Mira
Llámalo efecto fibra. Comer lentejas o alcachofas, pastas integrales o naranjas tiene una consecuencia que pocos esperan: reduce el colesterol.
No solo depende del hecho de que las fuentes vegetales reemplacen a los alimentos menos saludables, también es un conjunto de mecanismos bioquímicos. "Si tienes un huerto al lado de la biblioteca, no te perderás de nada", escribió Cicero.
Tal vez no tengamos un huerto (con suerte algunos libros), pero es fácil conseguir frutas, legumbres y verduras. Una dieta más verde, entre otras cosas, tiene un menor impacto ambiental y es ideal para evitar engordar en un período en el que solemos consolarnos con la comida, estresados por la pandemia jugando al ping pong con nuestros destinos.
Entonces, sea fibra dietética. Hablamos de la celulosa de las plantas., una masa azucarada que da consistencia al tallo y otras estructuras vegetales.
Estas moléculas de carbohidratos, sin embargo, no las asimilamos, porque no tenemos las enzimas adecuadas para descomponerlos, y así es como la fibra baja al colon, no digerido.
Pero, ¿por qué puede reducir el colesterol en su viaje tranquilo? ¿Cómo interfiere una parte de la verdura que alguna vez fue con una grasa?
Comencemos con las tarjetas de identidad. Los reinos de origen son diferentes: una fuente animal, el otro mundo vegetal.
Un plato de garbanzos nunca tendrá colesterol, una sustancia que se parecería a la cera de una vela si se la pusiera en la mano, y en un bistec ciertamente no encontrará celulosa.
Huevos absueltos, bocadillos rechazados
La fibra dietética tiene dos variedades., generalmente mezclado con frutas y verduras: insoluble y soluble.
La forma insoluble, reconocible por el crujiente que aporta a los cereales integrales, el apio o los tomates, no descompone directamente el LDL, es decir, las lipoproteínas definidas como "colesterol malo", esos para mantener a raya, pero llena la barriga, dejando menos espacio para otros alimentos que podrían degenerar los menús.
Si la hipercolesterolemia está en constante crecimiento en Italia y en los países occidentales en general, la responsabilidad recae en una dieta no muy verde y rebosante de harinas refinadas, carnes, embutidos, patatas fritas, brioches con aceite de palma o quesos grasos y curados: es el exceso de azúcares y grasas saturadas y trans (o hidrogenadas) lo que estimula la producción de colesterol por parte del organismo.
En este sentido, el huevo merece una absolución. Hay que saber que el colesterol que contienen los alimentos (como los huevos, que son ricos en él) suele aportar alrededor de una quinta parte de los niveles totales en sangre, mientras que el resto se debe a la producción del propio organismo.
Y es precisamente esta fabricación endógena la que se ve aumentada por una dieta cargada de azúcares y grasas saturadas y trans.
Los nutricionistas y cardiólogos no fallan los huevos (un par a la semana) y más bien promueven la sustitución de grasas saturadas por insaturadas, presente en aceite de oliva virgen extra, frutos secos o pescado. Además, el efecto fibra.
En busca de fibra soluble
Es la fibra soluble que realiza acciones extraordinarias contra la hipercolesterolemia. Al disolverse en agua, crea un gel, que atrapa parte del colesterol presente en el intestino y lo arrastra en su camino hacia la expulsión del organismo: por tanto, será eliminado como residuo en lugar de asimilarse y circular por las arterias.
La papilla de fibra soluble también es capaz de atrapar ácidos biliares., necesario durante la digestión de grasas. Al tener que reponer estos ácidos biliares perdidos, el hígado produce más, con un proceso de fabricación que requiere el uso de colesterol, reduciendo consecuentemente el ligado al LDL en circulación.
No termina aquí. La fibra alimenta a diferentes especies de bacterias de nuestra microbiota (la flora intestinal, en la jerga), que lo fermentan produciendo ácidos grasos de cadena corta, que protegen el colon y a su vez pueden reducir los niveles de colesterol.
El análisis de Harvard
Investigadores de la Universidad de Harvard en Boston incluso han llegado a definir una dosis. Observaron los mejores 67 estudios sobre el tema y concluyeron que cada 3 gramos por día de fibra soluble reduce el colesterol LDL en 5 miligramos por decilitro.
Para entendernos, un gramo de fibra soluble se encuentra en una manzana, una porción de brócoli cocido o dos rebanadas de pan integral.
El resultado para la salud es apreciable e inmediato en quienes siguen una dieta equilibrada, pero no será suficiente para reemplazar medicamentos en pacientes que necesitan bajar el LDL de manera importante para evitar riesgos cardíacos.
Para todos, sin embargo, también como prevención del cáncer colorrectal, Se recomienda consumir unos 30 gramos de fibra dietética de las dos variedades con los alimentos..
Los diez mejores alimentos
También en Harvard, en publicaciones populares, Los académicos han seleccionado diez alimentos para una tabla anti-colesterol que son buenas fuentes de fibra o grasas insaturadas (o ambas).
No son los únicos alimentos recomendados y no están ordenados en el ranking, pero sirven para dar algunas sugerencias concretas para una orientación que luego será variada y personal.
Todos Cereales integrales, la verduras, legumbres y frutas frescas y nueces, semillas oleaginosas, así como aceite de oliva virgen extra y pescado (grasa) tienen derecho a ser protagonistas en los menús contra la hipercolesterolemia.
Pero aquí está el top ten inspirado en el de la universidad estadounidense.
Eliana Liotta es periodista, escritora y escritora científica.
La revisión del artículo es de Enzo Spisni, profesor de Fisiología de la Nutrición en la Universidad de Bolonia.
Todos los artículos de Eliana Liotta
1/
