Para la salud de los huesos y para prevenir el riesgo de osteoporosis, ahora se sabe que la nutrición juega un papel decisivo. Sin embargo, si a menudo se insiste en la importancia de tomar la cantidad adecuada de calcio, menos conocidos son los efectos negativos que algunos alimentos pueden tener sobre los huesos. Combinaciones incorrectas pero también un consumo excesivo de ciertas sustancias pueden ser un obstáculo para la correcta asimilación del calcio, llegando a constituir, a la larga, uno de los factores de riesgo para la reducción de la densidad ósea.
¿Las reglas a tener en cuenta? Le preguntamos a Emanuela Raimondo, cirujana ortopédica a cargo de la Clínica de Osteoporosis de Humanitas San Pio X.
Salud ósea: cuidado con la cafeína
¿La primera regla? Presta atención a la cantidad de cafeína que consumes a lo largo del día. De hecho, si el café y el té son excelentes aliados para afrontar el día con la energía adecuada, un consumo excesivo puede aumentar el riesgo de osteoporosis especialmente en las mujeres.
«La cafeína, contenida en el té y el café pero también en las bebidas energéticas, aumenta la dispersión de calcio en la orina – explica el Dr. Raimondo. – Este efecto se debe a la alteración del equilibrio ácido-base en el riñón. Por lo tanto, como ha demostrado un estudio reciente, altas dosis de cafeína pueden aumentar el riesgo de osteoporosis" .
De hecho, fue un estudio de 2021 realizado por la Universidad de Australia del Sur y publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology que destacó cómo las personas que consumen 800 miligramos de cafeína en un día tienen un aumento en la secreción de calcio en la orina por 77%.Entonces, ¿cómo manejas las cantidades?
«Es útil saber que una taza de café espresso contiene aproximadamente 100 miligramos de cafeína – explica el cirujano ortopédico – por lo que podemos decir que el consumo de 8 cafés al día ciertamente representa una amenaza para los huesos, especialmente a quien ya está sujeto al riesgo de osteoporosis, por diversas causas a las que se sumaría un consumo excesivo de café”.
Salud ósea: otros alimentos que interfieren en la absorción de calcio
Sin embargo, la cafeína no es el único sospechoso. Hay otros alimentos a los que debes prestar atención para preservar la salud de los huesos.
«Ahora que se acerca Semana Santa, recordemos, por ejemplo, que el chocolate, consumido inmediatamente después de una comida rica en calcio, reduce su absorción -explica el Dr. Raimondo-, por lo que el consejo es limitar las cantidades y eventualmente ingerirlo fuera de las comidas, quizás como tentempié».Incluso los emparejamientos en la mesa son muy importantes.
«Los alimentos ricos en oxalatos como las espinacas, el perejil, el tomate, las uvas y precisamente el chocolate -explica el Dr. Raimondo- pueden facilitar la eliminación del calcio. Lo mismo ocurre con el consumo excesivo de fibra. Por eso, también hay que prestar atención a las combinaciones de alimentos: en la clásica pasqualina de espinacas y ricota, por ejemplo, las espinacas pueden dificultar la absorción del calcio presente en la ricota».
Salud ósea y calcio: cuidado con los mitos
Sin embargo, cuando se trata de salud y nutrición ósea, también debemos tener cuidado de no ceder a los clásicos falsos mitos.
«Debemos recordar que tomar la cantidad correcta de calcio no significa solo centrarse en los productos lácteos - advierte el experto. – Seguramente los lácteos contienen una gran cantidad de él pero, en este sentido, cuidado con no caer en el error: la leche desnatada, por ejemplo, al contrario de lo que se cree, contiene la misma cantidad de calcio si no es que un poco más, que la leche entera. .Por lo tanto, no es cierto que haya que consumir necesariamente leche entera o quesos grasos. También hay muchos otros alimentos que ayudan a la salud de los huesos porque son muy ricos en calcio. Estos incluyen almendras, algunas verduras como el repollo, el brócoli, los grelos, la achicoria y la rúcula. Legumbres como la soja o pescados como el pulpo, la sepia o pequeños pescados con espinas como las anchoas y boquerones. Sin olvidar las aguas minerales ricas en calcio" .
Las parejas correctas
Entonces, si hay combinaciones que evitar, hay otras tantas que pueden representar un recurso precioso para abastecerse de calcio.
«Un buen plato de anchoas y achicoria -sugiere el experto- o de pulpo y rúcula, además de muy sabroso, componen una comida muy rica en calcio».
Salud ósea: el papel de la vitamina D
Para fijar el calcio en los huesos no hay que olvidar que la vitamina D juega un papel decisivo.
«La vitamina D es importante por muchas razones – explica el Dr. Raimondo – además de fijar el calcio en los huesos, tiene un efecto beneficioso sobre la fuerza muscular, tanto en jóvenes deportistas como en ancianos, es útil para nuestro sistema nervioso, porque ayuda a mantener el estado de ánimo e incluso a adelgazar porque actúa sobre el metabolismo”.
¿Cómo abastecerse en la mesa entonces?
«El ingreso de vitamina D con la nutrición es ciertamente más difícil que el del calcio – explica el cirujano ortopédico. – Esta vitamina está presente sobre todo en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, en las yemas de huevo y en el aceite de hígado de bacalao: alimentos, por tanto, que generalmente no se consumen en grandes cantidades por muchas razones”.
Nutrición y fracturas
Finalmente, es útil tener en cuenta que seguir una dieta adecuada también puede ser de gran ayuda para promover la curación de los huesos después de las fracturas.
«Cuando tenemos una fractura, nuestras necesidades de calcio aumentan y por ello la nutrición puede ser de gran ayuda - concluye la experta. – En este caso, además de la ingesta de calcio, se deben preferir alimentos ricos en magnesio, mineral que ayuda a la formación de colágeno, fundamental para la reparación de fracturas”.
