En el mostrador refrigerado del supermercado, el yogur suele ocupar varios estantes. No f alta el griego, lo hay magro y ecológico, el yogur con fruta troceada o reunida en una especie de mermelada en el fondo, el tarro con las avellanas troceadas y la nata propuesta para las meriendas infantiles.
Un cliente que no está demasiado decidido puede preguntarse qué elegir. Entonces mejor hazte una pregunta: ¿quiero una comida sana o un postre? Porque los yogures que hay en el mercado pueden ser uno u otro.
Si buscas el alimento apreciado en estudios científicos, excelente para el desayuno, debes enfocarte en productos que no hayan pasado por grandes procesos industriales, compuestos por leche y esa pizca de bacterias que inicia el proceso de natural fermentación.Ropa blanca. Sin azúcares, colorantes y otros aditivos salvo los microorganismos vivos que degradan la lactosa y la transforman en ácido láctico.
La relación con la cintura
«Las encuestas han reportado numerosos beneficios para los consumidores habituales de yogur», se lee en el sitio web de divulgación de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston. «Para empezar, la forma física: son más delgados que los que no los toman. Todavía no está del todo claro si el yogur realmente adelgaza la cintura o si depende del hecho de que las personas con una mejor nutrición lo consuman. Ciertamente lo que puede dar un frasco es una sensación de saciedad" .
Son las proteínas las que en los yogures ayudan a calmar el hambre (y en griego, espesas porque ha sido filtrada varias veces, son un récord, casi 19 gramos por ración).
Nutrientes a los que se suman otras sustancias valiosas para el organismo como el calcio, el magnesio, la vitamina B12 y los ácidos grasos insaturados, llamados en la jerga "grasas buenas" . Pero el verdadero interés de los investigadores ahora gira en torno a la acción antiinflamatoria del yogur.
Las virtudes antiinflamatorias
Un equipo de la Universidad de Stanford, en un estudio publicado hace unos meses en la revista Cell, notó una marcada reducción de 19 compuestos inflamatorios en voluntarios que habían seguido una dieta rica en alimentos fermentados durante diez semanas (yogur, chucrut, kéfir, kombucha y kimchi). Buenas noticias para la salud.
Ahora es un hecho compartido que los niveles de inflamación en el cuerpo están relacionados con una longevidad más o menos saludable y con un menor o mayor riesgo de contraer enfermedades, desde cáncer hasta Alzheimer.
Los beneficios de los microorganismos
La leche fermentada contiene probióticos, que son bacterias similares a las presentes en el intestino y así definidas porque son beneficiosas (del griego pro bíos, a favor de la vida).
Los microorganismos del yogur no resisten en masa el ambiente ácido del estómago, pero incluso si están inactivos tienen sus usos: entrenan el sistema inmunológico, que constantemente patrulla a los recién llegados en el estómago y se entrena para reconocer los gérmenes amistosos y enemigos.
Hay otro aspecto muy importante a considerar: durante los procesos de fermentación de la leche, los microbios producen sustancias químicas, llamadas postbióticos o metabolitos, que son útiles para el organismo humano.
Es decir, obtienen energía de los azúcares presentes y liberan moléculas como péptidos, poliaminas y ácidos grasos de cadena corta, dando lugar también a mezclas de compuestos con potencial acción antiinflamatoria en los yogures.
El fenómeno es idéntico al trabajo de una parte de esos trillones de bacterias, virus y hongos conocidos con el nombre colectivo de microbiota intestinal.
Los probióticos que nos colonizan se alimentan principalmente de fibras dietéticas derivadas de nuestras comidas y a cambio nos suministran postbióticos.
«Sus metabolitos son moléculas lo suficientemente pequeñas como para penetrar las mallas de la capa interna de la mucosidad y llegar directamente a las células epiteliales, para luego continuar hacia el interior de nuestro organismo, donde dialogarán con las células del sistema inmunitario y favorecer su trabajo», escribe Maria Rescigno, prorrectora de investigación de la Universidad Humanitas en el libro Microbiota, arma secreta del sistema inmunológico (Vallardi).
«Entonces, si las moléculas son lo suficientemente pequeñas como para superar incluso la barrera vascular intestinal, se distribuirán por todo el cuerpo realizando su función también a nivel sistémico».
El producto deslactosado
Dentro de un frasco, se replican los eventos del micromundo que albergamos. La fermentación es un proceso muy antiguo, de al menos seis mil años, que nació con el objetivo de conservar los alimentos cuando nadie imaginaba que en el futuro se inventaría el frigorífico.
El médico Stamen Grigorov descubrió a principios del siglo pasado la primera cepa bacteriana responsable de la fermentación de la leche (Lactobacillus bulgaricus), mientras era el inmunólogo Il'ja Il'ič Mečnikov, premio Nobel en 1908 , que imaginan las virtudes del yogur y similares asociando la longevidad de las poblaciones del Cáucaso con la costumbre de consumir leche agria.
Los lactobacilos, operando una especie de predigestión de una parte del azúcar, hacen que el yogur sea más digerible que la leche en caso de f alta de lactasa, la enzima que divide la lactosa en los dos monosacáridos glucosa y galactosa, de modo que puede ser absorbido.
No obstante, quienes tengan un problema grave de intolerancia tendrán que optar por el producto sin lactosa (es decir, sometido a hidrólisis enzimática de la lactosa).
¿Magro con fruta? Es un postre
Hasta aquí las ideas dictadas por la ciencia. En realidad, el criterio que guía a muchos consumidores es centrarse en el sabor preferido. Fresa, albaricoque, arándano, pistacho, castaña. Delicias.
Algunos se imaginan haciendo doblemente bien a su dieta: "Un solo paquete contiene leche fermentada y más fruta" , piensan. Es una pena que los yogures tan glotones suelan esconder tanta azúcar que se conviertan en un postre.
«Estamos hablando de cantidades nada irrelevantes que corresponden a unas tres-cuatro cucharaditas de azúcar (por lo tanto unos 15-20 gramos) por cada tarro» se lee en la web del proyecto Smartfood del IEO-Instituto Europeo de oncología.
Alguien se dirá a sí mismo frente al estante: lo tomaré con fruta, pero delgado para ahorrar calorías. Es un error de juicio. Los 4 o 5 gramos de grasa en un pote de yogur entero versus 1 gramo de yogur bajo en grasa no hacen una gran diferencia en términos de energía.
«Las grasas del yogur se pueden definir como “buenas” y especialmente adecuadas para quienes padecen estreñimiento» siguen escribiendo los nutricionistas del equipo de Smartfood. «Existe una mínima e inapreciable diferencia calórica entre un yogur desnatado y uno entero.
Además, elegir un yogur de frutas bajo en grasas generalmente significa introducir aún más azúcar que el mismo yogur con el mismo sabor pero entero». La f alta de grasa se compensa con un aumento del dulzor, para satisfacer al consumidor.
Cómo enriquecer el blanco
El principal criterio de elección en la tienda debe ser la presencia o ausencia de azúcares, independientemente de que el yogur sea "orgánico" , cremoso, "sin lactosa" o "griego" .
El consejo es elegir un yogur natural sin azúcar añadido, incluso entero, y si se quiere enriquecerlo con frutas frescas y secas, cereales inflados o trocitos de chocolate negro.
Para los que no les va bien el sabor agrio, el truco es diluir el yogur de frutas con uno blanco, para diluir el azúcar partiéndolo por la mitad, preparando los tarros para consumirlos en dos mañanas.
Eliana Liotta es periodista, escritora y divulgadora científica. En iodonna.it y en las principales plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast y Google Podcast) puedes encontrar su serie de podcasts Il bene che mi voglio.
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