Investigadores de todo el mundo vienen afirmando desde la década de 1950 que el estilo de vida y en particular la alimentación juegan un papel fundamental en la aparición de tumores. «La actividad pro o antitumoral de varios componentes de la dieta ha sido probada y en algunos casos demostrada en estudios experimentales en animales o líneas celulares. Sin embargo, los estudios observacionales a menudo no han logrado confirmar el poder pro o anticancerígeno de estos componentes de la dieta en humanos», explica la Dra. Sabina Sieri, investigadora de la AIRC en el Departamento de Medicina Predictiva y Preventiva de la I Fundación.R.C.C.S. Instituto Nacional del Cáncer de Milán.
Nutrición y cáncer, las nuevas pautas
En 2007, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) realizó una revisión impresionante de todos los estudios científicos sobre la relación entre la nutrición y el cáncer. Por ello, se estudió en qué medida la dieta, la actividad física y la composición corporal pueden modificar el riesgo de cáncer, con el objetivo de difundir recomendaciones basadas en evidencia científica que puedan prevenir la incidencia de cáncer. En 2020 se publicaron las actualizaciones de las Nuevas Recomendaciones, reconocidas por todas las comunidades científicas internacionales. En este mes de octubre, dedicado a la prevención del cáncer, queremos recordaros estas nuevas pautas.
1. Mantener un peso saludable
Los objetivos para un peso corporal óptimo difieren según la edad y el sexo.
Para adultos:
a) Mantener un peso saludable (definido por un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25 kg/m2). El índice de masa corporal también conocido como IMC (del inglés body mass index) se calcula como la relación entre tu peso corporal (expresado en kilogramos) y el cuadrado de tu altura (expresado en metros).
b) Procura no subir de peso a lo largo de tu vida c) Evita aumentar la circunferencia de tu cintura.
Para niños y adolescentes:
d) Los valores óptimos de IMC varían con la edad y el sexo y son inferiores a los de los adultos.
2. Actividad física todos los días
Caminar más y estar menos tiempo sentado es la fórmula “mágica” para mantenerse en forma y saludable.
Objetivos para ser físicamente activo:
a) Ser moderadamente activo, comenzando con un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana y con el objetivo de aumentar esto de acuerdo con las pautas nacionales.
b) Limitar el sedentarismo (televisión, ordenador, teléfono). c) Evitar permanecer sentado sin levantarse durante largos periodos.
3. Alimentos antitumorales: integrales, verduras, frutas y legumbres
Seguir una dieta rica en cereales integrales, verduras (sin almidón, como la patata), frutas y legumbres es parte fundamental de la prevención del cáncer, así como de la prevención cardiovascular.
Objetivos nutricionales:
a) Consumir alimentos que aporten al menos 30 gramos de fibra dietética al día.
b) Incluir cereales integrales (arroz, trigo, avena, cebada y centeno, etc.) y legumbres (frijoles, garbanzos , lentejas, etc.).
c) Consumir al menos cinco raciones (unos 400 gramos) de verduras y frutas todos los días. d) Personas que tienen una dieta tradicional basada en patatas y otros alimentos ricos en almidón. tubérculos habrá que integrarlo y completarlo con un consumo regular de verduras sin almidón, legumbres y frutas.
4. Limite las comidas rápidas
La comida rápida y los alimentos precocinados industriales ricos en grasas, azúcares y almidones deben limitarse en la medida de lo posible. La lista de "traviesos" incluye bocadillos, papas fritas, bocadillos, galletas, dulces, barras y dulces.
5. Limitar el consumo de carnes rojas
Es mejor evitar o consumir fiambres y conservas en cantidades mínimas.
a) Si comes carne roja, limítala a un máximo de tres raciones a la semana (350-500 gramos de peso cocido) . b) Evitar o consumir solo cantidades mínimas de embutidos y conservas.
6. Limite el consumo de bebidas azucaradas.
Mejor beber principalmente agua y bebidas sin azúcar.
7. Limite el consumo de alcohol
Para la prevención del cáncer, es bueno no beber alcohol. Los datos hablan por sí solos: el consumo de bebidas alcohólicas es un importante factor de riesgo para diversos tumores, desde el hepático hasta el de la cavidad oral, el colorrectal y hasta el cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.
8. Tumores y suplementos
Según las Nuevas Recomendaciones del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF World Cancer Research Fund) es mejor tratar de cubrir las necesidades nutricionales solo a través de la dieta. No se recomiendan los suplementos dietéticos en dosis altas para la prevención del cáncer.
9. Lactancia materna
Si tienes la opción de amamantar, esto tiene beneficios para el bebé y la madre. Esta recomendación se alinea con las pautas de la Organización Mundial de la Salud, que recomiendan que el bebé sea alimentado exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida. Después de los primeros seis meses de vida, la lactancia materna debe continuar hasta los dos años de vida o más, integrada con alimentos complementarios apropiados.
10. Para aquellos que han tenido cáncer
De acuerdo con su médico, se aplican las mismas recomendaciones para la prevención.
a) Todas las personas a las que se les ha diagnosticado cáncer deben recibir asistencia nutricional y asesoramiento sobre actividad física por parte de profesionales cualificados. después de la fase aguda del tratamiento, se aconseja seguir las recomendaciones sobre dieta, peso corporal y actividad física que son válidas para la población general.
En resumen
Una dieta basada en las recomendaciones de WCRF se caracteriza por alimentos y bebidas ricos en vitaminas, minerales y fibra y bajos en sal, grasas saturadas, grasas trans, azúcar agregada y carbohidratos refinados. Una dieta capaz de promover un buen estado nutricional y proteger frente al riesgo de carencias nutricionales y enfermedades crónico degenerativas. También es importante recordar que para reducir el riesgo de cáncer, evite fumar y la exposición al humo de segunda mano, limite la exposición prolongada al sol y a agentes infecciosos como los virus de la hepatitis B y C, el virus del papiloma humano (VPH) o el Helicobacter pylori.
