Lee un libro, apaga todos los aparatos, mejor no los lleves ni a tu habitación, medita, no consumas alcohol ni cafeína, cuenta las ovejas "legendarias" . Existen muchas técnicas para relajarse y conciliar el sueño, pero no siempre son efectivas. Una acción tan simple, cerrar los ojos y dormir, es sumamente compleja para muchos y por eso cualquier técnica que te ayude a descansar siempre es bienvenida. En este periodo en TikTok los "dos minutos" se están despoblando: 120 segundos para llegar fácilmente a la fase REM.
Una técnica muy utilizada por el ejército estadounidense pero que en la vida diaria debe manejarse con las precauciones necesarias: «No todas las personas están adecuadamente preparadas para usarla, especialmente si se aprende a través de métodos de bricolaje.Además, existe un potencial de sensibilidad determinado genéticamente y también a partir de experiencias biográficas y de cualquier historial clínico», explica el Dr. Luigi Croce, psiquiatra de MioDottore, que se ha sumado al proyecto de videoconsultoría online activado por la plataforma.
Dormir y descansar, la importancia de dormir bien
Comencemos desde el principio. Descansar bien es fundamental para todos. De hecho, el sueño está ligado a la calidad de vida personal «La f alta de sueño produce, en efecto, una serie de consecuencias importantes tanto a nivel físico, con alteraciones del metabolismo y problemas a nivel de regulación hormonal, como a nivel psíquico y neurológico , incluyendo irritabilidad fácil, agitación psicomotora, somnolencia diurna, ansiedad y depresión», explica el psiquiatra.
Dormir, de hecho, facilita el bienestar físico y psicológico: durante el descanso, de hecho, se procesan las "toxinas" producidas durante la vigilia, además de mejorar el rendimiento cognitivo y las relaciones interpersonales, señala el experto.
La técnica de dos minutos es un éxito en TikTok
Por lo tanto, no es casualidad que en el último período se haya hablado mucho sobre los problemas de sueño e insomnio, carencia que sufren especialmente los más jóvenes. Y tampoco es casualidad que esta técnica en concreto se esté despoblando en las redes sociales «Las razones de su difusión en las redes sociales son diversas: en primer lugar, el hecho de que los jóvenes se encuentran entre el grupo de personas que más padece trastornos del sueño y también se encuentran entre los principales usuarios de las redes sociales, en particular de TikTok. En segundo lugar, en este período se ha desarrollado una nueva conciencia, a saber, que la f alta de sueño es un problema de salud real, a menudo relacionado con patologías más graves como la depresión, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. A esto, por supuesto, se suma el hecho de que los videos son divertidos y virales, por lo que llegan a muchas personas”, responde la Dra. Verena Senn, neurobióloga y jefa de investigación del sueño en Emma – The Sleep Company.
«El abuso del acceso a internet y los smartphones es uno de los factores de riesgo más graves para el insomnio precoz y la dificultad para conciliar el sueño, debido al mecanismo de hiperactivación del sistema nervioso central y la consiguiente incapacidad del cerebro para regularse y apagarse algunos circuitos neuronales necesarios para el correcto ciclo sueño-vigilia» especifica además el Dr. Cruz.
Cómo conciliar el sueño en dos minutos
Los orígenes en cuanto al nacimiento de esta técnica son muy inciertos, empezamos a hablar de ella en el ámbito militar a principios de los años ochenta cuando fue adoptada por la Infantería de Marina. El objetivo es conciliar el sueño en 120 segundos incluso en las condiciones más críticas, por ejemplo al volver del combate o del control del territorio, actividades todas ellas que provocan un gran estrés y que impedirían a los soldados recuperar la energía.
La técnica fue luego transferida al sector civil. “El vínculo entre el sueño y los sentimientos de ansiedad es bidireccional. La privación del sueño provoca estrés y este sentimiento desencadena la interrupción del sueño, creando un círculo vicioso. La razón es que el descanso restaura el mecanismo de control emocional del cerebro, bloqueando el aumento de los niveles de estrés”, explica Neurobiology. «Los problemas relacionados con el sueño y la dificultad para conciliar el sueño afectan a gran parte de la población en casi todas las fases del ciclo vital, con un fuerte impacto en la vida personal, relacional, social y laboral, comprometiendo significativamente la calidad de vida».
Las cuatro fases de la técnica
El Dr. Senn explica detalladamente que «La técnica consta de cuatro fases:
1. Relaje los músculos faciales, incluidos los músculos de la lengua, la mandíbula y los ojos.
2. Baje los hombros hasta el punto más bajo posible, luego las extremidades superiores e inferiores, un lado a la vez.
3. Exhala, relajando primero el pecho, luego las piernas, empezando por los muslos y bajando. 4. Finalmente, intenta liberar tus pensamientos durante 10 segundos antes de imaginar que estás en uno de las siguientes tres situaciones: a bordo de un bote en medio de un lago en calma, con un cielo azul claro como fondo, o acostados en una hamaca de terciopelo negro, en una habitación completamente oscura, o repetirse durante 10 segundos: “ no pienses, no pienses, no pienses”.
¿Qué tan efectivo es quedarse dormido en 2 minutos?
La técnica de los dos minutos pone en práctica técnicas de relajación: centrarse en la respiración despeja la mente, alivia el estrés y entrena las tensiones musculares y establece una rutina de sueño que debes seguir durante unas 6 semanas para que sea continua: « Por todo ello, esta técnica puede ser una buena solución y dar excelentes resultados. El objetivo del mindfulness y otras prácticas meditativas es precisamente generar un estado de relajación, contrario al estrés y la ansiedad.Por lo tanto, al bajar el nivel de miedos que pueden mantenerte despierto, es más fácil conciliar el sueño rápidamente» explica el Dr. Senn.
Cuando esta técnica no es adecuada
Sin embargo, debemos hacer algunas aclaraciones. No es tanto una cuestión de eficacia sino ante todo de utilizar correctamente esta técnica y de ser seguida sobre todo al principio por expertos. «No es una técnica sencilla y hay que reconocer las banalizaciones y las jactancias frecuentes, ya que hay que prepararse detenidamente mediante ejercicios guiados por expertos profesionales» explica el psiquiatra que además precisa «No es comprensible para todos: por ejemplo en casos de enfermedad psiquiátrica grave o en presencia de trastornos de personalidad o sugestionabilidad severa, psicosis, trastorno bipolar y depresión, esta técnica puede resultar contraproducente o incluso peligrosa”.
En otras palabras, como señala el Dr. Senn, «si bien no es necesaria una predisposición particular y todo el mundo puede aprenderla, es fundamental recalcar que estas técnicas de relajación son excelentes para quienes no padecen insomnio patológico o trastornos y enfermedades particulares y es ideal para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño debido al estrés del estilo de vida» concluye el Dr. Senn.
