Al igual que con todos los temas populares, también se habla de las vitaminas tanto de manera apropiada como inapropiada. Son sinónimo de salud y no hay duda de que son indispensables. Pero un prejuicio generalizado, por ejemplo, es que las frutas y verduras de hoy no contienen lo suficiente. Otro concepto erróneo es que los suplementos tienen un efecto similar al de las espinacas para Popeye: toma una cápsula y te vuelves más fuerte. El caso es que en los países occidentales se gasta una fortuna en suplementos e Italia está a la cabeza de las compras en Europa. En el Reino Unido, se compran más vitaminas que analgésicos, y al menos la mitad de los estadounidenses toman un multivitamínico.
Las teorías que explican el constante crecimiento de la demanda de suplementos incluyen reflexiones sobre la frenética modernidad, que no da tiempo a comer bien, y la idea de que a una población más longeva se le deben ofrecer productos para las articulaciones sin dolor y eterna juventud. Pero, ¿qué dicen los lineamientos de las instituciones de salud? Que las vitaminas deben integrarse cuando son deficientes, mientras que tomar más de lo necesario no mejorará el estado de bienestar. La otra pregunta es si tomarlos en pastillas y sobres duele. Un consejo siempre válido es consultar a un médico, análisis de sangre en mano para comprobar si hay déficits, y en cualquier caso buscar en el envase del suplemento la dosis diaria recomendada. Saber que las vitaminas como la C y las del grupo B son hidrosolubles y no pueden ser acumuladas por el organismo: cualquier extra acaba en la orina. Por otro lado, las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, por lo que el exceso se almacena en la grasa corporal.Los altos niveles de vitamina A pueden ser tóxicos, y las cantidades excesivas de vitamina D provocan hipercalcemia, con riesgo de cálculos renales. Pero aquí hay nueve datos divertidos sobre las vitaminas.
La ciruela que tiene cien veces más vitamina C que la naranja
Investigadores y empresas farmacéuticas se ocupan desde hace tiempo de una pequeña fruta que posee una extraordinaria concentración de vitamina C: se trata de la acerola, que crece desde México hasta Sudamérica y otras zonas tropicales, incluida la 'India. De color rojo y de apariencia similar a una cereza, contiene gajos que se asemejan a los de una mandarina. Sin embargo, la ciruela kakadu australiana tiene el récord absoluto en el mundo de vitamina C: puede llegar a tener más de cien veces más que una naranja. Incluso el kiwi y la grosella negra superan a los cítricos, pero el hecho es que una naranja de tamaño mediano casi cubre el requerimiento diario de la vitamina aliada del sistema inmunológico. Lo mismo ocurre con una ración de fresas o lichis.
¿Está lista la jarra con jugo? No gracias
Un jugo de naranja puede asegurar una excelente dosis de vitamina C, que es soluble en agua y por lo tanto pasa casi en su totalidad al jugo de las frutas cítricas. Pero la vitamina es muy sensible a la oxidación y se daña rápidamente en contacto con el oxígeno y la exposición a la luz. «Por lo tanto, es importante beber el jugo inmediatamente después de haberlo preparado», se lee en el sitio web del equipo Smartfood del Ieo en Milán. “Si esperamos incluso diez minutos, es posible que el contenido de vitamina C ya se haya reducido a la mitad. Por eso, sobre todo en la barra, hay que pedir que las naranjas estén recién exprimidas y, en su lugar, rechazar el zumo previamente preparado en la jarra. O mejor aún, preferir la fruta entera, para comer su fibra, contenida en las partes blancas que muchas veces se desechan”.
Super Tomates y Vitamina D
Un equipo de científicos acaba de crear tomates con un súper gen. Las plantas se obtuvieron haciendo pequeños cambios en un gen con la técnica de "cortar y coser" llamada Crispr y cada tomate podía aportar la misma cantidad de vitamina D que dos huevos o un trozo de atún. El trabajo surge de la colaboración entre investigadores italianos de la Cnr e investigadores ingleses de Norwich, para tratar de compensar la deficiencia de vitamina D que se estima que afecta al 40 por ciento de los europeos.
El micronutriente es crucial para el metabolismo del calcio en los huesos y se estudia por su posible actividad antiinflamatoria e influencia sobre el sistema inmunitario. Mientras tanto, hay un ingrediente de la dieta mediterránea que abunda en Italia y que no debemos perdernos: el sol. Bajo la acción de los rayos ultravioleta, la piel produce una especie de producto semielaborado, un precursor, que se transformará en vitamina D. De los alimentos asimilamos apenas un 10-20 por ciento de lo necesario, el resto al aire libre.Con el tiempo, sin embargo, la piel se vuelve menos buena para sintetizarlo. Mejor comprobar los valores con análisis de sangre.
Semillas y almendras en la oscuridad
La VitaminaE, que forma parte de las vitaminas con propiedades antioxidantes, teme la exposición prolongada a la luz y al oxígeno del aire, que provocan su oxidación. «Por este motivo, es absolutamente esencial que los frutos secos, las semillas oleaginosas, los cereales integrales con gérmenes y los aceites vegetales se almacenen en la medida de lo posible en la oscuridad y en recipientes cerrados, protegidos de la luz, en lugares frescos y secos y, en cualquier caso, durante el menor tiempo posible» explican los investigadores de Smartfood – Ieo. «A f alta de un lugar que cumpla estos requisitos, es mejor conservarlos en el frigorífico».
Vitamina A completa con un par de zanahorias
El color de las zanahorias se debe al betacaroteno, un carotenoide que el organismo transforma en vitamina A, útil para la visión, la piel, los huesos y el sistema inmunitario.Un par de zanahorias cubren el 100 por ciento del requerimiento diario del micronutriente. Los carotenoides se absorben mejor si la zanahoria se cocina, porque el calor ablanda las paredes celulares de las plantas, haciendo que las sustancias estén más disponibles. El betacaroteno se encuentra en las verduras de color amarillo anaranjado, desde la calabaza hasta el melón, desde la mandarina hasta el caqui, pero también en las verduras de hoja verde, la guindilla y las hierbas aromáticas, especialmente el perejil y el orégano.
La vitamina olvidada que necesita el cerebro
Cuando hablamos de vitaminas B, mencionamos la B12 y la B9 (también conocida como ácido fólico), que deben complementarse durante el embarazo. Pero la B6 es, en cierto sentido, "una vitamina olvidada" , como la llamó Reem Malouf, neurólogo de la Universidad de Oxford que ha estudiado sus efectos sobre la cognición. Ahora se están estudiando sus efectos sobre la salud del cerebro, ya que participa en una serie de reacciones químicas importantes para el sistema nervioso y la función cerebral, así como para el sistema inmunitario.La vitamina B6 generalmente se obtiene de la dieta. Una ración de garbanzos enlatados, por ejemplo, casi cubre la ingesta diaria recomendada.
Deficiencia de vitamina B12 si tienes reflujo o gastritis
La vitamina B12 también se conoce como cobalamina porque contiene cob alto, el metal con reflejos azules. Nuestro estómago juega un papel crucial en su asimilación, ya que produce una proteína, llamada factor intrínseco, que envía la vitamina sana y segura al intestino, donde luego será absorbida. "Una sugerencia para quienes tienen problemas como gastritis o reflujo y para quienes usan regularmente medicamentos antiácidos es verificar los niveles de vitamina B12 con análisis de sangre normales" , escribe el fisiólogo en nutrición de la Universidad de Bolonia Enzo Spisni en el libro Los magníficos 20 para tus defensas (Sonzogno).
Por lo general, a partir de los cincuenta años el organismo puede comenzar a experimentar una reducción progresiva de la capacidad funcional de la mucosa gástrica, lo que puede derivar en malabsorción.Hay que decir que la vitamina B12 se acumula en nuestro organismo y que pequeñas cantidades cubren las necesidades de muchos días. Por ejemplo, solo coma pescado dos veces por semana o algunos huevos. Sin embargo, es el único micronutriente que f alta en una dieta vegana, ya que sus fuentes alimenticias son casi exclusivamente de origen animal. Para evitar una deficiencia, se recomiendan suplementos e incluso alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y productos de soya fortificados con vitamina B12.
Con antibióticos, menos vitamina K
Los microorganismos que albergamos en la gran comunidad que coloniza nuestros intestinos, la microbiota, nos ayudan en la digestión y producen una serie de metabolitos o postbióticos, entre ellos algunas vitaminas, como la K. Por eso, tomar antibióticos de amplio espectro, que eliminan las bacterias buenas y malas sin distinción, pueden reducir la producción de vitamina K. También llamada filoquinona, regula la síntesis de algunos factores de coagulación de la sangre y parece ser capaz de prevenir el exceso de pérdida ósea que puede ocurrir en la edad adulta.Se puede arreglar en la mesa. Los vegetales de hojas verdes como la lechuga y la familia de las coles tienen un alto contenido de esta. La vitamina también se encuentra en: espárragos, kiwi, aguacate, pistachos, semillas de calabaza, guisantes, soja, yema de huevo, cereales integrales, atún enlatado.
El récord de las espinacas congeladas
Cocinar y congelar no afecta el contenido de vitamina K en los alimentos. Por ejemplo, una libra de espinacas congeladas cubre el requerimiento diario de la vitamina. El betacaroteno también es resistente, que el cuerpo convierte en vitamina A. El congelador, por otro lado, agota el folato (o vitamina B9) y la vitamina C.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
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