La importancia de seguir una dieta saludable durante el embarazo está científicamente avalada desde hace muchos años, ya que la nutrición es un factor determinante para la salud y el crecimiento durante la vida intrauterina.
Los meses de espera representan una fase delicada de la vida de la mujer, un período en el que los cambios en el cuerpo a menudo corresponden a la necesidad de revisar parcialmente los hábitos, incluso en términos de nutrición.
No se trata de cambiar por completo tu estilo de vida, ni de afrontar con ansiedad los cambios que conlleva el embarazo. Es mejor prestar más atención a la elección y los métodos de consumo de alimentos, para proteger la salud de la madre y el bebé. Y prevenga los riesgos de enfermedades potencialmente peligrosas durante el embarazo.
Dieta saludable durante el embarazo para prevenir la diabetes gestacional
Seguir una nutrición adecuada durante los nueve meses también es importante desde la perspectiva de la prevención de la diabetes gestacional.
Según la definición dada por el Istituto Superiore di Sanità, la diabetes mellitus gestacional (o DMG) es un trastorno metabólico caracterizado por intolerancia a la glucosa diagnosticada por primera vez durante el embarazo. Esta intolerancia, en la mayoría de los casos, se resuelve después del parto, pero si no se trata adecuadamente puede generar complicaciones tanto para la madre como para el niño, exponiéndolo al riesgo de obesidad en la edad adulta.
No solo eso, el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 entre 5 y 10 años después de dar a luz para una mujer que ha tenido diabetes gestacional parece ser significativamente mayor.
La incidencia de la enfermedad? Según estimaciones del Ministerio de Sanidad sobre datos nacionales y europeos, alrededor del6-7% de todos los embarazos se complican con diabetes.
Para reducir el riesgo de diabetes gestacional, según los expertos, es fundamental laprevención del sobrepeso y la obesidad, que puede implementarse a través de la adopción de una vida saludable, que incluye actividad física regular y nutrición adecuada.
El estudio
Un estudio reciente, publicado en la revista científicaEuropean Journal of Nutrition, demostró cómo una dieta saludable durante el embarazo, particularmente rica en fibra y verduras, puede proteger a las futuras madres de la riesgo de diabetes gestacional.
La investigación, realizada en la Universidad de Turku en Finlandia, examinó los hábitos alimenticios de 351 futuras madres con sobrepeso u obesas. Los resultados mostraron que los patrones dietéticos más saludables, caracterizados específicamente por un mayor consumo de verduras y pan de centeno, se asociaron con un menor riesgo de diabetes gestacional.
Por el contrario, según el estudio, un mayor consumo de grasas, especialmente grasas saturadas, como las presentes en la mantequilla, manteca de cerdo, dulces envasados y otros productos industriales, es decir, alimentos que aumentan los niveles inflamatorios en el organismo, implicaba un riesgo superior al 27% de desarrollar diabetes gestacional.
El estudio, que tenía como objetivo precisamente investigar el peso de la dieta en el desarrollo de la diabetes en el embarazo, destacó cómo la adopción de hábitos alimentarios saludables ya en los primeros meses del embarazo puede, de hecho, reducir considerablemente los riesgos de la madre y el bebé.
Alimentación saludable durante el embarazo: consejos para prevenir riesgos
«El diagnóstico de diabetes gestacional puede ser aterrador – explica la Dra. Giulia Privitera, dietista y experta en nutrición durante el embarazo en la clínica Mangiagalli-Policlinico de Milán. Lo importante es ser seguida por un equipo de expertos dedicados: ginecólogo, diabetólogo, dietista que conocen la patología y seguirán mejor a la madre y a su hijo" .
Entonces, ¿cuáles son las reglas alimentarias a las que hay que prestar atención para mantener el azúcar en la sangre bajo control y, por lo tanto, evitar el riesgo de diabetes?
«Durante el embarazo se produce una modificación fisiológica en el metabolismo de los hidratos de carbono -subraya la Dra. Privitera-.
Alimentación saludable durante el embarazo: mitos a disipar
Sin embargo, es bueno disipar un mito: incluso ante un diagnóstico de diabetes, las pautas indican que los carbohidratos deben en todo caso mantenerse dentro de la dieta y no deben ser inferiores a 175 gramos para ser repartidos en el transcurso del día.
La única precaución es elegir las adecuadas, es decir, las más ricas en fibra que ayudan a la glucemia porque se digieren más lentamente y que además juegan un papel positivo en el intestino" .
Luz verde, por lo tanto, para cereales integrales y cereales alternativos como cebada, espelta, arroz negro, arroz integral y todas las variedades de arroz sin tratar. Prefiere también la harina de centeno y por lo tanto el clásico pan oscuro.
«Otras estrategias útiles tanto en casos de diabetes gestacional como a modo de prevención -subraya el Dr. Privitera- es preferir la cocción al dente, porque el almidón está más disponible en la pasta recocida; consumir una porción de verduras con cada comida porque la fibra ralentiza la absorción de azúcares y sobre todo prestar atención siempre al correcto equilibrio dentro de la comida. Los alimentos que contienen proteínas y grasas, por ejemplo, son muy útiles porque evitan los picos de azúcar».
Más que centrarse en la clásica pasta blanca o pasta con salsa, el consejo es preferir un único plato equilibrado, como pasta con pescado o un plato de espelta con gambas y calabacines. Lo mismo en el desayuno, donde la leche y las galletas, pero también el pan blanco, los azúcares y los zumos, deberían sustituirse por diferentes alternativas, incluso saladas, como el pan con ricota o el pan con aguacate.
Es bueno mantener el peso bajo control durante el embarazo
Antes nuestras abuelas pensaban que una mujer embarazada debía comer por dos, pero hoy los expertos coinciden en que el control del peso es un aspecto fundamental para la salud de la mujer y el niño.
«El aumento de peso durante el embarazo se considera fisiológico - explica la Dra. Giulia Privitera - sin embargo debemos recordar que un aumento excesivo puede causar complicaciones tanto para la madre como para el feto. Las guías suelen recomendar un aumento de peso, para una madre normopeso sin patologías, entre 11 y 14 kilos, considerando 12 kilos como el aumento ideal.
Sin embargo, siempre es necesario evaluar el estado de salud y el peso de la madre antes del embarazo: el aumento de peso debe ser considerado en relación con el índice de masa corporal previo al embarazo" .
Requerimiento de proteínas: aumenta durante el embarazo
En lo que respecta a las necesidades calóricas, ¿cómo ajustarlas?
«Podemos decir que las necesidades calóricas aumentan sobre todo en el segundo y tercer trimestre -explica la dietista- pero según las directrices, el embarazo requiere un modesto aumento del aporte energético. Normalmente hablamos de un aumento de unas 300 calorías al día pero mucho depende del estilo de vida y de la actividad física de la madre. Un aspecto que en cambio tiende a subestimarse a menudo es que durante el embarazo también aumenta el requerimiento de proteínas. Esto significa que, especialmente en el tercer trimestre, la futura madre necesita más proteína por día, lo cual es importante para construir tejido fetal.La guía indica como valor de referencia un aumento de 21 g de proteína que podría corresponder, por ejemplo, a una porción extra de legumbres en la dieta”.
Sin desvirtuar demasiado la dieta, sólo hay que prestar atención a incluir proteínas tanto en la comida como en la cena, alternando proteínas vegetales con proteínas animales. ¿La punta más? Elija yogur griego, que es mucho más rico en proteínas que el yogur normal.
Consejos para una dieta saludable durante el embarazo
Para asegurarse de tener un menú bien equilibrado incluso durante el embarazo, el consejo sigue siendo consultar el plato saludable de la Escuela de Harvard, que proporciona indicaciones útiles sobre cómo se deben componer los platos.
Nunca deben f altar las verduras y hortalizas las cuales deben constituir el 50% del plato, la otra cuarta parte del plato en forma de cereales integrales o cereales y la cuarta parte restante proteínas saludables como: pescado, mejor si está embarazada de tamaño pequeño, rico en Omega 3, importante para el desarrollo cerebral del niño, o legumbres, carnes blancas y oleaginosas.
«Las legumbres suelen reducirse mucho durante el embarazo por problemas de hinchazón y meteorismo - explica la Dra. Privitera - sin embargo es importante introducirlas en la dieta, incluso más de dos o tres veces por semana. Una estrategia útil puede ser ir acostumbrando poco a poco el intestino a las legumbres: se puede empezar con harina, como la de garbanzos, que se tolera mucho mejor, o utilizar legumbres descascarilladas».
El pescado también es bueno para alternar huevos y carnes blancas, eligiendo siempre productos de calidad, y luego, dos o tres veces por semana, incluso quesos, preferentemente frescos, como crescenza, ricotta o quesos de cabra.
Alimentos prohibidos durante el embarazo
¿Cuáles son los alimentos que es mejor evitar durante los meses de espera?
«Hay algunas reglas simples relacionadas con los estándares de higiene de los alimentos para la prevención de la toxoplasmosis.
No comas carnes crudas o poco cocidas, recordando que el rosbif y la bresaola también entran en esta categoría, no consumas leche sin pasteurizar y evita el consumo de embutidos crudos”.
El pescado crudo, a menudo considerado peligroso durante el embarazo, no es necesariamente uno de los alimentos a evitar.
«El pescado crudo no está asociado con el riesgo de toxoplasmosis, es importante recordar esto - subraya el médico - sin embargo, no deja de ser un alimento delicado, que puede implicar el riesgo de desarrollar otras infecciones por lo que la recomendación es que es de calidad y que ha sido enfriado y almacenado adecuadamente" .
Como recomiendan los expertos, para prevenir el riesgo de toxoplasmosis también es bueno lavar bien las frutas y verduras. «Basta con dejarlo bajo el chorro de agua y luego secarlo -recuerda la dietista- porque la operación de secado ayuda a la limpieza pero no es necesario el uso de disolventes».
Náuseas o estreñimiento: la nutrición ayuda
Finalmente, es bueno tener en cuenta que la nutrición también puede ser una ayuda importante para calmar las clásicas dolencias del embarazo, como las náuseas o el estreñimiento.
«En cuanto a las náuseas típicas del primer trimestre - aconseja el experto - una estrategia útil es preferir los alimentos fríos a las comidas calientes, también porque el calor aumenta la percepción ligada a los olores.
Es mejor evitar demasiadas horas de ayuno y preferir alimentos secos como pan o galletas saladas, mejor aún si son legumbres. Las nueces, como las almendras, también pueden ayudar a controlar las náuseas.
No se recomiendan las especias y los alimentos excesivamente procesados que ralentizan la digestión». Incluso con respecto al estreñimiento, la nutrición puede ayudar.
«La primera regla es mantener una buena hidratación -concluye el doctor- bebiendo agua pero también infusiones o consumiendo sopas en caldo y verduras cocidas, en definitiva, todo aquello que aumente la cantidad de líquido en el organismo. Prefiere también legumbres, fibra integral, frutas y verduras frescas pero también leche fermentada con probióticos».
