A veces se siente una pizca de envidia por los niños llenos de toda exuberancia. Seamos realistas: nos cansamos más con los años. Le echamos la culpa al cambio de estación, al calentamiento global, al exceso de trabajo, a los compromisos familiares y, por supuesto, estos elementos juegan un papel, pero el primer factor es la edad.
La Fatiga tiene una base celular. A medida que pasa el tiempo, nuestras fábricas de combustible, las mitocondrias, se vuelven menos eficientes. Estos orgánulos convierten el oxígeno que respiramos y los alimentos que ingerimos en energía, como pequeñas centrales eléctricas.
Y la energía en bioquímica no es una sensación física o una percepción psicológica, sino un compuesto, trifosfato de adenosina, ATP abreviado.
Fatiga, cuando la vitalidad se atasca
La gasolina molecular pone en marcha el motor del cuerpo, desde la transmisión de los impulsos nerviosos hasta la contracción muscular. Por tanto, si tenemos menos ATP porque las mitocondrias funcionan peor o porque las perdemos, nos sentimos debilitados.
No existe una fórmula para detener la parábola de la existencia, pero podemos contrarrestar el proceso fisiológico que atasca la vitalidad. Matisse, el artista, lo decía: «No puedes dejar de envejecer, pero puedes dejar de envejecer tú mismo».
Algunos hábitos interfieren con el trabajo de las mitocondrias o, en cualquier caso, agotan el cuerpo tanto a los veinte años como a la vejez: recostarse en un sofá, estar en constante agitación y no relajarse nunca, comer y beber en un manera que no es saludable, dormir muy poco.
Deficiencia de magnesio y vitamina B
Alguien se encogerá de hombros y buscará soluciones rápidas.Y es cierto que se pueden utilizar suplementos de carnitina, un aminoácido, o ginseng, eleuterococo, guaraná, jalea real, aceite de germen de trigo y lecitina de soja. También se sabe que la f alta de magnesio o vitaminas B provoca fatiga.
Pero es mejor que el médico le oriente a tal o cual remedio y tal vez le sugiera un análisis de sangre, considerando que uno puede sentirse débil debido a la anemia, (soluble con una cura de hierro) no tan rara en adolescentes con períodos abundantes y en mujeres premenopáusicas.
Las secuelas de Long Covid
La astenia puede ser un signo de alarma de patologías como la depresión, la diabetes o la apnea obstructiva del sueño, que afectan a más de cuatro millones de italianos y que se manifiestan con la detención de la respiración durante unos segundos provocando continuos microdespertares.
Hasta la pandemia se interpuso.“Los pacientes con síndrome de Long Covid pueden experimentar una fatiga similar a la que se encuentra en otra patología propiamente dicha llamada síndrome de fatiga crónica”, escriben el neumólogo Sergio Harari y la periodista Vera Martinella en el libro que acaba de publicar Solferino Post Covid.
Los tres pilares de la energía
Pero si la debilidad está relacionada con la disminución de la producción de ATP, algunos cambios en el estilo de vida ayudarán. También porque «el envejecimiento del organismo va de la mano del envejecimiento de las mitocondrias» tal y como se recoge en la web del Instituto Superior de Salud.
En otras palabras, tratar de mantener altos los niveles de energía prolonga potencialmente la juventud del cuerpo y la mente. Para ello, las estrategias giran en torno a tres pilares: actividad física, descanso y alimentación saludable.
No te sientes sino muévete
Moverse es mejor que un café para recuperar vigor. Con la edad tendemos a perder masa corporal magra: es un proceso biológico, llamado sarcopenia, que comienza entre los 30 y los 40 años.
Para una mujer, con la caída de los estrógenos en la menopausia, la reducción de los músculos sufre una aceleración y, en paralelo, aumenta la masa grasa, incluso en personas que quizás se mantienen en el mismo peso.
La actividad física hace más eficientes los músculos, que necesitan menos energía para sus contracciones, y aumenta la secreción de neurotransmisores como la dopamina, la noradrenalina y la serotonina que infunden bienestar. Es por eso que te sientes tan receptivo después de un entrenamiento.
Cansancio, sueño y relajación
Por supuesto, también debes dormir de siete a nueve horas (en promedio). Como ya se descubrió en 2010 en una investigación que apareció en el Journal of Neuroscience, durante un buen sueño, el combustible ATP llena algunas regiones neuronales que son cruciales para el funcionamiento del cerebro durante las horas de vigilia.
Un efecto secundario de las noches cortas, por otro lado, es el aumento de la circulación de cortisol, la hormona que conduce al insomnio, en un círculo vicioso que dificulta la recuperación de la f alta de descanso acumulada.
La dificultad para dormir no debe tomarse como una fatalidad: en la mayoría de los casos existe un remedio, desde suplementos hasta fármacos.
La tensión permanente también es enemiga de la energía. «La preocupación es una forma de miedo y todas las formas de miedo producen cansancio», señaló Bertrand Russell.
Los niveles de cortisol que se disparan con el estrés crónico caen con yoga, meditación consciente, tai chi y ejercicios de respiración.
Una curiosidad: se agachan cantando durante una hora, según concluye una investigación inglesa publicada en la revista ECancer.
La fatiga y las trampas de los regímenes adelgazantes
Y estamos en la comida. Si es inadecuado, no proporciona las sustancias necesarias para producir suficiente ATP. Esto se aplica a una chica que sigue un régimen de adelgazamiento demasiado rígido, por ejemplo eliminando la pasta y el pan, y se aplica a una persona mayor cuyo apetito ya no es el que era.
Para tener energía, es necesario tomar los cinco nutrientes básicos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Las combinaciones ideales las dicta la dieta mediterránea, que abunda en frutas y verduras e incluye cereales integrales o semienteros y proteínas de diversas fuentes en rotación (legumbres, huevos, pescado, lácteos, carne).
Las sustancias con propiedades antioxidantes que eliminan la basura química del interior de las células provienen de la mesa. Con las reacciones metabólicas producimos productos de desecho, radicales libres, moléculas agresivas que dañan las estructuras biológicas, incluidas las mitocondrias, cuando se acumulan provocan estrés oxidativo.
Las células tienen sus propios sistemas de defensa y despliegan barreras antioxidantes para neutralizar los radicales de oxígeno, pero deben ser capaces de encontrar los ingredientes adecuados en su dieta: necesitamos vitamina E, vitamina C, minerales como el zinc, el magnesio o el selenio , y polifenoles, que el mundo vegetal posee exclusivamente.
Moderación con alimentos procesados, desde embutidos hasta ciertos platos preparados, desde patatas fritas hasta snacks: pueden aumentar la inflamación crónica, lo que a su vez altera la producción de ATP.
Bebe más agua y menos refrescos dulces
Lo ideal es centrarse en ingredientes más naturales. No es bueno exagerar con los dulces o las bebidas azucaradas: ambos provocan picos de azúcar en la sangre, con un s alto en la circulación de la insulina seguido de una caída repentina del azúcar en la sangre.
El exceso de alcohol, que interrumpe el sueño en medio de la noche, o el café, si no te hacen dormir, también pueden hacerte sentir cansado.
Último consejo: bebe agua, recuérdalo. Cuando el cuerpo tiene pocos líquidos, uno de los primeros signos es una sensación de agotamiento.
La cantidad estándar recomendada es de al menos seis a ocho vasos al día, pero aumenta después del deporte y cuando suben las temperaturas. No saciar la sed, especialmente en los días calurosos, significa encontrarse como trapos al sol.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
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La revisión científica del artículo es de Bruno Bernardini, jefe de la unidad de rehabilitación neurológica del hospital universitario Humanitas de Milán.
