Corregir tu estilo de alimentación y hacer más ejercicio debería ayudarte a no subir de peso en ninguna etapa de tu vida, pero sobre todo a no subir demasiado de peso incluso durante la menopausia, cuando razones hormonales y metabólicas favorecen la acumulación de grasa y la pérdida de músculo masa. A menudo sucede que incluso las mujeres más atentas a la nutrición y la actividad física aumentan la circunferencia de las caderas, el vientre y los senos. Las caminatas rápidas, Pilates, nadar, trotar o las sesiones dos veces por semana en el gimnasio con el Entrenador Personal parecen no ser suficientes y la ropa es cada vez más ajustada. ¡Pero algo se puede hacer! Lo conversamos con la Dra. Federica Almondo, Especialista en Ciencias de los Alimentos y nutricionista, miembro de AMIA. (Asociación Italiana de Médicos Antienvejecimiento) y SINUT (Sociedad Italiana de Nutracéuticos). Es experta en Terapias Cetogénicas (Nutriketo Scientific Association) y en Medicina Nutricional y Metabolómica (E.I.Nu.M Instituto Europeo de Medicina Nutricional). El Dr. Almondo también es cofundador del Centro de Nutrición y Antienvejecimiento Cerva 16.
¿Por qué a menudo aumentamos de peso durante la menopausia, especialmente en los senos, las caderas y las nalgas?
La Menopausia coincide con cambios hormonales que a veces son graduales y otras repentinos. El cortisol aumenta, la progesterona y los estrógenos disminuyen, y la disminución de estos últimos conduce a un aumento simultáneo de la actividad de los andrógenos (típicamente hormonas masculinas). Esta situación implica un cambio en la composición corporal "interna" .
En particular, habrá una acumulación de grasa en el abdomen, que es un tipo de grasa llamada visceral, proinflamatoria y metabólicamente dañina porque está relacionada con muchas patologías (como las cardiovasculares o el cáncer) y tendrá una pérdida simultánea de masa muscular.
Porque tú también pierdes músculo
Además, en aproximadamente 1 de cada 5 mujeres, los cambios hormonales (especialmente si son muy rápidos) también provocan la acumulación de grasa en los senos, que será particularmente "resistente" y difícil de eliminar. Esto explica por qué las formas de la mujer menopáusica cambian incluso con un peso estable. Las proporciones entre masa grasa y masa magra cambian: la grasa se acumula en el vientre y se pierde músculo en brazos y piernas.
Los beneficios de una dieta saludable incluso antes de la menopausia
La investigación científica ha demostrado que las mujeres de peso normal pero con hábitos alimenticios poco saludables tienen más probabilidades de aumentar de peso en la menopausia. Acostumbrarnos a una alimentación saludable en edad fértil es, por tanto, el primer paso para prepararnos bien para la nueva etapa.
Además del aumento de peso, la menopausia lamentablemente suele ir acompañada de sofocos, hinchazón, retención de líquidos debido a la acumulación de toxinas y agua en la matriz extracelular, cambios de humor, pérdida de energía, dificultad para concentrarse. La nutrición puede ayudar mucho, tanto a mitigar estos síntomas mejorando el equilibrio hormonal, como a prevenir todas las patologías a las que predispone esta condición.
Los riesgos asociados con los cambios hormonales
Los cambios hormonales, de hecho, aumentan el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes, obesidad y otras enfermedades metabólicas favorecidas, por ejemplo, por el aumento del cortisol. Los principales objetivos de la nutrición en la menopausia son, por lo tanto, dos: mejorar la relación estrógeno/progesterona para aliviar los sofocos, la hinchazón, la retención de líquidos y los cambios de humor y mantener a raya el exceso de cortisol e insulina, interrelacionados y principales responsables del 'aumento de grasa corporal'.El exceso de grasa visceral, a su vez, secreta demasiada leptina, lo que provoca un apagón en el mecanismo de saciedad del hambre y, por lo tanto, establece un círculo vicioso que alimenta el sobrepeso.
¿Cuáles son los principios fundamentales para mejorar el estilo de alimentación en la menopausia?
Aquí hay algunos consejos para aplicar todos los días, sin olvidar que a veces una cena en compañía y sin demasiados pensamientos es buena y alivia el estrés!
Pan y pasta: cómo comerlos
Sustituye los cereales refinados como la pasta blanca y el pan por los integrales, ya disponibles en todos los supermercados;
Varíe los tipos de cereales tanto como sea posible. No solo hay pasta, arroz y pan, sino también quinoa, pasta de alforfón, espelta, cebada, etc. De esta forma también protegemos la salud de la flora intestinal, que es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el estado de ánimo y para la salud en general.
Por qué combinar frutos secos con frutas o azúcar
Cuando consumas cereales o azúcares, siempre combina una fuente de proteínas y/o grasas buenas para bajar el pico de insulina. Por ejemplo, la pasta o el arroz no deben ser consumidos por
solo pero siempre acompañado de legumbres o pescado, incluso como plato único. Si consumes fruta como snack, añade un poco de frutos secos o un trozo de queso parmesano.
Por qué comer vegetales en cada comida en la menopausia
Las verduras siempre deben estar presentes en la mesa. Rica en fibra, baja la carga glucémica de la comida y ayuda a la regularidad intestinal. En la menopausia, el intestino tiende a volverse perezoso. También es una fuente muy importante de vitaminas, minerales y antioxidantes para un metabolismo eficiente y para disminuir la inflamación y el estrés oxidativo que aceleran nuestro envejecimiento favoreciendo la aparición de enfermedades propias de la edad.
Obtenga un 80 por ciento de satisfacción: la enseñanza japonesa
Reduce tu consumo de calorías en un 20-30% según la práctica japonesa "Hara Hachi Bu" de los habitantes de Okinawa, isla famosa por sus saludables centenarios. Levantarse de la mesa solo al 80% lleno, es decir, todavía con un poco de apetito (sin hambre), significa contrarrestar el exceso de cortisol y también es una manera fácil de controlar el exceso de calorías y la inflamación.
Más triptófano y magnesio
Aumenta el triptófano y el magnesio para controlar el estrés y el cortisol. Lo hacemos consumiendo regularmente cereales integrales (en cada comida, incluso por la noche, obviamente en las cantidades adecuadas), prefiriendo las verduras de hoja verde y las legumbres, y añadiendo un poco de frutos secos y unos trocitos de chocolate negro o un poco de cacao.
Menos grasas animales y más Omega 3
Disminuir las grasas de origen animal y aumentar el consumo de omega 3, grasas con acción antiinflamatoria que además protegen frente a enfermedades cardiovasculares.Los encontramos sobre todo en pescados azules como la caballa, las anchoas y las sardinas, el salmón (pero no de piscifactoría, tiene bajos niveles de omega 3 y altos niveles de contaminantes), y por ejemplo, también en el aguacate.
Vitamina D y calcio con la nutrición adecuada
Seguir los consejos enumerados anteriormente también asegura una adecuada atención al calcio y la vitamina D, dos aliados que combaten y previenen la osteoporosis.
Proteínas para proteger la masa muscular
Asegúrate de consumir la cantidad adecuada de proteínas en cada comida para proteger la masa muscular. Pescado, carne con moderación, legumbres al menos 3-4 veces por semana y quesos magros como máximo 2 veces por semana.
Los huevos no aumentan el colesterol y son preciosos en la menopausia
¿Y los huevos? Contienen proteínas de alto valor biológico, son versátiles (revueltos, fritos, en tortilla, hervidos), económicos y rápidos de preparar.Puede consumir 6 de ellos a la semana sin temor a aumentar el colesterol: los estudios han demostrado que los huevos no solo no tienen impacto en el colesterol total, sino que tienen efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los lípidos, especialmente si se consumen con rojo "suave" . Finalmente, los huevos y el pescado aumentan la sensibilidad a la leptina al regular positivamente el hambre.
Un ejemplo de menú semanal a seguir
Y aquí un ejemplo de un menú semanal que incluye desayuno, almuerzo, cena y meriendas, diseñado por la Dra. Federica Almondo en base a los consejos que ella brindó en el artículo. Es interesante la propuesta de tisanas, té verde o de jengibre, leche de soja y frutas siempre combinadas con frutos secos. La mesa se puede imprimir y tener a mano, tal vez en la cocina. Planificar con antelación las comidas de la semana y acostumbrarse poco a poco a un estilo de alimentación más adecuado para mujeres en torno a los 50 años y en la menopausia. Los beneficios llegarán pronto, con un vientre más plano, más energía y una mejora en la actividad diaria, incluida la actividad mental.
¿Es posible perder 7 kilos de forma saludable y en los tiempos adecuados?
Ciertamente es posible, pero única y exclusivamente con una dieta personalizada creada ad hoc por un experto que primero ha analizado cuidadosamente los hábitos alimenticios de la persona. Hay diferentes estrategias dietéticas y que se aplican de manera diferente de persona a persona. El objetivo final, sin embargo, será siempre la pérdida de peso entendida como exceso de grasa, preservando al máximo la musculatura. Finalmente, debemos considerar que cada uno de nosotros tiene un metabolismo diferente, una situación hormonal de partida y un cumplimiento diferente de la dieta. Por ello, debemos darnos tiempo para cambiar hábitos de forma sana y adecuada, en primer lugar consolidando los resultados obtenidos para evitar el muy dañino efecto yo-yo.
