¿Sabías que en el Mediterráneo viven más de 500 tipos de pescado comestible? ¿Y sabías que solo una veintena se encuentran entre las compras recurrentes de italianos?
La alarma de la FAO
La FAO, la organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura, ha vuelto a dar la alarma por la pesca insostenible: el 90 por ciento de la población de peces destinada a fines comerciales se explota al máximo o se sobreexplota. ¿Por qué pasó esto? También debido a las predilecciones repetitivas de los consumidores, que se entregan perezosamente a gustos bien establecidos y descuidan la amplia gama que podría surgir de la nada. La consecuencia es que algunas especies corren el riesgo de extinguirse en unas pocas décadas. Como refleja el cosmólogo inglés Martin Rees en su ensayo Our Future (Treccani), "los seres humanos son tan numerosos y tienen una huella ecológica tan pesada que son capaces de transformar, e incluso devastar, la biosfera en su conjunto". Variar los tipos de peces es una manera fácil para que cada uno de nosotros ayude a reducir la presión sobre los mares.
Una vez en la lonja, experimentamos con productos locales. Nos centramos en el pescado azul, que entre otras cosas es muy rico en omega-3, los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran entre los elementos valiosos de los animales marinos. Podrías probar el bonito, definido como "pequeño atún", que una vez incluso terminó en las monedas de Bizancio, hoy Estambul. El Mediterráneo también es el hogar del salmonete, que se parece a la lubina en sabor, o la espátula, que los sicilianos hornean con pan rallado.
¿Verdadero o falso?
Aquí hay algunos armarios para desarmar y algo de información para guardar para las compras.
El bacalao tiene más omega-3 que las sardinas.
Falso. Pocas cantidades de grasas poliinsaturadas en el bacalao, que paradójicamente es el pescado más consumido por los italianos. Todavía merece un lugar en la mesa, fíjate, porque aporta proteínas y micronutrientes como el yodo (quizás evitando consumir filetes congelados con demasiada frecuencia cuando están empanizados y pre-fritos). Ricas en omega-3 son las denominadas especies grasas: todos los pescados azules, como las sardinas, las anchoas o la caballa (pero también el pez espada, el mero, el salmón, el atún fresco). Tienen un buen contenido de grasas buenas: besugo, lubina o lubina, pargo, mirlo, paraguas, besugo o besugo, salmonete. No están mal los mariscos y los moluscos, desde las almejas hasta los calamares.
Anchoas y caballa: excelentes conservas del mare nostrum.
Verdadero. Las sardinas o anchoas enlatadas son un caldo para un aperitivo rápido o un primer plato. Capturados en abundancia en el mar Mediterráneo, ricos en omega-3, generalmente tienen un impacto climático bajo. En los supermercados bien surtidos, en el mostrador de delicatessen, se venden anchoas marinadas, que se guardan en el frigorífico: una ración de medio kilo, además de aportar grasas buenas, cubre casi el 28 por ciento del requerimiento diario de calcio. Y una solución si tienes prisa es la caballa, que se captura y se conserva en Italia. Una ración satisface el requerimiento diario de vitamina B12, crucial para la formación de glóbulos rojos. No solo eso: mantiene buenos niveles de omega-3 incluso envasado, a diferencia del atún enlatado, que tiene una cantidad reducida de omega-3, tanto en la versión con aceite como en salmuera (como se puede ver en la base de datos de composición de alimentos para epidemiología estudios en Italia). Sin embargo, el atún enlatado es una fuente de proteínas y aporta vitamina D, que es útil para fijar el calcio en los huesos.
Trucha, comida congelada y frita
Alternativa rosa y saludable a la milla cero: la trucha.
Verdadero. Una alternativa de cero millas al salmón es la trucha, salmón o no, procesada, capturada o criada en Italia. Tiene excelentes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados al igual que otro pez de agua dulce, la perca.
Los alimentos congelados pierden calidad.
Falso. El congelador no altera el valor nutricional del pescado, siempre y cuando el almacenamiento no sea prolongado, porque el frío no impide que el omega-3 se vuelva rancio con el tiempo.
Los peces grandes tienen más mercurio.
Verdadero. En general, se recomienda comer peces pequeños con más frecuencia, porque acumulan mucho menos mercurio en el mar que los peces grandes, es decir, pez espada, atún, cazón, lucio, tiburón azul, marlín, que es preferible consumir no más de una vez al día. semana. La contaminación por mercurio, sin embargo, no causa efectos en la salud que induzcan a la comunidad científica a prohibir el pescado de la mesa.
Freír reduce a la mitad las grasas buenas.
Verdadero. Freír destruye la mayoría de las grasas buenas. A partir de los resultados de varios estudios de tecnología alimentaria, se concluye que la mejor forma de conservar los omega-3 es cocinar el pescado al vapor, microondas, sartén u horno. Incluso el paso rápido en el plato puede ser una solución, pero sin quemar demasiado la carne.
Para el yodo es suficiente respirar el aire del mar.
Falso. La cantidad de yodo que se evapora del agua es realmente insignificante. No, la principal fuente del elemento es la comida. Los pescados, moluscos y crustáceos son los alimentos con mayor concentración. Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia nutricional de yodo es alarmante. La consecuencia es el bocio, que es la glándula tiroides agrandada que forma nódulos: afecta al 10 por ciento de los italianos. Por lo tanto, se recomienda utilizar sal yodada en la cocina en lugar de sal común.
Los documentos con omega-3 se encuentran solo en fuentes animales.
Falso. Los omega-3 de cadena larga (Dha y Epa) se encuentran principalmente en el pescado, pero también un poco en las carnes blancas y los huevos. Información útil para veganos y vegetarianos es que también contienen algas, vegetales marinos. En otras fuentes vegetales, desde nueces hasta semillas de lino, se encuentra el ácido alfa-linolénico (Ala), que es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Significa que el cuerpo lo transforma parcialmente, pero con una eficiencia que disminuye con la edad, en el sentido de que las reacciones enzimáticas que impulsan la conversión pueden quedar comprometidas a medida que avanzan los años.
Eliana Liotta es periodista, escritora y escritora científica.
El asesoramiento científico es de Antonio Robecchi Majnardi, siatra de la unidad de rehabilitación neuromotora del Istituto Auxologico Capitanio de Milán.
Todos los artículos de Eliana Liotta
