Vientre hinchado, un problema perenne para muchas mujeres, desde la infancia. Pero alrededor de los 50 años, y más aún cuando comienza la menopausia, el trastorno casi siempre aumenta. Lo llamamos "desorden" porque no es solo una mancha, sino una señal que se hace visible en el cuerpo de algo que anda mal a nivel intestinal y hormonal. Lo hablamos con la nutricionista Martina Donegani, autora del reciente libro La salute in cucina (Mondadori) e influencer con 132.000 seguidores en su perfil @martinalasaluteincucina.
¿Por qué se hincha el vientre en la menopausia?
Con la menopausia, el peso corporal puede aumentar fácilmente, lo que ocurre en la mitad de las mujeres mayores de 50 años.El avance de la edad junto con la disminución de los estrógenos determina de hecho una ralentización del metabolismo (la energía que el cuerpo consume en condiciones de reposo) y una redistribución de la grasa corporal, que se asemeja a la típicamente masculina de tipo androide o "a manzana" . Es decir, se concentra en el abdomen, con la consiguiente hinchazón abdominal y mayor riesgo cardiovascular, ya que este sitio de acumulación está asociado a la grasa visceral, la más peligrosa.
Agua, hidrata a pequeños sorbos
Una sugerencia es beber con frecuencia y en pequeños sorbos a partir de la mañana nada más despertar: un vaso de agua no fría (no es necesario añadir limón) ayuda a rehidratar el cuerpo después de un ayuno nocturno . También se puede beber durante las comidas: el hecho de que retarda la digestión es un falso mito, basta con no superar los 600 ml de agua por comida como recomiendan las directrices ministeriales. Los tés de hierbas sin azúcar y el agua con sabor a hojas de menta, jengibre y trozos de fruta son una táctica para beber más.
Los 5 errores a evitar para una barriga hinchada
1. No desayunes. Los estudios muestran que las personas que se s altan el desayuno tienden a aumentar de peso más fácilmente
2. S altarse las comidas pensando que te hará perder peso. Llegarás a la próxima comida con demasiado apetito
3. Elimina los carbohidratos. No hay evidencia de que una dieta alta en proteínas e hipoglucídica tenga efectos beneficiosos en la menopausia, simplemente no se exceda en las porciones
4. Subestimar el peso de los ingredientes. El aceite es un alimento preciado incluso en la menopausia, pero tiene un valor calórico importante, por lo que es mejor no abusar de él y preferir métodos de cocción ligeros
5. Consuma siempre alimentos preparados. Por muy cómodas que sean, suelen ser muy ricas en sal, lo que provoca una mayor retención de líquidos, empeorando la situación de la hinchazón.
Los 5 consejos a seguir
Porciones más pequeñas
Implementa una ligera restricción calórica para controlar el aumento de peso y reducir el riesgo cardiovascular, sin s altarte comidas sino simplemente reduciendo un poco las porciones con respecto a lo que comías antes
El plato único
Comer tres comidas principales (desayuno, comida y cena) más dos meriendas quita el hambre a base de frutas, frutos secos o yogur, siendo las comidas principales ricas en vegetales y con un consumo privilegiado de cereales integrales y alternando proteínas vegetales (como las de las legumbres) y proteínas animales como las del pescado, los huevos y las carnes blancas, quizás formando un solo plato, lo que resulta una solución práctica para incluir todos los nutrientes en la comida sin excederse en las dosis.
Alimentos ricos en calcio
Inserta alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur, las verduras de hoja verde (el diente de león y la rúcula son especialmente ricas en ellas), las almendras y las nueces, algunos pescados y moluscos como las almejas, la caballa y las sardinas y las legumbres secas.Sin olvidar que el agua puede ser una de las mejores fuentes de calcio. De hecho, en esta fase aumenta el riesgo de osteoporosis porque la reducción de estrógenos provoca una menor fijación de calcio en los huesos y un debilitamiento, por lo que es especialmente importante.
Soja, fuente de fitoestrógenos
Inserta soja en tu dieta. Resulta ser un aliado preciado porque no solo es rico en calcio sino que también contiene fitoestrógenos, compuestos con una estructura química similar al estrógeno que ayudan a compensar su declive fisiológico, con un efecto protector también contra la osteoporosis.
Un movimiento imprescindible
Aumentar la actividad física. De hecho, puede ayudar a controlar el peso corporal porque, por un lado, ayuda a consumir más calorías y, por otro, contrarresta la disminución fisiológica del metabolismo.De hecho, la tasa metabólica basal es proporcional a la masa muscular, por lo que es tan importante hacer ejercicios que tonifiquen los músculos para aumentarla. La actividad motora es también el mejor aliado para contrarrestar la osteoporosis (junto con una dieta rica en calcio y un nivel adecuado de vitamina D). Subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, caminar cuarenta minutos a paso ligero al día y tal vez algunos ejercicios suaves de fortalecimiento muscular son un toque saludable para el cuerpo y también para la mente, gracias a las endorfinas que produce el cerebro que inducir el buen humor .
