cerebro.
Magnesio, ¿por qué es tan importante
«Este mineral está involucrado en muchas funciones del organismo - explica la Dra. María Bravo, bióloga nutricionista de Humanitas San PioX. – También juega un papel importante en las funciones cognitivas ya que participa en la producción de algunos neurotransmisores, incluyendo la serotonina, la melatonina, la dopamina, la norepinefrina y el GABA, contribuyendo al mantenimiento de las funciones cognitivas normales pero también a la regulación del ritmo del sueño y el tono de humor" .
Deficiencia de magnesio: síntomas
A partir de estas premisas es fácil entender cómo la carencia de este mineral puede dar lugar a molestos síntomas.
«Los dolores de cabeza y las migrañas son los síntomas más frecuentes de una carencia -explica la nutricionista- pero también el agotamiento, los calambres musculares, los temblores. En estos casos es recomendable hacerse un análisis de sangre para comprobar los niveles de magnesio y contactar con el médico que pueda evaluar una correcta integración».
Suplementos: cómo elegirlos
Existen en el mercado varios suplementos de magnesio: por eso es importante elegir, con la opinión del médico, el que mejor se adapte a tus necesidades.
«El carbonato de magnesio, por ejemplo, es un complemento de absorción media en cuanto a velocidad - explica el Dr. Bravo - y puede estar indicado para estimular la función intestinal. De hecho, en forma de carbonato, este mineral tiene un efecto antiácido, indicado para la acidez estomacal, pero también un laxante. En este caso, puedes disolverlo en agua tibia y beberlo" .
Historia diferente para el pidolato de magnesio.
«En este caso se trata de un suplemento de rápida absorción – especifica la nutricionista. – Es más recomendable para deportistas o en caso de migrañas y dolores menstruales. El pidolato de magnesio es, de hecho, el resultado de una combinación de magnesio con ácido pidólico.Esta forma se considera más fácilmente absorbida por el cuerpo que otras formas de magnesio y también se recomienda para regular el estado de ánimo, en caso de ansiedad o insomnio. Incluso aquellos que toman drenantes y diuréticos, que hacen perder muchas sales minerales, pueden necesitar un suplemento de magnesio de este tipo”.
Un precioso aliado para las mujeres
Sin mencionar que este mineral puede resultar un preciado aliado para la salud de la mujer, tanto durante el período fértil como en la menopausia.
«Tomar un suplemento a base de magnesio puede ayudar en caso de síndrome premenstrual y menstruación dolorosa –explica la Dra. Bravo– ya que alivia los calambres y dolores abdominales al actuar como relajante muscular».
En la menopausia los beneficios son muchos.
«Como decíamos, el magnesio es fundamental para el metabolismo óseo -explica la experta-, más aún en la menopausia cuando el descenso de estrógenos provoca una mayor fragilidad ósea.Pero no solo eso, también puede ser un excelente aliado para los síntomas clásicos que pueden acompañar a la menopausia, como migrañas, insomnio, cambios de humor y problemas intestinales. De hecho, el magnesio regula de forma natural la funcionalidad del intestino pero, como hemos visto, existen complementos que también pueden estimularlo”.
El papel de la nutrición
Si los suplementos son a menudo una excelente solución, es bueno recordar que es sobre todo a través de una nutrición adecuada que puede abastecerse de magnesio.
«La dosis diaria recomendada ronda los 240 miligramos – especifica la nutricionista. – Es posible asegurar la cantidad adecuada a través de la nutrición ya que el magnesio está presente, por ejemplo, en cereales integrales, algunas verduras de hoja verde, legumbres, cacao amargo y frutos secos». (En la galería de arriba, todos los alimentos más ricos en magnesio).
El agua también es fuente de magnesio
Sin olvidar el papel que puede jugar una correcta hidratación.
«El agua también es fuente de magnesio. De hecho, la absorción de magnesio del agua es más rápida que la de los alimentos sólidos, explica el experto. – Por este motivo, las aguas minerales con alto contenido en magnesio pueden ayudar a cubrir las necesidades de este mineral. En general, podemos decir que, sobre todo en momentos de estrés o cansancio, conviene prestar especial atención a la alimentación, favoreciendo el consumo de alimentos que contengan magnesio y quizás combinándolos”.
¿Hay combinaciones que deban evitarse?
«No realmente – concluye el Dr. Bravo. – No existen alimentos que interfieran en la absorción de magnesio. Hay más bien algunas combinaciones recomendadas para aumentar sus ingresos.¿Un ejemplo? Como snack, puedes centrarte en unos albaricoques deshidratados para acompañar un puñado de almendras. De hecho, en ambos casos son alimentos ricos en magnesio”.
