Dieta a los 50,
¿Cuál es la diferencia entre un plan nutricional y una dieta?
La dieta se desarrolla con la lógica de respetar obsesivamente las calorías y macronutrientes preestablecidos del día a día.
Está compuesto por preparar comidas, en el que cada alimento tiene su propio peso rígido, diferente para cada alimento. Por ejemplo, en una dieta puede haber 60 g de pan en una comida y 50 g en la otra.
También en dietas pueden estar presentes comida chatarra (por ejemplo, yogur de frutas bajo en grasa) o baja calidad nutricional (por ejemplo, galletas, galletas saladas) porque se calculan en el cálculo de las calorías totales. Finalmente, a menudo en las dietas no hay comida gratis.
¿Dieta a los 50? No, un nuevo estilo de vida es mejor
"La dieta se prescribe como una cura para el síntoma (pérdida de peso), pero este enfoque pone en segundo lugareducación alimentaria, que por el contrario es la única herramienta que podría solucionar la causa ”, explica el Dr. Marco Ciambotta. «Pero sobre todo que es capaz de hacer que una persona autónomo desde el punto de vista de la nutrición, a largo plazo. Por el contrario, la dieta hace dependientes a quienes la siguen, quienes se verán obligados a seguir un camino de mantenimiento, consistente en una dieta adicional ”.
Dieta ≈ sacrificios y sacrificios
La dieta en el imaginario colectivo está asociada a un período de renuncia y sacrificio. «También hay que destacar que ahora está científicamente comprobado que la dieta a medio y largo plazo está destinada al fracaso. En otras palabras solo funciona mientras se sigaluego, a menudo, tendemos a volver al punto de partida. Por estos motivos, el enfoque dietético ciertamente ha fracasado ”, explica el experto.
Plan de nutrición ≈ beneficios a largo plazo
El objetivo del Plan de Nutrición es, por el contrario, ayudarte a acercarte aeducación alimentaria garantizando el máxima autonomía en la elección de los alimentos. Es precisamente la educación correcta para crear una estructura alimentaria sólida que perdure a lo largo de los años.
Detener la comida chatarra: las 2 reglas
La base del Plan Nutricional es la rechazo de la comida "chatarra" identificable gracias a dos sencillas reglas.
- La primera es la "regla del azúcar", es decir, a la hora de comprar productos, debes leer la etiqueta y comprobar que los valores de azúcar sean inferiores a 6g sobre 100g. De hecho, si un alimento tiene más de 6 g de azúcar por 100 g, es comida "chatarra".
- La segunda regla se refiere a la elección de los alimentos. que, en la medida de lo posible, no deben empaquetarse ni procesarse. Están prohibidas las salchichas, las rebanadas de rebanadas, pero también los productos horneados como galletas, bizcochos, taralli, palitos de pescado. Mientras que se permiten carnes, pescados, huevos, legumbres, pastas, arroz, pan, verduras, frutas.
Los grupos de alimentos
Una vez que sepa qué alimentos comprar y usar, podrá elegir los que prefiera según su gusto. Cada alimento se coloca en un grupo de alimentos (carbohidratos - proteínas - fibras - grasas), división que facilita la gestión de combinaciones.
los los bocadillos no son obligatorios, de hecho, es posible tener solo tres comidas al día, de hecho, esta es la opción recomendada en la mayoría de los casos.
La regla del plato saludable
Las cantidades se gestionan utilizando el Regla del "plato saludable" de la Universidad de Harvard elaborado a base de la dieta mediterránea aporta 50% vegetales, 25% fuentes de carbohidratos y 25% fuentes de proteínas.
El Plan de Nutrición también permite la gestión práctica de las comidas fuera del hogar, que suele ser una elección obligada por motivos laborales.
La comida gratis no solo está presente sino que también se recomienda en ocasiones de convivencia. Además de comidas gratis, con miras a mayor flexibilidad, uno o más está arreglado alimentos de "paracaídas" de donde sacar cuando, por las más diversas razones, tenga hambre.
Los puntos fundamentales del Plan Alimentario
- Elegir alimentos no procesados en lugar de alimentos "chatarra". De hecho, se trata de una categoría heterogénea de alimentos unidos por un bajo valor nutricional, una alta densidad energética, una gran cantidad de azúcares y grasas saturadas o hidrogenadas. La base de mi método es la elección correcta de alimentos "reales", caracterizados por una alta calidad nutricional.
- Variabilidad alimentaria: no hay alimento completo con todos los nutrientes. Por ello es fundamental variar los alimentos para garantizar la correcta necesidad de todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.
- Combine adecuadamente los alimentos para asegurar la distribución adecuada de macronutrientes
- Crear un estructura alimentaria fácil y práctica, respetando el hambre y la saciedad y eso también incluye cierta flexibilidad, permitiéndote vivir con serenidad las ocasiones de convivencia
- Enfoque psicológico: no es una dieta para tomar y dejar, sino una dieta saludable que se convierte en parte integral de un estilo de vida más atento a la salud.
Sin calorías y sin peso: ¿por qué?
Reglas simples y estrategias prácticas. te permiten contener calorías y gestionar macronutrientes sin la necesidad de pesarlo todo o pensar obsesivamente en las calorías.
“Después de todo, nuestros abuelos, poseedores de los verdaderos principios de la dieta mediterránea, lo hacían y no tenían problemas con el sobrepeso. Comer debería ser un placer, pero hay la cultura de la dieta está alejando a las personas de una nutrición adecuada. Es más, contar calorías o pesar obsesivamente la comida induce estrés y hace que el enfoque para alimentar la bancarrota desde el principio ", explica Ciambotta.
Dieta a los 50, infórmate sobre un estilo de alimentación saludable
El plan nutricional es deliberadamente simple y practico porque debe volverse automático y una parte integral del estilo de vida. Un objetivo completamente diferente de la dieta de “tomar y dejar”. Independientemente del tipo de dieta, el factor más importante para el éxito de una ruta nutricional es la constancia. No hace falta decir que, en lugar de centrarse en calorías y gramos, es necesario crear un enfoque más fácil para seguir, que reres responsable de la elección de la comida, ser adaptable al estilo de vida, permiten lograr el saciedad es dar satisfacción.
Escuche las señales del cuerpo
La liberación del recuento de calorías también nos permite escuchar las señales que nos envía el cuerpo y reconocerlas para poder gestionarlas adecuadamente. Estos son los hambre, la sed, la querer y el saciedad y son completamente diferentes entre sí. El ansia de alimentos dulces o pizza es completamente diferente del hambre o la sed.
Bajar de peso no significa tener siempre hambre
A pesar de que a veces es bueno satisfacer los antojos, lamentablemente a menudo comemos sin tener mucha hambre. Para empeorar las cosas, está la creencia generalizada de que para perder peso es correcto permanecer con hambre. Escuchar las señales del cuerpo es fundamental. Comemos cuando tenemos hambre hasta que alcanzamos la saciedad, bebemos cuando tenemos sed mientras que los antojos se controlan quitándonos golosinas de vez en cuando. Si la nutrición fuera una mera prescripción de gramos y calorías, sería imposible lograr esta conciencia.
¿Cómo funciona la fase de adelgazamiento?
Allí fase de adelgazamiento consiste en un reducción de calorías, a aumento del contenido de proteínas (preservar la masa muscular) y uno reducción de grasas e hidratos de carbono. Cuando la pérdida de peso se detiene en la “pérdida de peso”, o en función de compromisos deportivos, pasamos a una fase de aumento de calorías para aumentar el estado nutricional y “dejar respirar el metabolismo”.
¿Por qué no disminuye el peso?
"Los puesto de peso es una condición fisiológica en la que se bloquea la pérdida de peso debido a las adaptaciones metabólicas del organismo en respuesta a la reducción de energía introducida con los alimentos. En esta fase es necesario aumentar gradualmente las calorías aumentando los carbohidratos y las grasas mientras se monitorean las fluctuaciones de peso ”, explica el experto.
¿Cómo frenar el envejecimiento con nutrición?
El principal objetivo es ralentizar el proceso de envejecimiento y prevenir las enfermedades crónico degenerativas, actuando sobre tres aspectos relacionados:
1) contrarresta los radicales libres con antioxidantes
2) reducir la inflamación crónica de bajo grado con sustancias antiinflamatorias
3) proporcionar todo nutrientes esenciales para el mantenimiento de masa magra
Mira
¿Qué plan nutricional para mujeres mayores de 50 años sin patologías particulares?
Un plan nutricional rico y equilibrado que consta de alimentos con alto valor nutricional con las siguientes características:
- Buena dosis de antioxidantes (frutas, verduras y especias)
- Relación correcta de Omega-3 / Omega 6; (semillas oleaginosas, pescado azul, aceite de oliva, huevos de categoría 0 y eliminación de alimentos procesados ricos en omega 6 y grasas hidrogenadas)
- Contenido de proteína suficiente dividido en comidas principales (huevos, carne, pescado, legumbres, yogur)
- Proteínas de alto valor biológico Rico en aminoácidos esenciales (mitad proteínas de origen animal y legumbres en asociación con carbohidratos integrales)
- Buena cantidad de fibras (soluble e insoluble) e probióticos por el saldo de microbiota intestinal (flora bacteriana) (frutas y verduras, legumbres, yogur, skyr y alimentos fermentados)
- Exposición a la luz del sol y suficiente nivel de Vitamina D (útil para la salud ósea pero no solo). La vitamina D es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo, para la salud y la composición corporal
- Comidas con carga glucémica baja (carbohidratos siempre en asociación con otros macronutrientes, es decir, grasas insaturadas y proteínas)
- Ayuno intermitente y / o comidas proteolipídicas (compuesto de proteínas y grasas: por ejemplo, yogur y chocolate negro, o un segundo plato y guarnición)
La formación es fundamental
En la fase de "alto contenido calórico", el objetivo se convierte enaumento de la masa muscular es un entrenamiento apropiado (alta intensidad y / o contrarresistencia) es esencial para transportar carbohidratos al tejido muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. En esta fase, el rendimiento deportivo también mejora gracias al aumento de carbohidratos en la dieta. Posteriormente, volvemos a la primera fase para seguir adelgazando y definir el cuerpo.
«Con esta ruta nutricional en 1 año y medio pudimos minimizar el almacenamiento de grasa con una pérdida de peso de 19 kg y un aumento de masa muscular. El secreto fue fijar pequeñas metas alcanzables y aprender al mismo tiempo a estar satisfecho con el camino que estás tomando, porque esto da el ímpetu para continuar y se aplica a todos. La gestión flexible de un camino nutricional es la clave que nos permite ser constantes y serenos para afrontarlo de la mejor manera posible a largo plazo, como es el caso de Valentina », explica Ciambotta.
Estrés cero
“Pero el resultado más importante no fue solo la composición corporal. El factor crucial es la serenidad de vivir la nutrición de forma serena, encontrando una correcta relación con la comida y con tu cuerpo. Esto es de fundamental importancia sobre todo por su vida laboral y las numerosas comidas fuera de casa que se vio obligada a tomar ”, añade la experta.
