Negro e inteligente. En la mesa, el negro puede representar la indicación de un alimento inteligente, pintado por pigmentos que tienen acciones extraordinarias en nuestro cuerpo: antocianinas. Hay lentejas de tono tono y también frijoles muy oscuros que inmediatamente te hacen pensar en Brasil y los aromas de las novelas de Jorge Amado, Doña Flor y sus dos maridos, Gabriella clavel y canela.
Los arándanos, que se cosechan a los pies de los Apeninos y los Alpes, son negros, mientras que el arroz de color ébano recuerda a China, donde antes solo lo comían los emperadores. Era elegante, regio, considerado un portador de longevidad. Las antocianinas de los alimentos negros se denominan moléculas que imitan el ayuno a partir de algunas teorías de la nutrigenómica, disciplina que estudia la relación entre los alimentos y el ADN, el patrimonio hereditario.
Estos pigmentos, que tiñen algunas verduras, como achicoria o cerezas con colores del rojo al azul y al negro, son capaces de colarse en el núcleo celular y, aquí, imitar el estrés de la ausencia de alimentos, con efectos beneficiosos para la salud según numerosos estudios. ¿Cómo lo hicieron? Porque inducen, a través de una regulación refinada de nuestros genes, la expresión de AMPK, la misma proteína que se activa cuando los nutrientes escasean: es como un sensor de energía que señala el hambre de la célula, por así decirlo.
El ayuno se considera una emergencia. Por tanto, se da una alarma que desencadena una serie de eventos moleculares: en particular, parece que se ordena el desplazamiento de las reservas grasas de las células grasas a la sangre, para luego convertirlas en energía dentro de los distintos tejidos. La AMPK, la proteína puesta en movimiento por los pigmentos, también parece ser capaz de desactivar los genes que ordenan la producción de sustancias inflamatorias. Y la inflamación crónica está relacionada con una serie de enfermedades, desde el cáncer hasta la demencia.
Pero aquí hay cuatro alimentos negros ricos en antocianinas.
Granos para el corazon
En China se le llamó arroz prohibido porque estuvo reservado a las cortes imperiales durante siglos. Hoy en día, los frijoles negros también se elaboran en Italia. e interesan tanto a los nutricionistas como a los cocineros, a los que últimamente les encanta ofrecer mesas oscuras, satisfaciendo quizás la estética con carbón vegetal para hacer pan o con líquido de sepia.
El arroz negro es naturalmente arroz negro. Se cultiva con nosotros desde 1997, cuando nació el arroz Venere en Vercelli, que hace un guiño a la leyenda sobre las propiedades afrodisíacas del cereal. No hay relación con el eros, pero con el corazón, sí: de varios estudios epidemiológicos, es decir, sobre poblaciones, se desprende que las antocianinas ayudarían a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Otras cualidades locales son Nero, Artemide o Nero di Lomellina. El arroz negro siempre es integral., porque se conserva el revestimiento exterior. Se conserva la fibra, lo que satisface y ralentiza la absorción de azúcares y grasas, controlando así los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
Dado que el cereal no es refinado, mantiene intacta su herencia de micronutrientes: desde la vitamina E, un poderoso antioxidante, hasta las sales minerales como el hierro y el selenio. Los mejores métodos de cocción se pueden deducir de las investigaciones de tecnología alimentaria. Las antocianinas son solubles en agua, por lo tanto, cuanto menos líquido se usa, menos se dispersan..
Razón por la que resultan la técnica del risotto y la cocina oriental por absorción son ideales (en el que todo el líquido añadido es absorbido por los frijoles). Con la ebullición se pierden más antocianinas, pero el hecho de que los granos permanezcan negros significa que quedan muchos pigmentos. Lo mismo ocurre con el arroz negro precocido, que está listo en menos tiempo.
Frijoles dietéticos
Desde Cuba hasta México, los frijoles negros se encuentran en aperitivos, en sopas, para acompañar el arroz. Los toreros aquí son los borlotti pardos y los frijoles cannellini pálidos, pero las cosechas negras se están extendiendo. Como todas las legumbres, representan el remedio asequible para una misión anti-colesterol. Junto con los cereales, ofrecen la misma muestra de proteínas que un bistec pero no tienen las grasas saturadas de los alimentos de origen animal. Y abundan en fibra.
Los pigmentos que los pintan de oscuro podrían comunicarse no solo con el ADN sino también con nuestras enzimas digestivas. Algunos experimentos con frijoles negros lo demuestran: las antocianinas inhiben algunas enzimas que intervienen en la parte final de la digestión del almidón, evitando así que los almidones se descompongan por completo, se transformen en glucosa y luego se digieran.
En otras palabras, la carga glucémica se reduciría y podríamos ahorrar algunas calorías de los carbohidratos complejos. La hipótesis, que merece ser explorada, es corroborada por unos pequeños estudios en pacientes diabéticos, cuya curva glucémica tras el consumo de sopas de frijoles negros se analizó.
La inspiración nos motiva a experimentar con frijoles negros no solo en platos individuales sino también en postres. Son especialmente cremosos, sin sabor invasivo y sin gluten, indicados en tartas o brownies para sustituir las harinas refinadas.
Lentejas anti-colesterol
En Italia hay lentejas que a veces se llaman Beluga, debido a la similitud con el caviar. Pequeño pequeño negro y negro. Su color remite una vez más a las antocianinas y, como todas las legumbres, también contienen un tipo de compuestos capaces de reducir los niveles de colesterol: fitoesteroles. Tienen una estructura química similar al colesterol, que es un zoosterol, es decir, un esterol animal. Debido a esta similitud, se crea una especie de competencia entre los dos tipos de compuestos: durante la digestión, los fitoesteroles en los receptores intestinales ocupan el lugar del colesterol, que se excreta.
Pero estudios más recientes indican que Los esteroles vegetales también ralentizan la producción de colesterol endógeno., por el propio cuerpo (que es entonces el 80 por ciento del total). Las lentejas negras se cocinan como sus primas marrones, generalmente sin remojar. La porción de legumbres secas es de 50 gramos. Con chile fresco, un portador de vitamina C, se mejora la absorción de hierro de las verduras.
Arándanos para piernas pesadas
Los arándanos, una pasión de los científicos, se consideran alimentos antiinflamatorios. Se benefician de los pies a la cabeza. La investigación muestra que las bayas podrían proteger el cerebro, reduciendo el riesgo de Alzheimer y otras demencias. También se recomiendan como remedio natural cuando las piernas están hinchadas y pesadas..
De hecho, las antocianinas actúan sobre los vasos sanguíneos, mejorando la circulación: es como si estuvieran masajeando las paredes de las venas, arterias y capilares, que así se revitalizan. En todas las operaciones se les ayuda con otras sustancias, pues las bayas serán pequeñas pero tendrán una concentración considerable de micronutrientes, comenzando por la vitamina C.
Los arándanos se cosechan de junio a septiembre, en los otros meses puedes disfrutar de un velo de mermelada por la mañana (mejor con pan integral): con la cocción se pierden muchos polifenoles, pero las antocianinas y otros compuestos resisten en las mermeladas.
Eliana Liotta, periodista, escritora y divulgadora científica, mantiene el blog "Il bene che mi amo".
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