Virginia Woolf escribió en su Diario que «los hábitos cambian poco a poco el rostro de la vida como el tiempo te cambia el rostro». El ejercicio funciona de manera similar: cuando se vuelve regular, cambia el cuerpo por dentro y por fuera.
Se integra con la alimentación e influye en el metabolismo, proceso por el cual consumimos energía las 24 horas del día por el solo hecho de respirar y tener el corazón latiendo en el pecho. Junto con el sueño y las comidas, ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico con los ritmos del planeta. Día-noche, descanso-vigilia.
Pero se han elaborado teorías extravagantes a lo largo de los años sobre el entrelazamiento de acciones naturales como moverse y comer, algunas hasta el punto de causar problemas en lugar de beneficios para la salud.
Aquí hay diez clichés y falsas creencias para desmentir la relación entre nutrición y deporte.
El único objetivo del ejercicio es quemar calorías
En general, se cree que la actividad física afecta el peso porque ayuda a quemar las calorías ingeridas con los alimentos. El malentendido proviene de la idea de que los bíceps y los cuádriceps son simplemente tejidos responsables del movimiento: se contraen y las extremidades se mueven.
En realidad, el sistema muscular también es un órgano endocrino. En otras palabras, el músculo actúa como una glándula y tiene la capacidad de producir hormonas y citocinas, las moléculas que actúan como señales de comunicación del sistema inmunitario.
Así se explica cómo la actividad física influye en las defensas y en la asimilación de nutrientes, mejorando la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina y normalizando parámetros como la glucemia y el colesterol.
Aumentar el ejercicio te permite mantener la masa muscular magra, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica basal, es decir, el trabajo que realiza el cuerpo para garantizar el mantenimiento de funciones vitales como la circulación sanguínea.
Cuanta más masa magra tenemos, más calorías consumimos, porque el músculo es un tejido en continua renovación, con mayores demandas metabólicas que el tejido adiposo. Quiere decir que los músculos entrenados tienen un mayor gasto energético y por tanto, incluso en reposo, queman más calorías que la masa grasa.
Necesitas una dieta especial después del deporte
Quienes practican actividad física a nivel amateur pueden seguir la dieta mediterránea y no necesitan ninguna dieta en particular.
«En el caso de entrenamientos regulares de hasta una-dos horas al día tres-cuatro veces por semana, es suficiente comer un poco más en proporción a la intensidad del entrenamiento, sin desequilibrar la ingesta de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero respetando las recomendaciones generales que se aplican a todos», reza la Guía de alimentación saludable (editada por Crea, Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición).
«Solo si tienes un nivel de esfuerzo físico muy intenso y continuado (9-11 meses al año, 5-7 días a la semana, 2-3 horas seguidas) necesitas unas precauciones dietéticas especiales por las que es recomendable contactar con médicos y nutricionistas expertos en nutrición deportiva" .
El secreto de los deportistas está en las proteínas
No necesitas demasiada proteína para reconstruir y hacer crecer las fibras musculares. Solo apégate al requerimiento diario para adultos: 0,9 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (según Larn, Niveles de referencia de ingesta de nutrientes y energía para la población italiana).
Por ejemplo: si una mujer pesa 60 kilos, la ingesta diaria recomendada será de 54 gramos de proteína. Pero la tarifa varía según las necesidades personales.
En mujeres posmenopáusicas y en personas mayores, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta, hasta 1,1 gramos de proteína, para preservar la masa muscular, que tendemos a perder con la edad.
Ni siquiera los atletas de fuerza deben exceder el límite de 2 gramos de proteína, como recomienda el American College of Sport Medicine.
Las fuentes de proteínas entre las que puede variar un omnívoro son las legumbres, las semillas, los frutos secos, el pescado, los huevos, la leche, los quesos bajos en grasa y las carnes blancas, mientras que los embutidos de carne roja deben limitarse y más aún.
Pero las proteínas también se encuentran en alimentos que normalmente no se esperan, desde la pasta hasta las verduras. Evidentemente, los gramos de proteína no coinciden con los gramos del alimento.
Para adelgazar, deporte y pocos hidratos de carbono
Así las Directrices: «No es cierto que las proteínas sean especialmente importantes en el ejercicio, al contrario, el mayor aporte a la ración energética de los deportistas debe estar constituido por los hidratos de carbono, en proporción directa al aumento de número de horas e intensidad de las cargas de entrenamiento.
Los hidratos de carbono, cadenas de azúcares, son indispensables en general y también para evitar que el organismo, en ausencia de una cantidad adecuada de glucosa, obtenga combustible en otros lugares, erosionando las reservas almacenadas en el tejido adiposo, claro, pero también en masa muscular.
Una dieta que se precie no debería hacerte perder masa magra. Los hidratos de carbono "buenos" de los que obtener energía diaria son los almidones de cereales integrales o semienteros, legumbres, verduras, frutas.
Mejor s altarse la comida después del entrenamiento
Locura. Para que la masa muscular crezca después de una dura sesión de jogging o en el gimnasio, es necesario tomar proteínas y algo de carbohidratos en la siguiente comida.
«Al final de cualquier actividad deportiva, especialmente si se prolonga en el tiempo, la mayor preocupación debe ser reponer, en el menor tiempo posible, tanto las pérdidas de agua-salinas como las reservas de azúcar consumidas para sostener la energía compromiso de los músculos» escriben los nutricionistas italianos en las Directrices.
«En relación a las proteínas, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, se recomienda tomarlas en una fase temprana de recuperación post-ejercicio».
Las proteínas vegetales son de segunda clase para los deportistas
Hay muchos deportistas vegetarianos y veganos. Es cierto que las legumbres carecen de algunos aminoácidos en su complejo proteico, pero los cereales aportan lo que les f alta.
Así, la pasta y las sopas de lentejas o de arroz y guisantes aportan todos los aminoácidos esenciales y deben considerarse platos únicos.
Solo te encuentras con una deficiencia de proteínas si consumes solo una categoría de vegetales durante mucho tiempo.
La extracción de varias clases de alimentos, incluidos los frutos secos, garantiza la muestra de proteína completa: 200 gramos de espinacas, por ejemplo, dan alrededor de 7 gramos de proteína. Y la quinoa tiene un alto contenido en proteínas: 14 gramos por libra de producto.
El que va al gimnasio puede comer cualquier cosa
El ejercicio no debe ser una excusa para comer demasiados dulces, comida chatarra o beber cantidades excesivas de alcohol.
No existen ejercicios milagrosos hasta el punto de restablecer los efectos de una dieta poco saludable. Tampoco debemos sobreestimar el gasto energético que el propio ejercicio puede asegurar.
En términos de calorías, hacer ejercicio en el gimnasio casi se elimina comiendo dos o tres galletas rellenas y bebiendo una copa de vino. Incluso una clase de ciclismo vigorosa, que puede quemar más de 700 calorías, se puede deshacer (siempre hablando de calorías) con un pedazo de pastel.
Lo ideal para quienes entrenan es la dieta disociada
Está muy extendida la idea de que la dieta disociada es la mejor y que puedes organizar tu día así: hidratos de carbono para la comida y proteínas para la cena después del deporte. Error.
La insulina, la hormona producida por el páncreas para regular los niveles de azúcar en la sangre, favorece el uso de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para la síntesis de proteínas.
Entonces es mejor tomar las proteínas junto con los carbohidratos, para asimilarlos mejor. Es gracias a la insulina, desplazada por la glucosa en circulación, que producimos nuevas moléculas de proteína a partir de aminoácidos, que son esenciales para mantener la masa muscular.
Pero la ayuda entre los macronutrientes es mutua. Las proteínas alimentan el fuego de la termogénesis inducida por la dieta, es decir, la energía extra que el cuerpo humano gasta cada vez que tiene que gestionar y procesar los alimentos ingeridos.
En pocas palabras, queman más calorías después de una comida. Además, dan una buena sensación de saciedad.
Después del deporte necesitas bebidas energéticas
«Las bebidas suplementadas con sales minerales y azúcar representan un excedente energético y una fuente de sodio que ya suele estar en exceso en nuestra dieta» reza la Guía del Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición.
«De hecho, sólo después de un ejercicio muy intenso y prolongado (más de 45-60 minutos) que provoca una sudoración profusa es recomendable reponer las sales perdidas. En el resto de los casos basta con beber agua que, además de rehidratarnos, no contenga calorías" .
Pierdes hasta un par de litros de sudor en una hora de actividad física moderada, mientras que incluso ganas hasta seis litros por hora cuando practicas deportes extenuantes.
Con los líquidos se van las sales minerales, especialmente el sodio, el magnesio, el cloro y el potasio, que en el caso de actividad no competitiva se recuperan con una dieta sana, bebiendo agua y comiendo frutas y verduras.
Los suplementos pueden ser útiles, si tu médico te los recomienda, mientras que con las bebidas energéticas es mejor tener cuidado: son bebidas con vitaminas y minerales, es cierto, pero muchas veces también con mucha azúcar y cafeína.
Correr envuelto en plástico adelgaza
Como explican los nutricionistas del Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición en la Guía, «no es cierto que llevar fajas de goma o monos de plástico ayude a adelgazar, ya que como mucho se pierde agua, que se recupera en un muy poco tiempo" .
Entre otras cosas, aumenta la sensación de calor y se siente más el cansancio, con el riesgo también de empeorar el rendimiento. Es cierto que el sudor es una señal de que estás quemando calorías, pero no es la causa.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
La asesoría de la columna la brinda la nutricionista Laura Rossi, investigadora del Centro de Investigaciones en Alimentación y Nutrición (CREA).
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