Duerma bien: consejos y remedios para el insomnio

Salud y PsicologíaFase 2: que cambia, como reiniciar

"Incluso anoche no pude dormir un ojo". Muchos están experimentando noches de insomnio durante este tiempo en el que estamos confinados en nuestros hogares debido a la pandemia de coronavirus. Están los que luchan por conciliar el sueño, los que se despiertan en medio de la noche y dan vueltas y vueltas de un lado a otro de la cama con pensamientos llenando sus mentes: diferentes formas de encontrarse a sí mismos. para hacer frente a los problemas de insomnio. Insomnio alimentado por el estrés, miedo al contagio, miedo por la salud y la de los seres queridos, hábitos distorsionados, interacciones sociales reducidas, la incertidumbre que impera al pensar en el futuro …

Lo hablamos con el neurólogo Giuseppe Plazzi, director del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Bolonia y presidente de la Asociación Italiana de Medicina del Sueño (Aism).

Insomnio: una reacción natural al estrés

"El insomnio, se podría decir, es el motor de este siglo que nunca duerme", escribe Plazzi en el libro Los tres hermanos que nunca durmieron y otras historias de trastornos del sueño (The Assayer 2021-2022). "Los datos epidemiológicos indican cómoinsomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes. Acerca de El 10 por ciento de la población sufre de insomnio crónico., mientras que la prevalencia del insomnio transitorio, el que precisamente nos asalta en determinados periodos de nuestra vida, alcanza el 30-35 por ciento ”.

Duerme inquieto incluso en la Fase 2

La incapacidad para dormir que en este largo período de aislamiento pasado en nuestros hogares une a muchas personas es la consecuencia fisiológica del período particularmente estresante que nos encontramos viviendo: ansiedad por la salud, por la situación económica, por la gestión desorganizada de la vida cotidiana. Y ella ansiedad puede resultar en miedo a irse a dormir, en dificultad para conciliar el sueño, está en el sueño interrumpido por frecuentes microdespertares.

¿Qué importancia tiene el estrés?

"En algunas personas, desarrollar un trastorno del sueño es la expresión de una propensión individual, una forma de reaccionar ante el estrés, de metabolizar un evento externo, especialmente cuando es dramático", explica Plazzi, quien tiende a subrayar el carácter transitorio del trastorno que surge como respuesta a la sobrecarga de estrés. En otras palabras, las dificultades para dormir pueden no persistir con el tiempo y convertirse en un problema crónico.

Que es el insomnio

Según la clasificación internacional de trastornos del sueño, el insomnio es "una condición caracterizada por la sensación de un sueño nocturno comprometido por dificultad para iniciarlo y / o por duración, continuidad o calidad insatisfactorias y que comprometan de alguna manera el funcionamiento durante las horas diurnas ». El diagnóstico se basa esencialmente en la sensación subjetiva de un empeoramiento de la cantidad y calidad del sueño. "La gran dificultad para definir el insomnio sobre la base de criterios objetivos depende sobre todo del enorme rango de variabilidad en las horas de sueño de la población", explica Plazzi. De hecho, la necesidad de dormir cambia de persona a persona y a lo largo de la vida: "y esto significa que no hay un número mínimo de horas para un sueño satisfactorio, incluso si el límite mínimo de 6 horas es una norma que puede ser extendido a más del 80 por ciento de la población adulta ”.

Insomnio primario y secundario

El neurólogo aclara que estamos hablando de "insomnio primario", Identificar los trastornos puros del sueño en sentido estricto, y"insomnio secundario", Como los síntomas satélite de otras enfermedades o debido al abuso de drogas o sustancias. Pero reitera, sin embargo, que muchas veces el insomnio es una reacción natural a una situación estresante que, como la que estamos viviendo, trastorna la rutina.

Cuales son las causas

El insomnio, explica Plazzi, puede de hecho ser desencadenado "por un período inhabilitado por presiones externas, problemas sentimentales, ansiedades por un examen o una cita importante, preocupaciones diarias que se acumulan en nuestros pensamientos como los palos de un Shanghai siempre en el punto Colapsar. O del miedo a los hechos aterradores, del estado de alerta que algunas catástrofes pueden imprimir en nuestra mente de forma traumática ». Y en el libro cuenta el mal sueño que muchos, entre ellos Reggio Emilia, Módena, Ferrara y Bolonia, informaron durante el verano de 2012 sacudidos por el terremoto.

«En este caso - señala - nos enfrentamos no sólo a una problema de insomnio pero también de alteración del ritmo del sueño: de hecho, aumenta el estrés el encierro en la casa que hace fallar los sincronizadores externos, principalmente escuela para jóvenes y trabajo para adultos, además de exposición al sol, porque no todo el mundo vive en casas con jardín o departamentos con terrazas ”.

Dormir mal te engorda

Los resultados de la investigación científica ahora han destacado claramente los riesgos asociados con el sueño no reparador y su privación. Dormir poco y mal, por ejemplo, ejerce presión sobre el sistema cardiovascular, «Provocando una estimulación continua: la frecuencia cardíaca es siempre más alta y el la presión arterial sistémica tiende a no bajar durante el sueño de mala calidad " Plazzi señala. Además, «el la restricción del sueño te hace engordar y reduce la sensibilidad a la insulina, predisponiéndonos a niveles más altos de azúcar en sangre. Por no mencionar el memoria. La cuidadosa catalogación de recuerdos, de hecho, es un trabajo nocturno ».

Por último, la falta de sueño se hace sentir inevitablemente durante el día después de una noche de insomnio: en las actividades diarias hay que lidiar efectivamente con la somnolencia, el cansancio, la dificultad para concentrarse, una mayor irritabilidad … A largo plazo, por tanto, se corre el riesgo de desgastando a los que sufren. Por tanto, hay que reconocerlo y tratarlo de forma adecuada ”.

Los remedios

"El tratamiento del insomnio debe delegarse al especialista" explica Plazzi quien señala la activación de Punto de escucha de Aism para apoyar el buen sueño de aquellos que no duermen bien en este período. (ver galería). Y distrae de depender exclusivamente, peor aún si es por iniciativa propia, de la farmacoterapia: "de hecho, puede conducir al uso crónico de drogas y, en ocasiones, incluso al abuso".

Mientras tanto, recuerda a nuestros lectores la importancia de respetar las reglas de "higiene del sueño»Que nos permitan prepararnos para un buen descanso nocturno. Y advierte sobre ciertos comportamientos que podrían empeorar el trastorno.

“Dormir con una mascarilla sobre los ojos o tapones para los oídos - explica por ejemplo - no ayuda al insomne, de hecho puede aumentar su ansiedad. Y los despertares nocturnos no se deben estimular ni alargar encendiendo y consultando el teléfono móvil o tableta que todos, invariablemente, tenemos junto a la cama ”.

Recomendaciones para dormir bien

Aquí hay algunas recomendaciones de la Academia Europea para la terapia cognitivo-conductual del insomnio ilustradas en el artículo (en preimpresión) en el Journal of Sleep Research:

  • Mantenga horarios regulares de sueño: trate de despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días y estructura su día. Esta recomendación es especialmente importante para los niños.
  • Si es posible, use su cama solo para dormir y para la actividad sexual.
  • Posiblemente solo vaya a la cama cuando se sienta cansado.
  • Intente aprovechar el momento actual para seguir su patrón de sueño (adelantando o posponiendo sus propios horarios).
  • No utilice dispositivos electrónicos en la cama, apáguelos antes de acostarse para reducir la posibilidad de que la exposición a la luz, las noticias y la necesidad de responder puedan interferir con la predisposición natural a conciliar el sueño.
  • Limite su tiempo de exposición a las noticias de COVID-19.
  • Elija actividades relajantes antes de quedarse dormido: como leer un libro.
  • Si está menos activo de lo habitual durante este tiempo, intente comer incluso menos.
  • Mantenga horarios regulares para las comidas y, en particular, cene al menos 2 horas antes de la hora en que desea irse a la cama.

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